5 Gerakan Olahraga untuk Pemulihan Lordosis

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Penderita lordosis memiliki tulang belakang yang melengkung secara berlebihan pada bagian pinggang. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa nyeri berkepanjangan dan mengubah postur secara permanen. Untungnya, ada beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan oleh penderita lordosis untuk mencegah dampak tersebut menjadi lebih buruk.

Gerakan olahraga yang aman bagi penderita lordosis

Gerakan olahraga yang diperuntukkan bagi penderita lordosis harus dapat memperkuat otot-otot punggung, panggul, serta otot lainnya yang turut berperan ketika tubuh meliuk. Gerakan-gerakan ini juga harus cukup aman untuk mengurangi risiko cedera.

Beberapa gerakan olahraga yang disarankan untuk penderita lordosis, antara lain:

1. Sitting pelvic tilts dengan bola

Sumber: YouTube

Latihan ini bermanfaat untuk mengembalikan postur tubuh serta memperkuat otot perut, bokong, dan punggung. Cukup siapkan sebuah bola yang cukup besar agar Anda bisa duduk tegak dengan lutut tegak lurus.

Berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

  • Duduklah di atas bola dengan kedua kaki menempel lantai. Buka kaki Anda selebar bahu, lalu duduk dengan tegak dan santai.
  • Bungkukkan badan ke depan dan tahan selama 3 detik.
  • Selanjutnya, tegakkan badan dan tarik tulang ekor ke arah depan. Tahan selama 3 detik.
  • Lakukan sebanyak 10 kali (1 set), lalu ulangi sebanyak 3 set.

2. Sit-up

Gerakan olahraga ini bermanfaat untuk mengurangi nyeri dan menstabilkan pinggang penderita lordosis. Cukup siapkan matras yang bersih dan nyaman, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

  • Sambil berbaring telentang, tekuk lutut Anda hingga tegak membentuk sudut 90 derajat. Jagalah telapak kaki Anda agar tetap menempel pada lantai.
  • Silangkan kedua lengan Anda pada dada atau tempelkan di belakang kepala. Lalu, angkat badan Anda mendekat ke paha.
  • Turunkan kembali badan Anda ke lantai secara perlahan-lahan.
  • Sebagai awalan, lakukan sit-up sebanyak 10-20 kali. Anda bisa menambahkan jumlahnya hingga 50 kali setelah mulai terbiasa.

3. Squat

Sumber: Runtastic

Squat merupakan salah satu gerakan olahraga yang paling sederhana untuk penderita lordosis. Gerakan ini akan memperkuat seluruh otot inti sekaligus memperbaiki postur tubuh Anda. Berikut langkah-langkahnya:

  • Berdirilah dengan kedua kaki membuka selebar bahu.
  • Ulurkan kedua tangan ke depan, lalu genggam jari-jari Anda.
  • Sambil tetap menghadap ke depan, turunkan badan seolah Anda hendak duduk di kursi. Terus turunkan hingga paha Anda lurus.
  • Jaga lutut dan kaki Anda tetap pada posisinya.
  • Untuk kembali ke posisi semula, dorong tubuh Anda ke atas dengan bertumpu pada tumit.
  • Ulangi sebanyak 10-20 kali.

4. Cat pose

Sumber: Yoga Journal

Jika Anda mencari jenis olahraga yang aman dan efektif untuk penderita lordosis, yoga adalah jawabannya. Cat pose khususnya, dapat meningkatkan kelenturan leher, pundak, punggung, pinggang, hingga perut.

Langkah-langkahnya sederhana, yakni:

  • Awali dengan posisi seperti merangkak. Pastikan kedua lutut Anda berada di bawah pinggang dan kedua tangan Anda lurus menumpu ke lantai. Biarkan kepala Anda tetap rileks dengan arah tatapan ke lantai.
  • Sambil mengembuskan napas, lekukkan punggung Anda ke arah atas. Jaga pundak dan lutut Anda tetap pada posisinya.
  • Tarik napas sambil bergerak kembali ke posisi semula.
  • Ulangi beberapa kali dengan gerakan yang santai.

5. Abdominal crunches

Sumber: Be Fitness

Gerakan olahraga ini berguna untuk memperbaiki posisi pinggul pada penderita lordosis. Pinggul yang tadinya condong ke depan perlahan-lahan dapat kembali ke posisi semula.

Siapkan sebuah matras, lalu ikuti langkah berikut:

  • Berbaringlah telentang dengan kedua kaki menekuk dan telapak kaki menempel pada lantai. Silangkan tangan pada dada atau tempelkan di belakang kepala.
  • Tarik napas, kemudian embuskan. Sambil mengembuskan napas, dorong punggung Anda (dengan memanfaatkan otot perut).
  • Angkat kepala dan pundak beberapa sentimeter dari lantai. Jaga posisi punggung dan perut Anda.
  • Kembalilah ke posisi semula dengan rileks, lalu ulangi crunch sebanyak 10 kali (1 set).
  • Lakukan 3-5 set setiap hari.

Beberapa gerakan olahraga sangat efektif untuk memperbaiki postur dan memperkuat otot tubuh penderita lordosis. Namun, Anda tetap harus mengutamakan kondisi tubuh Anda saat melakukan gerakan-gerakan ini.

Jika tubuh Anda terasa nyeri, cobalah lakukan gerakan yang lebih ringan terlebih dulu. Hindari gerakan yang memperparah nyeri dan berkonsultasilah dengan dokter apabila kondisi Anda justru memburuk.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca