Makan Malam yang Sehat Berapa Kalori?

Makan malam kerap disebut-sebut bisa bikin gemuk. Alasan itu membuat kebanyakan orang enggan makan malam. Padahal, makan malam tidaklah membahayakan. Agar gizi seimbang, sebenarnya bagaimana seharusnya makan malam yang sehat?

Anjuran jam makan malam yang sehat

Salah satu manfaat makan malam adalah dapat menyumbang sejumlah energi bagi tubuh. Pasalnya, sampai bangun pagi tubuh tidak mendapatkan asupan sama sekali.

Ya, meski sedang tidur, tubuh tetap membutuhkan persediaan energi yang cukup.

Inilah alasan kenapa ketika tidak makan malam, Anda bisa tiba-tiba terbangun di tengah malam dan merasa kelaparan.

Meski begitu, Anda tetap perlu memperhatikan waktu yang tepat agar makan malam memberikan manfaat yang terbaik.

Jam makan malam yang sehat adalah pukul 18.00 – 19.00. Anda sebaiknya tidak makan malam lewat dari batas waktu tersebut. 

Pemilihan waktu ini dikarenakan tubuh memerlukan waktu setidaknya 3 jam untuk memproses makanan sebelum tidur.

Jam makan malam yang sangat berdekatan dengan waktu tidur hanya akan meningkatkan risiko asam lambung naik. 

Selain itu, proses pencernaan yang masih berlangsung bisa mengganggu kualitas tidur Anda.

Porsi makan malam yang sehat

Kebutuhan kalori pria dan wanita yang dianjurkan dalam Angka Kecukupan Gizi adalah 2.650 kkal dan 2.250 kkal.

Meski begitu, sebaiknya asupan terbanyak dikonsumsi saat makan siang. Jumlah seporsi makan malam dan sarapan pagi bisa Anda setarakan, tentu dengan kalori yang lebih sedikit.

Hal ini pun sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan (Kemenkes) untuk mengonsumsi 3 porsi makan berat pada pagi, siang, dan malam.

Jika Anda makan siang sekitar 700 – 800 kkal dan ngemil di antara jam makan 300 – 400 kkal, Anda bisa memenuhi sisa kalori yang dibutuhkan, yakni 1200 – 1400 kkal, untuk makan malam dan sarapan.

Jadi, porsi makan malam yang sehat adalah sekitar 600 kkal. Agar lebih mudah mengukurnya, berikut adalah perkiraan satu porsi menu makan malam sehat.

• 3 centong nasi tidak penuh 190 kkal.
• Lauk-pauk tinggi protein 180 kkal.
• Semangkuk sayur 72,5 kkal.
• Buah-buahan dan jajan pasar 157,5 kkal.

Cara lain yang lebih mudah untuk menakar porsi makan malam adalah membagikan semua asupan sebesar 600 kkal ke dalam satu piring.

• Setengah piring berisi sayur dan buah.
• Setengah piring berisi makanan pokok dan lauk-pauk kaya protein.

Akan tetapi, patokan porsi makan sehari malam harian ini tidak langsung dipukul rata sama untuk semua orang.

Pasalnya, setiap orang memiliki usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang berbeda-beda. 

Untuk itu, pastikan Anda konsultasi dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi untuk menetapkan jumlah kalori yang tepat.

Mengonsumsi makan malam dengan jumlah dan kalori yang lebih sedikit ini bukan tanpa alasan. 

Ini membantu mengurangi risiko berat badan naik berlebih dan mempermudah kerja saluran pencernaan sebelum Anda tidur.

Gizi makan malam yang sehat

Tips makan sehat untuk malam hari yang perlu Anda ketahui adalah memenuhi mengonsumsi sumber karbohidrat, sumber protein, sayur-mayur, dan buah-buahan.

Mengonsumsi seluruh jenis asupan ini dalam sekali makan akan memenuhi seluruh gizi yang diperlukan, seperti serat, air, protein, karbohidrat, serta vitamin dan mineral.

Menurut Pedoman Gizi Seimbang No. 41 tahun 2014, sumber karbohidrat pun tidak selalu dari nasi. Anda bisa mengonsumsi bihun, oatmeal, roti, sukun, serta tepung-tepungan.

Sumber protein pun tidak hanya telur, daging, ikan, dan ayam. Anda bisa mengonsumsi tahu, tempe, kacang merah, kacang hijau, dan oncom.

Contoh menu makan malam yang sehat

Anda tak perlu khawatir gemuk karena makan malam. Sebenarnya, ini bisa diakali dengan memilih makanan padat gizi dan relatif rendah kalori. 

Inilah berbagai jenis menu makan malam sehat dan bergizi yang bisa Anda coba.

1. Menu makan malam 1 

• 140 gram ikan kembung panggang yang dibumbui.
• Setengah porsi nasi merah.
• Setengah cangkir brokoli kukus.
• Secangkir susu bebas lemak.

2. Menu makan malam 2

• Sepotong ayam panggang.
• ¾ cangkir kentang kukus.
• Setengah cangkir wortel kukus.
• Secangkir susu bebas lemak.

3. Menu makan malam 3

• Sayur bayam.
• Setengah porsi nasi merah.
• Pepes ikan.
• Segelas air putih.

4. Menu makan malam 4

• Pakcoy dan tahu tumis.
• Setengah porsi nasi merah.
• Segelas es teh lemon tanpa gula.

5. Menu makan malam 5

• Setengah porsi mi rebus rendah garam dengan sayur, telur, dan ayam.
• Seporsi lalapan dengan minyak zaitun.
• Segelas air mineral.

6. Menu makan malam 6

7. Menu makan malam 7

• Sepotong daging sapi bebas gajih ditumis.
• Secangkir kentang kecil.
• Lalapan isi tomat dan sayuran hijau.
• Secangkir air mineral.

Makan malam yang sehat sebaiknya mengandung zat gizi yang seimbang. Selain itu, pastikan porsinya tidak lebih banyak dari makan siang. 

Perhatikan pula jam makan malam Anda agar tidak menimbulkan masalah kesehatan lainnya.