Omega 3, 6, dan 9: Apa Bedanya, dan Apa Manfaatnya Bagi Tubuh?

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 20/12/2019 . 4 menit baca
Bagikan sekarang

Pada dasarnya, omega 3, 6 dan 9 adalah asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan sel dan mengendalikan peradangan. Ketiga jenis nutrisi ini dapat Anda peroleh dari bahan makanan nabati dan daging ikan laut.

Namun ketiga jenis asam lemak tak jenuh ini sebenarnya tidak harus diperoleh dalam porsi sama besar sekaligus. Masing-masing memiliki peran dan manfaat yang berbeda bagi tubuh. Selain itu, mengonsumsi salah satunya terlalu banyak mungkin menempatkan Anda pada risiko masalah tertentu.

Mengenal macam-macam asam lemak tak jenuh

Asam lemak omega-3

Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Omega-3 dibagi lagi berdasarkan jenis dan perannya masing-masing, diantaranya:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA) – fungsinya menghasilkan senyawa kimia eicosanoid dalam tubuh yang berperan menjaga kekebalan tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
  • Docosahexaenoic acid (DHA) – merupakan salah satu komponen utama yang membangun 8% dari berat otak, sehingga jenis asam lemak ini sangat diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya dibutuhkan oleh anak-anak pada masa perkembangan namun juga pada lansia untuk mencegah kerusakan otak seperti demensia.
  • Alpha-linolenic acid (ALA) – karena bentuknya yang paling sederhana diantara ketiga asam lemak omega-3, ALA dapat dibentuk kembali menjadi DHA ataupun EPA, namun sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.

Selain menjalankan fungsi sebagai jenis asam lemak masing-masing, omega-3 juga diserap oleh membrane sel tubuh dan memiliki fungsi dalam mengatur lemak tubuh dengan cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL_, mencegah plak pada pembuluh darah, mengurangi penumpukan lemak dibawah kulit dan lemak yang tersimpan pada hati.

Sayangnya pola makan modern yang lebih banyak mengonsumsi gula, karbohidrat dan lemak sangat sedikit yang mengandung asam lemak omega-3. Defisiensi omega-3 dapat mempercepat perkembangan obesitas dan kerusakan jantung. Omega-3 dapat diperoleh dari konsumsi konsumsi ikan berminyak seperti salmon, makarel dan sarden serta bahan makanan bersumber tumbuhan seperti biji chia, walnut, dan biji rami (flaxseed).

Asam lemak omega-6

Sama seperti omega-3, asam lemak omega-6 merupakan asam lemak tak jenuh jamak dan juga merupakan asam lemak esensial. Pada umumnya, omega-6 digunakan sebagai penghasil energi namun juga dapat dibentuk kembali menjadi arachidonic acid (ARA) untuk menghasilkan bahan kimia eicosanoid, sama seperti EPA.

Walaupun esensial, namun kebanyakan orang ternyata tidak sadar bahwa asupan omega-6 mereka cenderung berlebihan. Hal tersebut disebabkan tingginya konsumsi minyak goreng, makanan yang digoreng, dan juga mayones. Selain itu, omega-6 juga banyak terdapat pada kacang-kacangan seperti kedelai, almond, dan mede. Kelebihan omega-6 dapat mengganggu keseimbangan pengaturan peradangan pada tubuh. Pada dasarnya kebutuhan omega-6 pada orang dewasa hanya sedikit atau sekitar 17 gram untuk laki-laki dan 12 gram untuk perempuan.

Meskipun demikian, beberapa jenis omega-6 justru tetap aman meskipun dikonsumsi dengan jumlah yang lebih banyak. Salah satunya omega-6 Gamma-linolenic acid (GLA) dari minyak tumbuhan Evening Primorse dan borage dalam bentuk suplemen. GLA diserap dengan diubah menjadi dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) yang diketahui bermanfaat meringankan gejala rematik.

Asam lemak omega-9

Berbeda dengan dua asam lemak di atas, tubuh dapat memproduksi sendiri asupan omega-9nya. Ini karena omega-9 termasuk asam lemak tidak jenuh tunggal yang non-esensial. Omega-9 memiliki jenis asam lemak utama yang dikenal dengan asam oleik yang sangat mudah diperoleh dari makanan kacang-kacangan serta beberapa lemak hewan.

Meskipun bisa diproduksi sendiri, tubug tetap perlu asupan tambahan dari omega-9 , misalnya untuk membantu mengatur lemak darah very-low-density-lipoprotein (VLDL). Dan seperti asam lemak lainnya, omega-9 juga berfungsi mengurangi peradangan pada tubuh. Asam oleik juga merupakan bahan dasar dari selubung saraf pembungkus otak, yang disebut myelin.

Sebagian besar omega-9 dapat diperoleh dari makanan abati. Tidak ada rekomendasi asupan omega-9 karena asam lemak ini termasuk non-esensia,l namun juga tidak ada batas aman dalam mengonsumsi makanan dengan omega-9. Makanan sumber omega-9 yaitu minyak zaitun, alpukat, dan olahan minyak dari kacang mede atau almond.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . 7 menit baca

5 Penyebab Mulut Anda Terasa Pahit Saat Puasa

Penyebab mulut terasa pahit saat puasa biasanya tidak berbahaya. Bisa jadi, mulut terasa pahit karena Anda lalai melakukan hal yang satu ini! Apa ya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 19/05/2020 . 3 menit baca

4 Cara Mencegah Keluar Air Mani Saat Puasa

Bagi beberapa pria, air mani bisa bocor bahkan saat sedang tidak dirangsang. Ada beberapa cara mudah untuk mencegah air mani keluar saat puasa.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020 . 5 menit baca

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Jika Anda berencana untuk tetap jogging saat puasa, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan guna menghindari risiko cedera. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Hari Raya, Ramadan 13/05/2020 . 3 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat minyak mustard

Mengupas Manfaat dan Efek Samping Minyak Mustard

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 18/06/2020 . 4 menit baca
minyak esensial

6 Jenis Minyak Esensial untuk Mengatasi Masalah Pencernaan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 13/06/2020 . 4 menit baca
perbedaan stres dan depresi, gangguan kecemasan

Cara Membedakan Stres, Depresi, dan Gangguan Kecemasan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . 6 menit baca
minyak esensial untuk meredakan stres

Khasiat Minyak Esensial untuk Meredakan Stres

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 05/06/2020 . 6 menit baca