Pernahkan Anda merasa sangat lapar saat bangun tidur meskipun sudah makan sebelum tidur? Jika pernah, mungkin Anda heran apa penyebab Anda lapar saat bangun tidur. Ketahui penjelasannya dalam ulasan berikut.
Kenapa bangun tidur langsung lapar?
Berikut adalah beberapa penyebab Anda terbangun di pagi hari dalam keadaan lapar.
1. Makan berlebihan sebelum tidur
Ngemil di malam hari tepat sebelum tidur, terutama makanan tinggi gula, menyebabkan lonjakan gula darah.
Saat gula darah naik, pankreas akan melepaskan hormon yang disebut insulin untuk menyerap gula darah. Hal ini kemudian menimbulkan rasa lapar.
Meski dikonsumsi berlebihan, makanan tinggi gula sebenarnya tidak memberikan rasa kenyang yang memuaskan atau bertahan lama. Itu sebabnya bangun tidur Anda sudah merasa lapar lagi.
2. Kurang tidur
Penelitian dalam jurnal Nature communications (2013) menunjukkan pola tidur mempengaruhi ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk menghasilkan rasa lapar.
Orang dewasa yang kurang tidur cenderung memiliki kadar ghrelin yang tinggi, sehingga lebih gampang lapar dibandingkan dengan orang dewasa yang tidur selama 7 – 9 jam.
Agar tidak merasa lapar dan makan berlebihan di pagi hari, sebaiknya Anda cukup tidur dan beristirahat.
3. Sindrom prahaid (PMS)
Beberapa penelitian menunjukkan perubahan kadar hormon selama PMS menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.
Sebenarnya, makanan manis dapat membantu memperbaiki suasana hati yang buruk selama PMS karena melepaskan serotonin, zat kimia yang meningkatkan rasa bahagia.
Namun, makanan tinggi gula sebenarnya tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama dan memuaskan.
Nah, apabila ngemil makanan tinggi gula di malam hari, saat bangun tidur Anda mungkin cepat merasa lapar lagi.
4. Stres
Stres menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan hormon yang disebut kortisol.
Ketika ini terjadi, Anda mungkin mengalami peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan manis, asin, atau berlemak.
Nah, stres yang tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan Anda cenderung makan berlebihan dan berakibat pada penambahan berat badan.
Itulah kenapa Anda bisa terus merasa lapar selama mengalami stres kronis, termasuk setelah bangun tidur.
5. Olahraga malam berlebihan
Olahraga memang membantu menurunkan kadar gula darah karena otot-otot tubuh membakar glukosa menjadi energi.
Namun, olahraga secara intens di malam hari menyebabkan penurunan gula darah yang terlalu rendah. Akibatnya, Anda merasa lapar setelah bangun tidur.
Jadi, pastikan Anda tidak olahraga berlebihan di malam hari.
Jika rutin berolahraga di malam hari, Anda mungkin perlu memindahkan waktu makan malam sekitar 1 – 2 jam sebelum tidur.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi setelah berolahraga.
6. Hamil
Nafsu makan pada wanita hamil cenderung meningkat selama kehamilan.
Oleh sebab itu, tidak heran jika ibu hamil sering merasa lapar hampir setiap waktu, termasuk saat bangun tidur.
Sebuah riset dalam Chemosensory perception (2010) menemukan kalau perubahan nafsu makan selama kehamilan disebabkan oleh hormon seks estrogen dan progesteron yang meningkat selama kehamilan.
Perubahan ini diperlukan untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.
Anda dapat mengatasi rasa lapar yang muncul setelah bangun tidur dengan ngemil makanan kaya protein sehat di malam hari, seperti susu kedelai dan tahu.
7. Kondisi kesehatan
Beberapa kondisi kesehatan dapat menjadi penyebab kenapa bangun tidur merasa lapar.
Obesitas, diabetes, dan hipertiroidisme diketahui bisa memengaruhi kontrol nafsu makan.
Pada orang diabetes tipe 2 misalnya, insulin tidak mampu merespons glukosa sehingga tubuh tidak mendapatkan energi yang dibutuhkan.
Kondisi ini bisa membuat pasien diabetes merasa lapar terus-menerus.
Kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat mempersulit tubuh memproses gula darah menjadi energi.
Sementara itu, hipertiroidisme menghasilkan terlalu banyak hormon tetraiodothyronine (T4) dan triiodothyronine (T3) yang memicu rasa lapar.
Cara mengatasi agar tidak lapar saat bangun tidur
Lapar sebenarnya respons alami yang muncul agar tubuh mendapatkan asupan yang dibutuhkan. Jadi, normal saja Anda merasa lapar di pagi hari.
Jika tidak ingin makan banyak setelah bangun tidur karena rasa lapar berlebihan, Anda bisa mencoba tips berikut ini.
1. Hitung asupan kalori
Sebaiknya Anda mulai memantau dan menghitung jumlah asupan kalori di siang hari.
Ini untuk memastikan Anda mendapatkan asupan kalori yang direkomendasikan sesuai dengan usia dan tingkat aktivitas.
Kebutuhan kalori wanita dewasa adalah 2.250 kalori per hari, sedangkan pria dewasa sebanyak 2.650 kalori per hari.
Untuk wanita hamil pada usia trimester kedua dan ketiga, penuhi kalori sebanyak 2.550 kalori.
2. Makan malam mendekati jam tidur
Apabila Anda suka berolahraga di malam hari, sebaiknya ubah jam makan malam mendekati waktu tidur.
Namun, perhatikan asupan makan malam, hindari makanan tinggi gula.
Utamakan makanan kaya protein sehat, pasalnya protein dicerna lebih lambat sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
3. Tidur cukup
Anda sebaiknya tidur setidaknya 7 jam setiap malam.
Tidur yang berkualitas membantu mengatur produksi hormon ghrelin, sehingga hormon ini tidak meningkat di pagi hari.
Anda pun tidak merasa kelaparan saat bangun di pagi hari.
Ada berbagai penyebab Anda merasa sangat lapar saat bangun tidur meski sudah makan cukup pada malam harinya.
Menghindari ngemil berlebihan sebelum tidur, mengelola stres, hingga tidur cukup, dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan pada pagi hari.
[embed-health-tool-bmi]
