10 Buah-buahan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Jika tidak dikendalikan, kolesterol tinggi bisa memicu terjadinya stroke atau bahkan serangan jantung. Selain dengan berolahraga dan minum obat kolesterol, Anda harus perhatikan apa saja yang Anda makan. Mulailah mengurangi makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, dan perbanyak makan makanan sehat seperti buah dan sayur. Ada banyak pilihan buah yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Yuk, berkenalan dengan berbagai macam buah penurun kolesterol di bawah ini.

Bagaimana buah bisa menurunkan kolesterol?

Tingginya kadar kolesterol dalam darah lama kelamaan menyebabkan lemak menumpuk dan mengeras di dinding pembuluh darah. Pada akhirnya, plak lemak ini akan mempersempit pembuluh darah sehingga darah tidak bisa mengalir dengan lancar. Penyempitan pembuluh darah inilah yang meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan/atau stroke.

Buah-buahan mengandung serat yang larut dalam air. Serat yang larut dalam air dapat mengikat asam empedu, sehingga dapat menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah. Salah satu jenis serat larut yang terbukti dapat menurunkan kolesterol hingga 10% adalah pektin.

Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa-senyawa kimia yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL, yang membantu memperlancar aliran darah dan mencegah terjadinya penyakit jantung.

Daftar buah penurun kolesterol yang wajib dikonsumsi rutin

Jika Anda lebih suka melakukan cara alami untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mengonsumsi berbagai pilihan buah penurun kolesterol berikut.

1. Apel

Apel adalah pilihan pertama dari buah penurun kolesterol. Pasalnya, buah ini, terutama kulitnya, mengandung pektin, yaitu serat larut air yang ampuh menurunkan kolesterol. Pektin bekerja dengan cara menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus, untuk dibawa keluar tubuh lewat urine dan feses.

Apel juga mengandung vitamin dan antioksidan polifenol yang membantu mengurangi peradangan. Terlebih, serat apel memberikan rasa kenyang yang lama sehingga Anda dapat menghindari keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.

2. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral, serta senyawa yang menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Mengonsumsi satu buah alpukat per hari bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal menunjukan selain memengaruhi kadar kolesterol, alpukat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Bahkan, rasa kenyang ini dapat bertahan hingga 3-5 jam setelah dikonsumsi. Alpukat juga dapat menstabilkan kadar gula darah. Selain itu, buah ini juga kaya akan glutathione, antioksidan yang berperan dalam mencegah kanker dan penyakit jantung.

3. Pir

Pir termasuk salah satu buah penurun kolesterol. Pasalnya, buah ini tinggi kandungan serat alaminya. Satu buah pir ukuran sedang dapat mencukupi 16% kebutuhan serat harian Anda. Bahkan, nilai serat buah pir lebih tinggi daripada buah apel.

Jenis serat yang terdapat dalam pir adalah pektin. Pektin mengikat kolesterol dan mengangkutnya keluar dari tubuh sehingga kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh bisa menurun.

4. Buah-buahan beri (stroberi, blueberry, cranberry)

Sama halnya dengan apel dan pir, buah-buahan beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan tergantikan dengan kolesterol baik HDL. Maka dari itu, buah-buahan ini termasuk dalam daftar buah penurun kolesterol.

Sebuah penelitian yang dimuat di dalam The American Journal of Nutrition, dengan 72 subjek penelitian yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskuler, menunjukan bahwa asupan dua porsi buah beri per hari (satu porsi setelah makan siang, satu porsi setelah makan malam) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.

Sementara, pada penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal dengan subjek 16 wanita, asupan rutin dari buah beri dapat menurunkan kolestrol LDL dalam kurun waktu empat minggu. Selain itu, buah-buahan beri ini juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik dalam tubuh.

5. Anggur

Sama dengan buah yang lainnya, anggur juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus.

Penelitian yang terdapat di dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukan bahwa anggur memiliki senyawa antioksidan tinggi, apalagi anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat atau LDL serta trigliserida dalam darah.

Itu sebabnya, buah anggur menjadi camilan yang sangat baik sebagai penurun kolesterol. Antioksidan quercetin yang hadir dalam anggur juga dapat melawan peradangan di dalam tubuh.

6. Pepaya

Buah lain yang bisa digunakan sebagai penurun kolesterol adalah pepaya. Buah ini merupakan buah penurun kolesterol yang juga tinggi antioksidan seperti likopen, vitamin C, dan vitamin E.

Kolesterol bisa menempel pada pembuluh darah jika terjadi oksidasi, hingga akhirnya berkumpul membentuk plak dan menutupi pembuluh darah. Ditambah lagi, vitamin E dan C pada pepaya akan menyatu dengan enzim yang disebut paraxonase. Enzim ini yang akan menghambat terjadinya oksidasi kolesterol di dalam pembuluh darah.

7. Jambu biji

Jambu biji mengandung vitamin dan antioksidan yang bekerja melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Kadar kalium dan serat larut air dalam jambu biji pun dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sementara menaikkan kadar kolesterol baik HDL yang dapat mencegah berbagai penyakit jantung.

Penelitian yang terdapat di dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukan bahwa asupan buah jambu biji sebanyak 400 gram per hari meningkatkan total kolestrol HDL dalam darah. Selain itu, kadar antioksidan di dalam tubuh pun akan ikut meningkat.

8. Jeruk

Jeruk termasuk salah satu buah penurun kolesterol. Pasalnya, salah satu jenis buah sitrus ini kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Buah ini mengandung d-limonene, senyawa kimia yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol dan sekaligus membantu menghambat perkembangan kanker kanker payudara dan kanker usus.

Jeruk juga merupakan buah yang tinggi kadar vitamin C. Vitamin C tidak hanya bekerja membantu mencegah penumpukan kadar kolesterol LDL, tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler.

9. Kiwi

Tahukah kamu bahwa ternyata buah kiwi juga menjadi salah satu buah penurun kolesterol? Ya, buah yang terkadang terasa asam di mulut ini dapat menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL di dalam tubuh.

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang dimuat dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition. Di dalam penelitian itu disebutkan bahwa mengonsumsi buah kiwi setiap hari selama 10 minggu dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dengan baik.

Di samping itu, buah ini juga mengandung serat larut air yang dapat menyerap air di dalam sistem pencernaan Anda. Saat itu, serat larut air akan membentuk gel yang dapat menghalangi kemampuan usus untuk menyerap kolesterol.

10. Tomat

Buah lain yang bisa dikonsumsi sebagai penurun kolesterol adalah buah tomat. Buah ini merupakan salah satu sumber terbaik untuk salah satu senyawa tanaman yang disebut lycopene. Senyawa ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL di dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition juga menyatakan bahwa buah tomat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Selain itu, jus tomat juga mampu meningkatkan kemampuan LDL dalam tubuh untuk kebal terhadap proses oksidasi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan saus tomat ke dalam masakan Anda atau menambahkan buah ini ke dalam masakan Anda sehari-hari.

Yuk, mulai biasakan rajin makan buah setidaknya 2-3 porsi dalam sehari untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca