5 Gerakan Ini untuk Meringankan Nyeri Tulang Belakang yang Bergeser

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 04/06/2019 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Normalnya, posisi tulang belakang seharusnya sejajar antara satu dan lainnya. Namun, lain ceritanya jika salah satu tulang belakang bergeser atau berpindah posisi sehingga mengganggu susunan tulang di bawahnya. Dalam istilah medis, kondisi ini disebut dengan spondylolisthesis. Oleh karena posisinya yang tidak tepat, penderita spondylolisthesis kerap mengeluhkan nyeri punggung yang sangat mengganggu. Demi aktivitas yang lebih nyaman, Anda bisa mencoba berbagai gerakan olahraga untuk mengatasi nyeri karena spondylolisthesis, lho.

Penasaran untuk mencobanya? Simak penjelasan lengkapnya dalam ulasan di bawah ini, yuk!

Apa itu spondylolisthesis?

Spondylolisthesis adalah kondisi ketika salah satu bagian tulang belakang berpindah dari tempat semulanya. Patah tulang, cedera, tumor, operasi, bisa mengakibatkan spondylolisthesis pada tulang belakang.

Bahkan, spondylolisthesis juga bisa menjadi bawaan seseorang sejak lahir, yang baru terdeteksi setelah beberapa tahun kemudian. Sebagian besar kasus ini biasanya terjadi pada tulang belakang bagian bawah.

Masalah tulang ini memang tidak seumum osteoporosis, atau arthritis. Akan tetapi, spondylolisthesis tidak boleh disepelekan karena dapat menimbulkan gejala yang membuat pengidapnya sulit beraktivitas dengan bebas, meliputi:

  • Nyeri pada punggung bagian bawah
  • Kesulitan berjalan atau berlari karena nyeri yang menjalar sampai ke kaki
  • Fungsi kaki menurun dan melemah
  • Paha bagian belakang terasa kaku

Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk membantu mengatasi nyeri spondylolisthesis yakni dengan melakukan beberapa gerakan latihan.

Gerakan olahraga untuk mengatasi nyeri spondylolisthesis

Berikut serangkaian gerakan olahraga yang akan membantu mengatasi nyeri hebat akibat spondylolisthesis:

1. Pelvic tilt

Sumber: Healthline

Gerakan latihan ini berfungsi untuk mengatasi nyeri spondylolisthesis, dengan cara menstabilkan tulang belakang bagian bawah yang bermasalah. Anda bisa mengatur tekukan pada pinggang dan tulang belakang sesuai dengan keparahan nyeri yang dirasakan.

Cara melakukannya:

  1. Baringkan tubuh telentang dengan posisi kedua lutut ditekuk dan kaki rata dengan alas.
  2. Mulailah dengan meratakan bagian punggung dengan alas, sembari mengencangkan otot perut bagian bawah dan menarik pusar ke dalam.
  3. Tahan gerakan tersebut selama 10-20 detik, lalu kendurkan kembali otot perut seperti semula.
  4. Ulangi hal yang sama sebanyak 10 kali.

2. Harmstring stretch

Sumber: Healthline

Selain nyeri di punggung bagian bawah, pengidap spondylolisthesis juga kerap mengeluhkan ketegangan atau kekakuan pada paha bagian belakang. Kondisi tersebut menyebabkan otot di paha bagian belakang tanpa sadar seperti menarik tulang belakang, sehingga menyebabkan rasa nyeri semakin parah.

Gerakan harmstring strech berfokus untuk melemaskan otot-otot paha belakang guna mengatasi nyeri spondylolisthesis.

Cara melakukannya:

  1. Duduk dengan posisi kedua kaki lurus ke depan.
  2. Condongkan tubuh perlahan ke depan, dengan posisi tangan lurus sampai berhasil menyentuh jari-jari kaki.
  3. Jika tidak berhasil menyentuh jari kaki, setidaknya Anda bisa merasakan bagian kaki belakang Anda telah meregang (lihat gambar).
  4. Tahan gerakan tersebut selama 30 detik, lalu ulangi sebanyak 3 kali.

3. Crunches

Sumber: Healthline

Meski mengalami spondylolisthesis, Anda bisa membantu memperkuat otot perut guna mendukung kestabilan dan mengatasi rasa nyeri. Namun ingat, jangan terlalu memaksa tubuh untuk bergerak penuh saat melakukannya.

Pasalnya, hal tersebut justru akan semakin memperburuk nyeri yang Anda alami. Sebagai gantinya, lakukan gerakan ini semampu yang tubuh Anda bisa lakukan.

Cara melakukannya:

  1. Baringkan tubuh dengan posisi kedua lutut ditekuk dan kedua tangan disilangkan di dada. Jika ingin lebih mudah, Anda bisa meletakkan kedua tangan di belakang kepala sebagai penopang saat bergerak.
  2. Angkat kepala dan pundah perlahan, sampai perut terasa cukup berkontraksi
  3. Tahan posisi tersebut selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi semula.
  4. Ulangi hal yang sama sebanyak 10 kali.

4. Double knee to chest

Sumber: Healthline

Gerakan ini bekerja langsung ke bagian dalam tubuh untuk membantu mengatasi nyeri akibat spondylolisthesis.

Cara melakukannya:

  1. Baringkan tubuh telentang, sembari menekuk kedua lutut dan kaki menempel pada alas.
  2. Letakkan kedua tangan di sampign tubuh (lihat gambar), kemudian tarik dan rasakan sampai otot perut ke arah bawah.
  3. Dengan bantuan tangan, dorong kedua lutut ke arah atas dada. Tahan selama 5 detik.
  4. Ulangi gerakan yang sama sebanyak 10 kali.

5. Multifudus activation

Sumber: Healthline

Multifudus adalah otot berukuran kecil yang terletak di sebelah tulang belakang. Meski begitu, otot kecil ini memiliki fungsi penting yang memudahkan tubuh untuk bergerak memutar, menekuk, bahkan menstabilkan sendi tulang belakang.

Sayangnya, otot multifudus pada para pengidap spondylolisthesis sering melemah. Dengan melakukan gerakan multifudus activation ini, secara perlahan Anda telah membantu mengaktifkan kembali fungsi otot multifudus.

Cara melakukannya:

  1. Posisikan tubuh miring ke salah satu arah, entah kiri atau kanan, dengan posisi salah satu tangan memegang bagian samping punggung (lihat gambar).
  2. Rasakan otot-otot tubuh Anda bekerja aktif, khususnya bagian belakang, dengan cara membawa kedua paha ke arah dada. Namun, di sini Anda tidak benar-benar menekuk dan menggerakkannya.
  3. Sedikit kontraksi tersebut akan menyebabkan otot multifudus seolah terasa bergerak. Rasakan hal tersebut dengan menggunakan salah satu tangan yang ada di samping punggung.
  4. Tahan selama 3 detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi tubuh.

Tidak sulit bukan melakukan gerakan latihan yang membantu mengatasi nyeri karena spondylolisthesis ini? Pastikan Anda tetap berhati-hati selama melakukannya, dan selamat mencoba!

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Jenis Olahraga untuk Penderita Fibromyalgia yang Ampuh Meredakan Rasa Sakit

Siapa bilang orang yang menderita fibromyalgia tidak bisa olahraga? Ini dia beberapa jenis olahraga untuk penderita fibromyalgia yang aman dan bermanfaat.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kebugaran, Hidup Sehat 09/12/2019 . Waktu baca 5 menit

Sering Nyeri Punggung Pada Pagi Hari? 5 Hal Ini Bisa Jadi Penyebabnya

Alih-alih bangun tidur dengan segar, beberapa orang justru sering mengalami nyeri punggung pada pagi hari. Apa penyebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Diah Ayu
Hidup Sehat, Fakta Unik 09/11/2019 . Waktu baca 4 menit

Gerakan Sederhana yang Bisa Dilakukan dengan Gym Ball

Olahraga dengan gym ball memang sudah populer dan terkenal dapat mengencangkan otot Anda. Namun, apa saja ya gerakan yang bisa dilakukan dengan bola ini?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kebugaran, Hidup Sehat 01/11/2019 . Waktu baca 4 menit

Agar Gejala Spondilolistesis Tak Terus Kambuh, 4 Perawatan Ini Perlu Dilakukan

Gejala spondilolistesis yang muncul bisa mengganggu aktivitas. Supaya tidak kambuh, pasien bisa menerapkan perawatan spondilolistesis berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Kebugaran, Hidup Sehat 11/09/2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

nyeri otot punggung

Beragam Penyebab Nyeri Otot Punggung dan Cara Mengatasinya!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 19/05/2020 . Waktu baca 7 menit
gerakan bela diri untuk wanita

5 Bekal Gerakan Bela Diri untuk Wanita

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 03/05/2020 . Waktu baca 5 menit
mengatasi nyeri spondilolistesis

5 Cara Mengatasi Nyeri Akibat Spondilolistesis Secara Alami Hingga Medis

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 18/01/2020 . Waktu baca 4 menit
tens adalah

Mengenal TENS, Terapi Listrik untuk Atasi Berbagai Jenis Nyeri

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 21/12/2019 . Waktu baca 4 menit