Kesehatan wanita dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah pola makan bergizi seimbang. Setiap tahap kehidupan wanita, mulai dari masa remaja, kehamilan, hingga menopause, membutuhkan asupan nutrisi yang berbeda. Lantas, apa saja kebutuhan gizi untuk menunjang kesehatan wanita?
Kebutuhan nutrisi untuk wanita
Memenuhi kebutuhan nutrisi sangat penting bagi kesehatan wanita di setiap tahap kehidupan.
Pola makan yang kaya akan zat gizi membantu menjaga keseimbangan hormon reproduksi wanita, meningkatkan energi, serta mendukung kesehatan tulang dan jantung.
Berikut ini berbagai kebutuhan zat gizi bagi wanita yang sebaiknya dipenuhi.
1. Kalsium
Kalsium adalah asupan nutrisi yang harus dipenuhi untuk wanita. Zat gizi ini berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, wanita lebih rentan mengalami osteoporosis sehingga asupan kalsium yang cukup sangat diperlukan.
Kebutuhan kalsium untuk wanita bervariasi tergantung usia dan kondisi kesehatannya.
Namun, wanita dewasa muda membutuhkan sekitar 1000 mg hingga 1200 mg kalsium per hari. Sementara itu, kebutuhan kalsium bagi wanita hamil dan menyusui sekitar 1200 – 1300 mg per hari.
Sumber kalsium yang baik meliputi susu, yoghurt, keju, sayuran berdaun hijau, dan almon.
2. Asam folat (vitamin B9)
Asam folat merupakan salah satu zat gizi yang penting bagi wanita, terutama bagi mereka yang sedang merencanakan kehamilan atau sedang hamil.
Zat gizi ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, mendukung perkembangan janin, serta mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida.
Bagi wanita usia subur, asupan asam folat yang direkomendasikan adalah 400 mcg per hari, sedangkan bagi ibu hamil meningkat menjadi 600 mcg per hari.
Jika menyusui, kebutuhan asam folat tetap penting dipenuhi, dengan anjuran sekitar 500 mcg per hari.
Sumber alami asam folat dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan hati sapi.
3. Zat besi
Wanita lebih rentan mengalami kekurangan zat besi akibat menstruasi sehingga penting untuk memenuhi kebutuhan zat besi agar tubuh tetap sehat.
Zat besi berperan dalam pembentukan sel darah merah, membantu mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh, serta mencegah anemia yang dapat menyebabkan lemas, pusing, dan kelelahan.
Asupan zat besi yang direkomendasikan untuk wanita usia 19 – 50 tahun adalah 18 mg per hari.
Bagi ibu hamil, kebutuhan zat besi meningkat menjadi 27 mg per hari. Setelah menopause, kebutuhan zat besi menurun menjadi 8 mg per hari.
Beberapa sumber makanan kaya zat besi meliputi daging merah, hati sapi dan ayam, ikan, bayam, tahu, dan tempe.
4. Vitamin D
Vitamin D merupakan nutrisi yang sangat penting bagi wanita, terutama untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Wanita begitu rentan mengalami kekurangan vitamin D setelah menopause karena berkurangnya kadar estrogen dapat mempercepat berkurangnya kepadatan tulang.
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit autoimun, kelemahan otot, serta gangguan suasana hati seperti depresi.
Wanita dianjurkan mengonsumsi 600 IU vitamin D per hari hingga usia 70 tahun dan meningkat menjadi 800 IU per hari setelah usia 70 tahun untuk menjaga kesehatan tulang.
Sumber vitamin D yang bisa wanita konsumsi berupa salmon, tuna, susu, yoghurt, sereal, suplemen vitamin D, dan berjemur di bawah matahari pagi.
5. Magnesium
Salah satu penelitian dalam jurnal Biological Trace Element Research mengatakan bahwa suplemen magnesium bisa meredakan gejala PCOS pada wanita.
Dalam studi ini, 60 wanita dengan PCOS dibagi menjadi dua kelompok.
Satu kelompok mengonsumsi suplemen yang mengandung 100 mg magnesium, 4 mg zink, 400 mg kalsium, dan 200 IU vitamin D sebanyak dua kali sehari selama 12 minggu.
Kelompok lainnya hanya diberikan plasebo (pil kosong tanpa zat aktif).
Hasil penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi suplemen mengalami penurunan signifikan pada pertumbuhan rambut berlebihan (hirsutisme) dan stres oksidatif.
Tak hanya PCOS, suplementasi magnesium juga bisa meredakan gejala PMS (premenstrual syndrome) dan menopause, serta baik untuk ibu hamil.
6. Omega-3
Makanan tinggi omega-3 adalah nutrisi yang berperan penting untuk kesehatan wanita. Omega-3, khususnya DHA, membantu perkembangan otak dan mata janin serta meningkatkan kualitas ASI.
Selain itu, zat gizi ini membantu mengurangi peradangan yang mencegah nyeri sendi dan osteoporosis pada wanita.
Asam lemak omega-3 juga membantu menjaga kelembapan kulit, mengurangi risiko penuaan dini, dan membuat rambut lebih kuat dan berkilau.
Wanita dewasa membutuhkan sekitar 1,1 gram omega-3 per hari, sedangkan wanita hamil dan menyusui membutuhkan sekitar 1,4 – 1,6 gram per hari.
Makanan sehat untuk wanita yang mengandung omega-3 terdapat pada minyak ikan, telur yang diperkaya omega-3, salmon, tuna, sarden, flaxseed, biji kenari, dan alpukat.
Dalam memenuhi kebutuhan zat gizi untuk wanita, konsumsilah makanan yang beragam. Anda bisa memasukkan sumber zat gizi yang telah disebutkan ke dalam menu harian Anda, lalu seimbangkan komposisinya.
Selain itu, menerapkan gaya hidup sehat seperti berolahraga teratur, istirahat yang cukup, dan menghindari stres turut mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Kesimpulan
Berikut ini berbagai kebutuhan nutrisi yang perlu dipenuhi untuk menjaga kesehatan wanita.
- Kalsium dan vitamin D: menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Asam folat: penting untuk kehamilan dan pembentukan sel darah merah.
- Zat besi: mencegah anemia, terutama saat menstruasi.
- Magnesium: membantu mengatasi PMS, menopause, dan PCOS.
- Omega-3: baik untuk jantung, otak, kulit, dan sendi.
[embed-health-tool-bmi]
