4 Gerakan Sederhana untuk Membesarkan Otot Lengan

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 07/09/2017
Bagikan sekarang

Bagi sebagian orang, menguatkan atau membesarkan otot lengan penting untuk dilakukan. Selain berguna memperkuat bagian lengan, penampilan Anda pun terlihat lebih kuat dan bugar dengan lengan yang kokoh. Mari simak cara untuk membesarkan otot lengan yang mudah dan bisa Anda lakukan di rumah.

Gerakan sederhana untuk membesarkan otot lengan

1. Pull up atau chin up

Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot bisep (otot luar) pada lengan Anda. Anda hanya perlu membawa diri Anda ke gym atau menyediakan alat pull up di rumah.

Sumber = Shutterstock
Pull Up (Sumber:  Shutterstock)
  • Genggam batang besi dengan menempatkan kedua tangan sejajar pada bahu.
  • Anda bisa menggantung atau menyilangkan kaki untuk variasi gerakan.
  • Selanjutnya tarik napas sedalam mungkin, lalu Anda bisa memulai menarik diri Anda ke arah atas sampai kepala Anda lebih tinggi dari genggagaman tangan Anda.
  • Lakukan berulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 6-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik. Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk membantu mendorong tubuh saat gerakan menarik tubuh ke atas.

2. Tricep one leg

Tanpa otot trisep (otot lengan bagian dalam), Anda dipastikan tidak akan dapat melakukan berbagai macam latihan seperti mengangkat beban. Otot trisep sangat penting dan dikenal sebagai otot pendukung yang sangat penting ketika berlatih.

Tricep one leg (Sumber: Shutterstock)
  • Pertama, Anda bisa menempatkan posisi kedua tangan lurus menahan beban tubuh pada bangku atau sofa kuat dan tidak goyah.
  • Lalu posisikan kedua kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat ke atas.
  • Tekuk siku anda hingga pantat hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.
  • Kembali ke posisi awal serta ulangi beberapa set sebelum mengangkat bagian kaki yang lain.
  • Lakukan berulang selama 4-6 set (1 set terdiri dari 8-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

3. Angkat barbel

Pada gerakan membesarkan otot lengan ini, bisa Anda lakukan sambil berdiri ataupun duduk. Jangan lupa untuk menggunakan barbel dengan berat beban sesuai kemampuan kuat Anda.

Barbel exercise (Sumber: Shutterstock)
Barbell exercise (Sumber: Shutterstock)
  • Ambil barbel, posisikan barbel dengan menghadapkan telapak tangan ke arah tubuh
  • Tekuk siku hingga barbel berada dekat dengan dada Anda.
  • Tegakkan tubuh dan tahan beberapa saat. Anda pun bisa mengulangi beberapa set tiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
  • Lakukan berulang selama 3-5 set (1 set terdiri dari 8-12 kali pengulangan) dengan istirahat tiap set adalah 45 detik.

4. Push menggunakan barbel

Push up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis.

Push Up (Sumber: Shutterstock)
Push Up (Sumber: Shutterstock)
  • Letakan kedua telapak tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan. Anda juga bisa memodifikasi gerakan push up dengan tangan menumpu pada barbel.
  • Untuk keseimbangan, kaki jangan terlalu menyempit atau melebar kira-kira selebar bahu.
  • Pastikan kaki, pinggang dan kepala tetap dalam keadaan lurus. Tekuk lengan bawah dan lengan atas sampai membentuk sudut 90 derajat kemudian dorong ke atas sambil mengambil napas. Saat badan diturunkan buang napas secara perlahan-lahan
  • Untuk mendapatkan manfaat push up lakukan secara rutin pagi dan siang. Jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan sebelum memulai sesi push up.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari

Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

Stres dan depresi tidak sama, keduanya memiliki perbedaan mendasar. Maka jika penanganannya keliru, depresi bisa berakibat fatal. Cari tahu, yuk!

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri

Rutin Minum Madu Saat Sahur Bisa Memberikan 5 Kebaikan Ini

Katanya, minum madu saat sahur bisa memberikan segudang manfaat baik bagi tubuh selama menjalani puasa. Tertarik ingin coba? Simak beragam khasiatnya.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020

Direkomendasikan untuk Anda

warna rambut

Warna Rambut Sesuai Karakteristik Diri, yang Manakah Anda?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020
gerimis bikin sakit

Benarkah Gerimis Lebih Bikin Sakit Daripada Hujan?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020
resep membuat bakwan

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020

Berbagai Manfaat Daun Kale, Si Hijau yang Kaya Zat Gizi

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020