Bagi sebagian besar pria, memiliki tubuh yang berotot menjadi kebanggaan tersendiri. Selain menyiratkan tubuh yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh karena itu, banyak pria mencari tahu berbagai cara membentuk otot yang benar, efektif, dan hanya memerlukan waktu singkat. Namun, Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa Anda tidak bisa mendapatkan massa otot hanya makan dan berolahraga asal-asalan. Berikut ulasan lengkapnya.

Cara membentuk otot dalam waktu satu minggu

Berikut berbagai cara membentuk otot yang bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Memaksimalkan konsumsi protein

protein hewani dan protein nabati

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Namun sayangnya, tak semua protein yang Anda makan akan digunakan untuk membentuk otot. Tubuh juga memerlukan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein harian jika ingin membentuk otot dalam waktu cepat. Pasalnya, membangun dan menyimpan protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibandingkan harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

Menurut pedoman dari National Strength and Conditioning Association (NSCA), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 hingga 15 persen dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yaitu 55 hingga 60 persennya ialah karbohidrat dan 25 hingga 30 persennya lemak. Makanlah makanan yang kaya protein seperti kedelai, almond, lentil, bayam, kacang polong, keju, dada ayam, telur, dan juga susu.

2. Latih otot-otot terbesar

angkat beban

Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan dapat membantu meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, jika Anda sudah memulai latihan angkat beban sebelumnya maka fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti dada, punggung, dan kaki.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain seperti squat, deadlift, pull up, bench press, dips, dan bent over rows agar pembentukan otot lebih efektif.

Usahakan untuk memulainya dengan melakukan dua atau tiga sesi latihan selama enam hingga 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 hingga 60 detik di antara sesinya. Selain itu, bantu tubuh untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

3. Mengonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

berat badan naik protein pengganti karbohidrat

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot. 

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

4. Beri jeda istirahat setelah latihan

membantu tidur

Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, usahakan untuk meluangkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Penelitian menunjukkan latihan ketahanan tubuh yang cukup keras dapat meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan berakhir.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Untuk itu, usahakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

5. Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan

manfaat karbohidrat

Supaya cepat pulih setelah latihan, tubuh butuh karbohidrat yang cukup. Jika asupan karbohidrat di dalam tubuh mencukupi, tubuh tidak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga dapat meningkatkan kadar insulin sehingga dapat memperlambat proses pemecahan protein oleh tubuh.

6. Makan setiap tiga jam sekali

pola makan saat puasa

Anda perlu sering-sering makan agar tubuh dapat terus membuat protein baru. Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda.  Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.

7. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

diet rendah karbohidrat; makanan rendah karbohidrat

Kombinasi protein dan karbohidrat juga baik jika dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Anda tidur nanti, tubuh akan mengandalkan karbohidrat yang telah masuk sebagai sumber energi utama dan tak memecah protein untuk dijadikan energi.

Selain itu, Anda juga bisa mengonsumsi protein kasein yang akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membangun otot ketika tidur.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca