backup og meta
Kategori
Cek Kondisi
Tanya Dokter
Simpan

10 Ragam Makanan Sehat untuk Wanita

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None


Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari · Tanggal diperbarui 14/02/2023

10 Ragam Makanan Sehat untuk Wanita

Jenis kelamin bisa memengaruhi kondisi kesehatan. Hal ini tentu tak lepas dari hormon seks yang dimiliki, seperti estrogen pada wanita dan androgen pada pria. Salah satu cara menjaga kesehatan adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi. Lantas, adakah makanan sehat untuk wanita?

Makanan untuk kesehatan wanita

Berikut beberapa jenis asupan yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan wanita.

1. Edamame

Salah satu makanan sehat untuk wanita adalah edamame. Edamame mengandung isoflavon, yaitu senyawa yang berpotensi mengisi kekurangan kadar estrogen yang menurun akibat menopause.

Gejala penurunan estrogen pada menopause ditandai dengan adanya hot flashes atau sensasi panas dalam tubuh tanpa alasan.

Edamame juga kaya akan serat yang diperlukan untuk memperlancar BAB. Sembelit merupakan masalah yang kerap terjadi menjelang dan saat haid. 

Pasalnya, hormon progesteron meningkat dan mengganggu otot polos di usus sehingga feses sulit keluar.

2. Brokoli

makanan untuk kesehatan wanita

Brokoli termasuk mengandung sulforaphane, zat kimia yang berpotensi menurunkan risiko kanker. 

Mengutip penelitian terbitan Nutrients (2020), sulforaphane berpotensi mengontrol hormon estrogen berlebih pada tubuh. Nah, estrogen yang terlalu tinggi inilah yang meningkatkan risiko pembentukan sel kanker payudara.

Lebih lanjut, penelitian ini melihat bahwa sulforaphane menghambat pertumbuhan sel kanker pada payudara. 

Meski begitu, riset ini baru dilihat pada sampel sel kanker di laboratorium, bukan mengamati pasien kanker yang mengonsumsi brokoli.

3. Sarden

Bagi wanita yang sedang aktif menyusui, cobalah untuk perbanyak sarden. Pasalnya, sarden mengandung asam lemak sehat, vitamin D, serta kalsium yang dapat meningkatkan kualitas ASI.

Selain itu, ikan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang secara khusus terdiri dari DHA dan EPA. Ini sangat bermanfaat untuk membangun susunan otak dan dan saraf pada bayi.

Untuk wanita yang tidak sedang hamil dan menyusui, ikan sarden bisa menjadi makanan penguat tulang dan menjaga kesehatan otak.

4. Beri-berian

blueberry, raspberry, dan blackberry

Ada berbagai jenis buah beri yang bisa Anda temukan, di antaranya blueberry, raspberry, dan blackberry

Beri-berian mengandung beragam zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti kalium, magnesium, vitamin C, dan vitamin K. Tak hanya itu, beri-berian juga mengandung kandungan warna alami bernama antosianin. 

Selain memberikan warna merah keunguan pada buah beri, senyawa ini bersifat antioksidan yang bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, hingga penyakit jantung.

Antosianin pun melindungi otak dari paparan radikal bebas yang menjadi penyebab pikun

5. Kacang-kacangan

Kacang merupakan makanan sehat untuk wanita yang kaya akan lemak sehat, yakni asam oleat dan asam linoleat. 

Anda perlu menambah asupan lemak sehat bila sedang hamil dan menyusui. Hal ini berguna agar janin dan bayi mendapat kalori yang diperlukan untuk tumbuh kembang.

Lemak sehat dari kacang-kacangan juga diperlukan untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K. Vitamin D dan K yang penting untuk kesehatan tulang.

Vitamin K merangsang sel osteoblas atau sel pembentuk tulang. Sementara itu, vitamin D menyerap kalsium agar tulang tetap kuat.

Kondisi tulang yang kuat menurunkan risiko osteoporosis setelah menopause.

6. Pepaya

Buah ini bisa dijadikan sebagai makanan sehat untuk wanita karena kaya akan beta-karoten. 

Penelitian terbitan International Journal of Food Sciences and Nutrition (2009) menemukan bahwa pepaya berpotensi menghambat jumlah sel kanker payudara bila dibandingkan dengan buah-buahan lain, seperti alpukat, jambu biji, mangga, nanas, anggur, dan tomat.

Manfaat ini berasal dari berbagai kandungan khas pada pepaya, seperti beta-karoten, alkaloid, asam fenolik, sulfur, dan selenium.

Pepaya juga juga membantu mengurangi peradangan penyebab rasa sakit. Manfaat ini bisa berpotensi mengendalikan nyeri haid.

7. Yoghurt

Bagi Anda wanita yang berusia 50 tahun ke atas, Anda membutuhkan asupan kalsium tambahan agar terhindar dari osteoporosis. 

Salah satu makanan sehat untuk wanita yang tinggi kalsium adalah yoghurt. Konsumsi 100 gram yoghurt sudah memenuhi 16% dari kebutuhan kalsium harian Anda. 

Namun, pastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin D harian agar kalsium bisa terserap dengan optimal. 

Anda bisa mendapatkannya melalui berjemur di pagi hari atau mengonsumsi makanan tinggi vitamin D, seperti jamur, kuning telur, dan ikan tinggi lemak.

Cara berjemur yang aman

  • Berjemur sekitar 09.00 selama 5 – 15 menit.
  • Hanya jemur bagian lengan dan betis.
  • Tutup bagian tubuh lainnya menggunakan pakaian, tabir surya, kacamata hitam, dan topi.
  • Lakukan 2 – 3 kali seminggu.

8. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang kaya akan folat yang diperlukan saat hamil. Asupan folat berguna untuk mencegah bayi lahir cacat.

Alpukat juga tinggi serat. Kandungan ini penting untuk memperlancar BAB dan menjaga bakteri atau mikrobiota usus. Bakteri baik di usus berperan penting terhadap kekebalan tubuh.

Buah ini juga kaya akan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Jadi, organ reproduksi bisa terlindungi dari paparan radikal bebas. 

Diet alpukat yang diimbangi dengan olahraga dan pemenuhan zat gizi lainnya membantu menjaga kesehatan wanita secara menyeluruh.

9. Tomat

Tomat kaya akan pewarna merah alami bernama likopen. Fitonutrien ini berpotensi menghambat perkembangan sel kanker.

Likopen pun bisa menekan jumlah senyawa insulin-like growth factor di tubuh. Senyawa ini berkaitan dengan meningkatnya risiko kanker payudara sebelum menopause.

Kandungan likopen pada tomat pun membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan mencegah pengeroposan tulang. Tidak heran bila tomat menjadi salah satu makanan sehat untuk wanita.

10. Apel

Apel merupakan makanan sehat untuk wanita yang bisa ditemukan dengan mudah. 

Apel kaya sejenis flavonoid bernama quercetin. Flavonoid berpotensi mengatasi gejala sindrom polikistik ovarium atau polycystic ovary syndrome (PCOS).

Hal tersebut dipaparkan dalam tinjauan terbitan Journal of Ovarian Research (2020). Meski begitu, tinjauan ini menjelaskan belum ada riset yang cukup untuk menyimpulkan keampuhan quercetin pada apel untuk PCOS. 

Perlu Anda ketahui, sebagian besar makanan sehat untuk wanita bersumber dari buah dan sayur

Pastikan Anda tetap memenuhi kebutuhan gizi harian, yakni protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Andreas Wilson Setiawan

General Practitioner · None


Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari · Tanggal diperbarui 14/02/2023

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan