Tidak memiliki waktu berolahraga merupakan salah satu dari banyak alasan seseorang tidak aktif beraktivitas fisik. Padahal, kegiatan apapun dapat dilakukan dan memberikan manfaat terhadap kesehatan. Hal yang paling terpenting adalah aktif bergerak.

Olahraga yang cukup sebenarnya tidak memerlukan waktu terlalu lama. Rekomendasi aktivitas fisik secara global adalah aktif bergerak ataupun melakukan pekerjaan fisik seperti berjalan, berkebun, atau membersihkan rumah selama 150 menit per minggu atau 30 menit selama lima hari dalam seminggu. Semakin lama dan sering, maka semakin baik bagi kesehatan. Jika Anda ingin membakar kalori saat berusaha menurunkan berat badan, maka Anda harus menambah intensitas aktivitas fisik yang meningkatkan kinerja jantung seperti olahraga kardio atau aktif bergerak lebih lama.

Setiap menit tubuh Anda aktif bergerak, sudah dihitung “olahraga”

Bagi banyak orang, meluangkan waktu 30 menit perhari untuk beraktivitas fisik mungkin cukup sulit dikarenakan kesibukan. Aktif bergerak seperti berjalan kaki, menaiki tangga, atau melakukan lompat tali kurang dari 10 menit juga memberikan efek positif terhadap kesehatan dan jika dilakukan dengan akumulasi waktu 30 menit per hari, itu artinya Anda sudah memenuhi kecukupan aktivitas fisik perhari.

Penelitian oleh Jessie Fan menunjukan bahwa beraktivitas fisik kurang dari 10 menit juga berdampak pada penurunan berat badan sehingga dapat mencegah obesitas. Misalnya, ketika Anda berjalan dari parkiran ke ruangan Anda bekerja atau berjalan keluar ruangan setiap 30 menit sekali, Anda sudah cenderung lebih aktif di tempat kerja dan hal ini lebih baik daripada tidak beraktivitas fisik sama sekali.

Tingkatkan intensitasnya, bukan waktunya

Intensitas olahraga merupakan salah satu penentu kecukupan aktivitas fisik. Hal ini diukur dengan peningkatan volume oksigen yang dihirup dan dimetabolisme hingga maksimum, atau dikenal dengan VO2 max. Jika saat berolahraga Anda membutuhkan udara yang lebih banyak, itu artinya terjadi peningkatan intensitas aktivitas fisik, biasanya hal ini dapat Anda amati saat sedang berolahraga kardio.

Berolahraga dengan intensitas tinggi dalam waktu yang lebih pendek akan sama efeknya dengan berolahraga dengan intensitas sedang dalam waktu yang lama. Misalnya, Anda menghabiskan waktu untuk berjalan selama 30 menit, maka dengan berlari sekitar 15 menit akan memiliki efek terhadap kesehatan yang sama, bahkan lebih baik. Lebih baiknya lagi, dengan meningkatkan intensitas, Anda dapat menghemat waktu yang dihabiskan dengan berolahraga.

Kenapa beraktivitas fisik dalam waktu yang singkat justru bisa lebih sehat

Peningkatan kapasitas VO2 max adalah tujuan utama aktivitas fisik, dan efek ini juga dapat diperoleh dengan beraktivitas fisik dalam waktu yang singkat. Salah satu metode olahraga dalam waktu singkat adalah High Intensity Interval Training (HIIT). Tidak hanya meningkatkan kapasitas metabolisme oksigen, HIIT juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan tulang serta otot.

Hasil penelitian oleh Foster dan kolega menunjukan bahwa HIIT meningkatkan lebih banyak volume maksimal oksigen yang dihirup dan dimetabolisme secara signifikan, dibandingkan dengan lama berolahraga dengan intensitas sedang. HIIT dapat meningkatan fungsi dan kesehatan kardiovaskuler pada orang sehat yang aktif maupun kurang aktif berolahraga, bahkan pada pasien penyakit jantung HIIT adalah salah satu upaya rehabilitasi  untuk memperbaiki kapasitas jantung untuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh.

Cara melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi dalam waktu yang singkat

Untuk memberikan efek positif terhadap kesehatan, aktivitas fisik dengan intensitas yang tinggi dapat dilakukan dalam waktu kurang sekitar 10 menit. Pada metode HIIT, yang perlu diperhatikan adalah meningkatkan intensitas hingga maksimal, dilanjutkan dengan beristirahat  dan dimulai dengan interval selanjutnya hingga 10 menit. Hal ini dapat dilakukan pada berbagai aktivitas fisik seperti saat berjalan, jogging, dan bersepeda. Lakukanlah aktivitas dengan siklus gerakan maksimal dan istirahat selama 60 menit per siklus.

Metode lainnya yaitu dengan melakukan beberapa gerakan yang memerlukan kekuatan otot dan menahan berat badan selama 10 menit. Tidak semua gerakan memiliki intensitas yang tinggi sehingga belum tentu efektif jika dilakukan dalam waktu yang singkat. Berikut beberapa jenis gerakan yang dapat dilakukan selama 10 menit dan direkomendasikan oleh ahli fitness, Greenfield dan Dodwell:

  • Gerakan melompat (jumping jacks) sebanyak 50 kali
  • Melakukan push-up sebanyak-banyaknya atau minimal 15 kali
  • Gerakan squat, reverse lunges, dan dips sebanyak 15 kali
  • Gerakan angkat beban seperti deadlifts dan/atau push press sebanyak 10 hingga 12 kali
  • Melakukan planking selama 30 detik per sesi

Pilihlah lima hingga enam gerakan dan lakukan hingga 30 sesi dalam waktu 10 menit. Dengan aktif melakukan gerakan tersebut, maka tingkat metabolisme oksigen dapat meningkat, dan hal ini memberikan efek yang lebih baik dibandingkan dengan olahraga dengan intensitas rendah dalam waktu yang lama.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca