Omega 3, 6, dan 9: Apa Bedanya, dan Apa Manfaatnya Bagi Tubuh?

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 17 September 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Pada dasarnya, omega 3, 6 dan 9 adalah asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan sel dan mengendalikan peradangan. Ketiga jenis nutrisi ini dapat Anda peroleh dari bahan makanan nabati dan daging ikan laut.

Namun ketiga jenis asam lemak tak jenuh ini sebenarnya tidak harus diperoleh dalam porsi sama besar sekaligus. Masing-masing memiliki peran dan manfaat yang berbeda bagi tubuh. Selain itu, mengonsumsi salah satunya terlalu banyak mungkin menempatkan Anda pada risiko masalah tertentu.

Mengenal macam-macam asam lemak tak jenuh

Asam lemak omega-3

Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Omega-3 dibagi lagi berdasarkan jenis dan perannya masing-masing, diantaranya:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA) – fungsinya menghasilkan senyawa kimia eicosanoid dalam tubuh yang berperan menjaga kekebalan tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
  • Docosahexaenoic acid (DHA) – merupakan salah satu komponen utama yang membangun 8% dari berat otak, sehingga jenis asam lemak ini sangat diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya dibutuhkan oleh anak-anak pada masa perkembangan namun juga pada lansia untuk mencegah kerusakan otak seperti demensia.
  • Alpha-linolenic acid (ALA) – karena bentuknya yang paling sederhana diantara ketiga asam lemak omega-3, ALA dapat dibentuk kembali menjadi DHA ataupun EPA, namun sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.

Selain menjalankan fungsi sebagai jenis asam lemak masing-masing, omega-3 juga diserap oleh membrane sel tubuh dan memiliki fungsi dalam mengatur lemak tubuh dengan cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL_, mencegah plak pada pembuluh darah, mengurangi penumpukan lemak dibawah kulit dan lemak yang tersimpan pada hati.

Sayangnya pola makan modern yang lebih banyak mengonsumsi gula, karbohidrat dan lemak sangat sedikit yang mengandung asam lemak omega-3. Defisiensi omega-3 dapat mempercepat perkembangan obesitas dan kerusakan jantung. Omega-3 dapat diperoleh dari konsumsi konsumsi ikan berminyak seperti salmon, makarel dan sarden serta bahan makanan bersumber tumbuhan seperti biji chia, walnut, dan biji rami (flaxseed).

Asam lemak omega-6

Sama seperti omega-3, asam lemak omega-6 merupakan asam lemak tak jenuh jamak dan juga merupakan asam lemak esensial. Pada umumnya, omega-6 digunakan sebagai penghasil energi namun juga dapat dibentuk kembali menjadi arachidonic acid (ARA) untuk menghasilkan bahan kimia eicosanoid, sama seperti EPA.

Walaupun esensial, namun kebanyakan orang ternyata tidak sadar bahwa asupan omega-6 mereka cenderung berlebihan. Hal tersebut disebabkan tingginya konsumsi minyak goreng, makanan yang digoreng, dan juga mayones. Selain itu, omega-6 juga banyak terdapat pada kacang-kacangan seperti kedelai, almond, dan mede. Kelebihan omega-6 dapat mengganggu keseimbangan pengaturan peradangan pada tubuh. Pada dasarnya kebutuhan omega-6 pada orang dewasa hanya sedikit atau sekitar 17 gram untuk laki-laki dan 12 gram untuk perempuan.

Meskipun demikian, beberapa jenis omega-6 justru tetap aman meskipun dikonsumsi dengan jumlah yang lebih banyak. Salah satunya omega-6 Gamma-linolenic acid (GLA) dari minyak tumbuhan Evening Primorse dan borage dalam bentuk suplemen. GLA diserap dengan diubah menjadi dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) yang diketahui bermanfaat meringankan gejala rematik.

Asam lemak omega-9

Berbeda dengan dua asam lemak di atas, tubuh dapat memproduksi sendiri asupan omega-9nya. Ini karena omega-9 termasuk asam lemak tidak jenuh tunggal yang non-esensial. Omega-9 memiliki jenis asam lemak utama yang dikenal dengan asam oleik yang sangat mudah diperoleh dari makanan kacang-kacangan serta beberapa lemak hewan.

Meskipun bisa diproduksi sendiri, tubug tetap perlu asupan tambahan dari omega-9 , misalnya untuk membantu mengatur lemak darah very-low-density-lipoprotein (VLDL). Dan seperti asam lemak lainnya, omega-9 juga berfungsi mengurangi peradangan pada tubuh. Asam oleik juga merupakan bahan dasar dari selubung saraf pembungkus otak, yang disebut myelin.

Sebagian besar omega-9 dapat diperoleh dari makanan abati. Tidak ada rekomendasi asupan omega-9 karena asam lemak ini termasuk non-esensia,l namun juga tidak ada batas aman dalam mengonsumsi makanan dengan omega-9. Makanan sumber omega-9 yaitu minyak zaitun, alpukat, dan olahan minyak dari kacang mede atau almond.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Waktu Bercinta Terbaik Bagi Pasangan Usia 20, 30, dan 40-an

Waktu bercinta yang paling ideal ternyata bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung usia Anda dan pasangan. Apa alasannya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hidup Sehat, Seks & Asmara 19 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit

Obat-obatan yang Bisa Digunakan untuk Mengatasi Penyakit Prostat

Memiliki masalah di sekitar daerah intim sering membuat pria enggan konsultasi ke dokter. Lantas, obat penyakit prostat apa yang bisa digunakan?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Urologi, Prostat 5 Agustus 2020 . Waktu baca 8 menit

Manfaat Virgin Coconut Oil untuk Kesehatan

Tak hanya efektif memangkas gelambir lemak perut, manfaat virgin coconut oil alias minyak kelapa dara sangat menakjubkan untuk kesehatan.

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hidup Sehat, Fakta Unik 4 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

Lemak Paha Anda Sulit Dihilangkan? Ini Penyebabnya

Tahukah Anda bahwa lemak paha adalah lemak yang sulit dihilangkan dibandingkan dengan lemak yang ada di bagian tubuh lain? Lalu apa penyebabnya?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat 30 Juli 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

syarat-donor-ginjal

Tertarik untuk Donor Ginjal? Simak Baik-Baik Prosedur dan Syaratnya

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 September 2020 . Waktu baca 7 menit
arti warna darah haid bagi kesehatan

Normalkah Jika Darah Haid Saya Berwarna Cokelat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 10 September 2020 . Waktu baca 6 menit
cuci darah

Untuk Apa Cuci Darah, dan Siapa yang Harus Rutin Cuci Darah?

Ditulis oleh: Priscila Stevanni
Dipublikasikan tanggal: 28 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit
Konten Bersponsor
omega 6 untuk ibu hamil

Serba Serbi Omega-6, Nutrisi Penting untuk Ibu dan Bayi

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 19 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit