3 Cara Mengukur Intensitas Olahraga, Berlebihan atau Tidak?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 29 Juli 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Melakukan kegiatan olahraga dengan intensitas yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Tetapi, tidak semua orang tahu caranya. Padahal, kebutuhan intensitas setiap orang berbeda-beda. tergantung kondisi fisik masing-masing.

Lalu, bagaimana cara mengukur intensitas berolahraga agar melakukannya dengan tepat?

3 cara mengukur intensitas olahraga

Ada tiga cara berbeda yang bisa menjadi pilihan untuk mengukur intensitas olahraga. Saat melakukannya, Anda mungkin membutuhkan beberapa kali percobaan atau eksperimen untuk mencari tahu metode mana yang sekiranya paling pas untuk kegiatan olahraga yang Anda lakukan.

The talk test

Cara pertama yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas olahraga adalah the talk test. Cara ini termasuk yang paling simple atau mudah dalam menentukan seberapa tinggi intensitas yang Anda lakukan. Anda bisa mengukurnya berdasarkan beberapa hal berikut ini.

Anda dianggap melakukan kegiatan olahraga dengan intensitas sedang jika Anda masih bisa berbicara, namun tidak bisa menyanyi saat sedang berolahraga. Sementara, jika Anda hanya bisa mengucapkan sepatah dua patah kata saat berolahraga, maka Anda dianggap sudah melakukan kegiatan olahraga yang cukup memuaskan.

Namun, jika Anda tidak bisa berbicara sama sekali saat sedang melakukan aktivitas olahraga, Anda mungkin melakukan olahraga di luar kemampuan Anda. Sedangkan, Anda terhitung tidak melakukan olahraga sebagaimana mestinya jika masih bisa menyanyi saat berolahraga.

Target heart rate

Cara kedua yang bisa Anda pilih untuk mengukur intensitas olahraga yang Anda lakukan disebut dengan target heart rate. Sebelum menggunakan metode ini, Anda harus mengukur detak jantung maksimum yang bisa Anda capai saat melakukan aktivitas fisik.

Anda juga bisa mengukur detak jantung menggunakan fitur kalkulator detak jantung hellosehat.

Menghitung detak jantung bukan hal yang susah. Anda bisa melakukannya dengan cara mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini. Misalnya, Anda berusia 30 tahun. Maka, kurangi 220 dengan 30, sehingga menghasilkan 190. Angka yang Anda dapatkan nanti adalah angka maksimum rata-rata dari kecepatan detak jantung tiap menit saat berolahraga.

Setelah mengetahui berapa detak jantung maksimum yang bisa Anda capai, Anda bisa mengukur target angka dari intensitas detak jantung Anda saat olahraga. Artinya, target angka ini menunjukkan Anda sudah berolahraga dengan intensitas yang cukup baik, namun tidak membuat Anda bekerja terlalu keras.

Berdasarkan The American Heart Association, umumnya angka yang direkomendasikan sebagai target detak jantung saat olahraga adalah sebagai berikut:

  • olahraga dengan intensitas sedang adalah 50-70 persen dari detak jantung maksimum
  • olahraga dengan intensitas yang cukup baik adalah 70-80 persen dari detak jantung maksimum

Namun, rekomendasi ini tetap harus Anda sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Jika Anda merasa kurang sehat dan baru memulai rutin olahraga, cobalah untuk menargetkan angka yang lebih rendah daripada yang seharusnya. Lalu, tingkatkan target tersebut sedikit demi sedikit bersamaan dengan intensitas olahraga yang Anda lakukan.

Exertion rating scale 

manfaat berkeringat

Cara terakhir yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas Anda saat olahraga adalah exertion rating scale. Metode ini menunjukkan intensitas Anda dalam berolahraga melalui tanda-tanda yang muncul dari dalam tubuh Anda.

Misalnya, jika intensitas olahraga yang Anda lakukan masih tergolong sedang, tubuh Anda akan menunjukkan tanda seperti deru napas menjadi lebih cepat namun Anda masih bisa bernapas dengan cukup baik. Selain itu, Anda mulai berkeringat setelah berolahraga selama kurang lebih 10 menit. Anda juga masih bisa berbicara meski sudah tidak bisa bernyanyi.

Sementara, jika Anda sudah melakukan olahraga dengan intensitas yang cukup baik, deru napas Anda lebih cepat hingga Anda sudah mulai kesulitan berbicara. Saat itu, Anda hanya bisa mengucapkan sepatah atau dua patah kata saja. Keringat Anda juga sudah mulai bercucuran meski baru olahraga beberapa menit saja.

Jika Anda berolahraga secara berlebihan atau sudah di luar batas kemampuan Anda, tubuh Anda akan menunjukkan gejala seperti Anda kehabisan napas. Lalu, Anda sudah merasa kesakitan dan tidak bisa berolahraga hingga waktu yang lama, atau setidaknya sesuai dengan target waktu yang sudah Anda tentukan sebelumnya.

Saat itu, intensitas olahraga yang Anda lakukan mungkin lebih tinggi daripada kemampuan tubuh Anda. Jika sudah demikian, cobalah untuk beristirahat dan tingkatkan intensitas olahraga Anda secara perlahan-lahan saja.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Direkomendasikan untuk Anda

suplemen BCAA

3 Manfaat Mengonsumsi Suplemen BCAA untuk Membentuk Otot

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 18 Juli 2017 . Waktu baca 4 menit
otot lebih kuat

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 30 Juni 2017 . Waktu baca 3 menit
risiko naik gunung

7 Masalah Kesehatan yang Mungkin Dihadapi Jika Anda Suka Naik Gunung

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 28 Juni 2017 . Waktu baca 7 menit
salah berolahraga di gym

11 Kesalahan Saat Nge-gym yang Bikin Anda Tak Juga Kurus (atau Berotot)

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 25 Mei 2017 . Waktu baca 9 menit