Berbagai Cara Mengukur Lemak Tubuh (Body Fat)

Lemak tubuh atau body fat tidak bisa diukur langsung dari ukuran atau bentuk badan seseorang. Biasanya orang kurus memiliki tumpukan lemak yang tidak mereka sadari. Untuk itu, Anda perlu mengetahui cara mengukur lemak tubuh, bagaimana?

Cara mengukur lemak tubuh

Lemak tubuh yang menumpuk bisa menimbulkan berbagai penyakit, seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, hingga stroke.

Berikut metode mengukur lemak tubuh yang bisa dilakukan.

1. Indeks massa tubuh

Indeks massa tubuh (IMT) alias body mass index (BMI) adalah ukuran standar status gizi seseorang yang dilihat dari tinggi serta berat badan. 

IMT mengukur perbandingan tinggi badan dengan satuan meter dan berat badan dengan satuan kilogram. Rumus IMT adalah berat badan (kilogram) dibagi kuadrat tinggi (meter persegi).

Anda juga bisa langsung mengetahui IMT Anda dengan menggunakan kalkulator IMT online.

Berikut hasil BMI yang bisa Anda cocokkan.

• Berat badan kurang: kurang dari 18,5.
• Normal: 18,5 – 22,9.
• Berat badan berlebih: 23 – 24,9.
• Obesitas: 25 ke atas.

Cara mengukur lemak tubuh ini cepat dan murah, bahkan bisa Anda lakukan sendiri di rumah.

Meski begitu, metode ini tidak bisa membedakan kadar massa otot dan lemak. 

Studi terbitan Sports Health (2011) bahkan menjumpai banyak atlet yang disalahartikan sebagai obesitas, padahal berat badannya berasal dari massa otot yang besar.

2. Menghitung lingkar pinggang

Cara mengukur ini fokus pada lemak perut atau lemak viseral.

Anda bisa memiliki IMT ideal, tetapi punya lemak berlebih di perut. Hal ini membuat Anda tetap berisiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Cara mengukur lemak perut dilakukan dengan melingkarkan meteran di tengah atas pusar. Lingkar pinggang pria yang normal adalah 90 cm ke bawah, sedangkan wanita sebesar 80 cm ke bawah.

Bila dilakukan dengan benar, tingkat keakuratan cara mengukur ini sebesar 5% dari lemak tubuh yang diukur dengan penimbangan paling akurat. 

Sayangnya, cara mengukur body fat tanpa alat ini tidak bisa menggambarkan kadar lemak, massa otot, dan tulang secara keseluruhan.

3. Rasio pinggang dan pinggul

Cara mengukur lemak tubuh ini dilakukan membagi angka lingkar pinggang dan pinggul Anda.

Untuk mengukur pinggang, arahkan meteran di antara bawah tulang rusuk dan atas tulang rusuk. Pada bagian pinggul, letakkan meteran di titik terlebar bokong. 

Rasio ideal pria adalah 0,90 ke bawah, sedangkan rasio untuk wanita sebesar 0,80. Semakin besar angka rasio, semakin banyak lemak di pinggang atau perut.

Bentuk tubuh mirip apel (apple-shape) memiliki lemak perut dan pinggang lebih banyak daripada bentuk tubuh mirip buah pir (pear-shape).

Cara mengukur body fat ini bisa dilakukan tanpa alat, tetapi tidak begitu akurat karena ada kemungkinan meletakkan meteran pada posisi yang tidak tepat.

4. Indeks massa lemak relatif

Indeks massa lemak relatif atau relative fat mass (RFM) adalah rumus sederhana untuk memperkirakan kelebihan berat badan dan obesitas dengan mengukur perbandingan tinggi dan ukuran pinggang.

Berikut rumus mengukur body fat dengan indeks massa lemak relatif. 

• Pria: 64 –[20 x (tinggi/lingkar pinggang) keduanya dalam satuan meter] + (12 x 0).
• Wanita: Pria: 64 –[20 x (tinggi/lingkar pinggang) keduanya dalam satuan meter] + (12 x 1).

Hasilnya bisa menggambarkan persentase kadar lemak tubuh Anda. 

5. Bioelectrical impedance analysis

Cara mengukur lemak tubuh ini menggunakan timbangan yang memberikan listrik dengan tegangan rendah. 

Lemak tubuh nantinya menghalangi arus listrik dan menghantar listrik dengan lemah.

Persentase lemak tubuh semakin tinggi jika aliran listrik yang terhambat semakin banyak.

Pengukuran ini bisa ditemui di pelayanan kesehatan dan dan memberikan hasil yang cepat. Namun, lemak tubuh mungkin terlihat meningkat bila Anda dehidrasi.

6. Mengukur lipatan kulit

Cara mengukur lemak tubuh ini dengan mengukur ketebalan lemak di bawah kulit dengan alat bernama kaliper.

Alat kaliper nantinya diletakkan di beberapa bagian tubuh, seperti dada, perut, dan paha. 

Pengukuran dilakukan dengan menjepit kulit dengan kaliper, tarik otot agar menjauh dari lemak, lalu ukur ketebalan lipatan dengan kaliper.

Cara mengukur body fat ini murah, tetapi akurasinya bergantung pada orang yang menggunakan kaliper. 

Untuk itu, sebaiknya pengukuran dilakukan oleh tenaga kesehatan yang sudah berpengalaman.

7. DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)

Umumnya, cara mengukur body fat ini digunakan untuk menilai kepadatan tulang, tetapi ternyata juga bisa mengukur persentase lemak.

Anda akan berbaring, lalu mesin memancarkan sinar rontgen ke seluruh tubuh Anda.

Hasil rontgen bisa menggambarkan kepadatan mineral tulang, massa tubuh tanpa lemak, dan massa lemak.

Metode ini dianggap sebagai cara paling akurat untuk mengukur lemak tubuh. Prosesnya juga cepat.

Namun, biayanya mahal dan hanya bisa dilakukan oleh ahli radiologi atau dokter spesialis radiologi.