Nasi Merah vs Nasi Putih, Ketahui Perbedaannya

Saat konsumsi nasi merah, beberapa orang akan menebak jika Anda sedang diet. Tak seperti nasi putih, nasi merah sering kali diklaim lebih sehat dan bisa menurunkan berat badan. Lantas, bagaimana perbandingan nasi merah vs nasi putih?

Perbedaan nasi merah dan nasi putih

Ada beberapa hal yang membedakan beras merah dan beras putih. Apa sajakah itu?

1. Nasi merah lebih kaya serat

Bila membandingkan kadar serat nasi merah vs nasi putih, nasi merahlah yang menjadi juara.

Pasalnya, beras merah tidak mengalami proses penggilingan dan pengelupasan. Jadi, lapisan luar atau bekatul tetap utuh sehingga seratnya tetap terjaga.

Sementara itu, beras putih melalui kedua proses tersebut sehingga bekatul terbuang dan kadar seratnya ikut berkurang.

Asupan serat membantu memperlancar BAB sehingga pencernaan tetap lancar.

Tak hanya itu, serat juga membuat Anda kenyang lebih lama sehingga bisa mengendalikan nafsu makan.

2. Indeks glikemik nasi putih lebih tinggi

iindeks glikemik nasi merah vs nasi putih

Perbedaan nasi merah dan nasi putih juga bisa dilihat dari angka indeks glikemiknya.

Nasi merah memiliki indeks glikemik sebesar 55, sedangkan nasi putih sebesar 73.

Indeks glikemik adalah angka untuk mengukur seberapa cepat suatu makanan bisa menaikkan gula darah.

Semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin cepat kadar gula darah meningkat.

Bisa disimpulkan, nasi putih membuat gula darah melonjak lebih cepat daripada nasi merah.

Tidak heran bila pasien nasi merah dipilih sebagai nasi untuk pasien diabetes atau orang yang ingin mengontrol gula darah.

Studi terbitan Journal of Public Health Research (2022) juga menemukan konsumsi beras merah membantu menurunkan kadar gula darah puasa, kadar gula darah 2 jam setelah makan, dan HbA1C atau penanda gula darah tinggi.

3. Jumlah kalori nasi merah vs putih

Beras merah mentah memiliki kalori yang relatif lebih rendah daripada beras putih mentah.

Dalam 100 gram, kalori beras merah mentah sebesar 360 kkal. Dengan jumlah yang sama, kalori beras putih mentah sebesar 358 kkal.

Perlu Anda ketahui, kalori nasi merah vs nasi putih berubah setelah dimasak.

Sebanyak 100 gram nasi merah matang memiliki kalori sebesar sebanyak 189 kkal, sedangkan kalori nasi putih matang sebesar 130 kkal.

Meskipun kalori nasi merah menjadi lebih tinggi daripada nasi putih yang sudah dimasak, perbedaannya tidak jauh drastis.

4. Nasi merah lebih sarat mineral

Bila melihat nasi merah vs. nasi putih dari kandungan mineralnya, nasi merahlah yang lebih unggul.

Pasalnya, bekatul yang masih menempel pada beras merah kaya akan kalium, magnesium, mangan, zink, zat besi, dan selenium.

Kadar seluruh mineral ini tentu berkurang pada nasi putih karena jenis nasi ini tak lagi memiliki lapisan bekatul yang kaya mineral.

Inilah kandungan beberapa jenis mineral pada beras merah seberat 100 gram.

Kalium: 202 mg.
Zink: 1,9 mg.
Zat besi: 4,2 mg.

Berikut jumlah masing-masing mineral pada beras putih.

Kalium: 71 mg.
Zink: 0,5 mg.
Zat besi: 1,8 mg.

Berdasarkan rincian di atas, bisa disimpulkan bahwa nasi merah lebih kaya akan mineral daripada nasi putih.

5. Perbedaan kandungan gizi lainnya

Perbedaan nasi merah vs nasi putih yang sangat jelas terlihat adalah warnanya.

Nah, warna merah alami ini mengandung zat bernama antosianin dan proanthocyanidin yang bersifat antioksidan.

Sebagai sumber antioksidan, beras merah membantu menangkal radikal bebas penyebab kerusakan di dalam tubuh.

Kerusakan akibat radikal bebas bisa meningkatkan risiko terkena penyakit kronis dan penyakit terkait usia, seperti Parkinson, penyakit jantung, hingga kanker.

Keunggulan nasi merah lainnya adalah mengandung protein dan asam lemak.

Keduanya penting untuk pertumbuhan otot dan memberikan pasokan energi.

Setelah menilik pemaparan nasi merah vs nasi putih di atas, nasi merahlah yang mengandung lebih banyak zat gizi.

Bila Anda ingin mengonsumsi beras merah, pastikan Anda merendamnya selama 24 jam dengan suhu air 50 °Celsius.

Langkah ini membantu mengurangi efek samping beras merah, yakni kandungan asam fitat atau zat antinutrisi yang bisa menghambat penyerapan mineral di dalam tubuh.

Kalori makanan pada nasi putih dan nasi merah pun bisa bertambah, bergantung pada cara memasak.

Rangkuman

Nasi merah lebih sehat daripada nasi putih. Keunggulan ini berasal dari bekatulnya yang tetap utuh. Tidak hanya memberikan warna merah, lapisan tersebut membuat beras merah lebih kaya gizi.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved October 21, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169760/nutrients

Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved October 21, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2106595/nutrients

Nkouaya Mbanjo, E. G., Kretzschmar, T., Jones, H., Ereful, N., Blanchard, C., Boyd, L. A., & Sreenivasulu, N. (2020). The Genetic Basis and Nutritional Benefits of Pigmented Rice Grain. Frontiers in Genetics, 11. https://doi.org/10.3389/fgene.2020.00229

Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health. (2015). Retrieved 21 October 2022, from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Shao Y, Hu Z, Yu Y, Mou R, Zhu Z, Beta T. Phenolic acids, anthocyanins, proanthocyanidins, antioxidant activity, minerals and their correlations in non-pigmented, red, and black rice. Food Chem. 2018 Jan 15;239:733-741. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.07.009. Epub 2017 Jul 3. PMID: 28873629.

Data Komposisi Pangan Indonesia – Beranda. (2022). Retrieved 21 October 2022, from http://panganku.org/id-ID/view

Wisetkomolmat, J., Arjin, C., Satsook, A., Seel-audom, M., Ruksiriwanich, W., Prom-u-Thai, C., & Sringarm, K. (2022). Comparative Analysis of Nutritional Components and Phytochemical Attributes of Selected Thai Rice Bran. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.833730

Pradipta, S., Ubaidillah, M., & Siswoyo, T. (2020). Physicochemical, Functional and Antioxidant Properties of Pigmented Rice. Current Research In Nutrition And Food Science Journal, 8(3), 837-851. Retrieved from https://www.foodandnutritionjournal.org/volume8number3/physicochemical-functional-and-antioxidant-properties-of-pigmented-rice/

Definition: Fatty Acids (for Parents) – Nemours KidsHealth. (2022). Retrieved 21 October 2022, from https://kidshealth.org/en/parents/fatty-acids.html

Building better muscle – Harvard Health. (2022). Retrieved 21 October 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/building-better-muscle

Handayani, D., Kusumastuty, I., Inayah, A. M., Retnaningtyas, E., Sulistyowati, E., Sasiarini, L., & Rudijanto, A. (2022). Substitution of local Indonesian varieties of brown rice on anthropometry and blood glucose level improvement in type 2 DM patients: A pilot project. Journal of Public Health Research, 11(1). https://doi.org/10.4081/jphr.2021.2283

Fukushima, A., Uchino, G., Akabane, T., Aiseki, A., Perera, I., & Hirotsu, N. (2020). Phytic Acid in Brown Rice Can Be Reduced by Increasing Soaking Temperature. Foods, 10(1), 23. https://doi.org/10.3390/foods10010023

Versi Terbaru

17/02/2023

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro

Diperbarui oleh: Ilham Fariq Maulana