Makan malam kerap disebut-sebut bisa bikin tubuh gemuk. Alasan itu membuat kebanyakan orang enggan makan malam. Padahal, makan malam itu bermanfaat. Agar asupannya tetap seimbang, sebenarnya berapa porsi makan malam yang sehat?

Berapa porsi makan malam yang ideal dan sehat?

Salah satu manfaat makan malam yakni dapat menyumbang sejumlah energi bagi tubuh. Terlebih karena selama beberapa jam ke depan, tepatnya sampai Anda sarapan pagi, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sama sekali.

Ya, meski sedang tidur, tubuh tetap membutuhkan persediaan energi yang cukup untuk dipakai sebagai bahan bakar. Inilah yang menjadi salah satu alasan mengapa Anda bisa tiba-tiba terbangun di tengah malam dan merasa kelaparan.

Jika Anda khawatir berat badan akan meningkat karena porsi makan malam yang terlalu banyak, sebaiknya ketahui porsi idealnya.

Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, selaku dokter spesialis gizi klinik di MRCCC Siloam Hospitals, menjelaskan mengenai aturan porsi makan malam yang tepat.

Menurutnya, pembagian porsi makan sehari yakni sekitar 20 – 30% untuk sarapan, 40 – 50% makan siang, dan 20 – 30% dari total kebutuhan kalori harian untuk makan malam.

Lebih lanjutnya begini, apabila kebutuhan kalori Anda sebanyak 2.000 kalori per hari, kira-kira porsi makan malam Anda sebaiknya 20 – 30%.

Dengan kata lain, usahakan porsi makan malam Anda maksimal sekitar 600 kalori. Akan tetapi, patokan porsi makan malam harian ini tidak langsung dipukul rata sama untuk semua orang.

Pasalnya, setiap orang memiliki usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang berbeda-beda. Beberapa hal tersebutlah yang sekiranya menjadi acuan dalam menentukan porsi makan harian.

Jadi, pastikan Anda menyesuaikan kembali usia, berat, tinggi badan, dan aktivitas fisik harian guna mendapatkan porsi makan malam ideal. Agar permudah Anda dalam menghitung berapa kebutuhan kalori harian, gunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori.

Contoh menu makan malam yang sehat sesuai kebutuhan kalori

Mengutip dari Pedoman Gizi Seimbang sesuai Permenkes No. 41 Tahun 2014, separuh dari isi piring makan Anda sebaiknya berisikan buah dan sayur. Namun, porsi sayur haruslah lebih banyak dari buah.

Sementara separuh porsi piring lainnya dapat diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk. Makanan pokok biasanya memiliki bahan dasar berupa karbohidrat.

Pilihlah lauk pauk yang banyak mengandung protein, baik itu protein hewani (berasal dari hewan) maupun nabati (berasal dari tumbuh-tumbuhan).

Jika hal ini dikombinasikan dengan porsi makan malam 600 kalori sesuai dengan kebutuhan kalori 2.000 per hari, berikut contoh menu makan malam Anda.

• Nasi putih: 135 gram (gr)
• Oseng daging ayam: 37 gr
• Pepes tahu: 20 gr
• Sayur lodeh: 100 gr

Sebagai gambaran, di bawah ini ilustrasi pembagian porsi dalam sekali makan.

Satu porsi piring makan sebaiknya diisi dengan beragam sumber zat gizi yang terdiri atas karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serta sedikit lemak.

Melansir Kementerian Kesehatan RI, hal ini karena tidak ada jenis makanan yang berisi semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Maka itu, makan aneka ragam makanan sangat diperlukan guna mencukupi kebutuhan tubuh setiap hari.