Omega 3, 6, dan 9 merupakan asam lemak tak jenuh yang diperlukan tubuh untuk membentuk sel dan mengendalikan peradangan. Anda bisa mendapatkan ketiga jenis lemak ini melalui makanan secara alami. Apa bedanya?
Jenis asam lemak tak jenuh omega 3, 6, dan 9
Meski berasal dari sumber yang sama, asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9 sebenarnya tidak harus diperoleh dalam porsi yang sama sekaligus.
Ketiga asam lemak tak jenuh ini mempunyai peran dan manfaat yang berbeda bagi tubuh. Selain itu, konsumsi terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu. Di bawah ini penjelasan jenis asam lemak tak jenuh selengkapnya.
Asam lemak omega-3
Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tak diproduksi oleh tubuh. Lalu, jenis asam lemak ini dibagi lagi menjadi beberapa jenis berdasarkan manfaatnya masing-masing.
Eicosapentaenoic acid (EPA)
Eicosapentaenoic acid (EPA) merupakan jenis omega-3 yang berperan dalam menjaga imun tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
Docosahexaenoic acid (DHA)
Berbeda dengan EPA, docosahexaenoic acid (DHA) termasuk bagian komponen utama yang membangun 8% dari berat otak. Itu sebabnya, jenis asam lemak ini dibutuhkan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak.
Selain anak-anak, DHA juga diperlukan oleh lansia untuk mencegah gangguan fungsi otak, seperti demensia.
Alpha-linolenic acid (ALA)
Mengingat ALA memiliki bentuk yang paling sederhana dibandingkan asam lemak omega 3 laninya, senyawa ini dapat dibentukan kembali menjadi DHA atau EPA. Meski begitu, sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.
Tak hanya itu, omega-3 memiliki peranan penting terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan, meliputi:
- mengontrol kolesterol dan trigliserida,
- mengontrol tekanan darah,
- membantu mengurangi risiko depresi dan penyakit Parkinson,
- menurunkan berat badan dan mengurangi lingkar pinggang,
- mengurangi risiko perlemakan hati,
- membantu mendukung perkembangan otak bayi, hingga
- melawan peradangan pada penyakit kronis.
Sayangnya, pola makan saat ini yang lebih banyak mengonsumsi gula, karbohidrat, dan lemak mengandung sedikit asam lemak omega-3.
Sementara itu, kekurangan omega-3 dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan jantung. Itu sebabnya, cobalah untuk memenuhi asupan omega-3 melalui ikan salmon, sarden, biji chia, dan biji rami.
Asam lemak omega-6
Sama seperti omega-3, omega-6 merupakan asam lemak tak jenuh jamak dan esensial, sehingga penting bagi kesehatan tubuh. Fungsi asam lemak omega-6 biasanya menghasilkan energi, tetapi bisa dibentuk kembali menjadi arachidonic acid (ARA).
Arachidonic acid (ARA) berguna dalam menghasilkan bahan kimia eicosanoid, sama seperti EPA. Artinya, omega-6 pun dapat membantu melawan peradangan tubuh.
Tidak hanya itu, ada berbagai manfaat asam lemak omega-6 lainnya yang bisa Anda peroleh, antara lain:
- mengurangi risiko penyakit jantung,
- menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL),
- meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan
- membantu mengurangi risiko kanker.
Meski begitu, para ahli masih membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk melihat tingkat efektivitas omega-6 terhadap kesehatan tubuh.
Hal tersebut dikarenakan banyak orang yang tidak sadar bahwa asupan asam lemak tak jenuh yang satu ini terlalu berlebihan.
Asam lemak omega-6 bisa berasal dari minyak goreng, gorengan, hingga mayones. Selain itu, omega-6 banyak dijumpai pada kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang almond, dan kacang mete.
Kelebihan omega-6 dapat mengganggu keseimbangan pengaturan peradangan pada tubuh. Maka dari itu, usahakan untuk memenuhi asupan omega-6 secukupnya, yakni sekitar 12 – 17 gram untuk orang dewasa.
Asam lemak omega-9
Berbeda dengan asam lemak omega-3 dan omega-6, tubuh bisa menghasilkan sendiri asupan omega-9 yang dibutuhkan. Pasalnya, omega-9 merupakan asam lemak tak jenuh tunggal yang non-esensial.
Walaupun demikian, tubuh tetap memerlukan asupan tambahan dari makanan, misalnya untuk membantu mengatur lemak darah very-low-density-lipoprotein.
Omega-9 pun sama seperti asam lemak lainnya, yakni juga berfungsi mengurangi peradangan pada tubuh. Asam oleik juga merupakan bahan dasar dari selubung saraf pembungkus otak, yakni myelin.
Bila tubuh memiliki asupan omega-9 yang cukup, ada beberapa manfaat yang bisa didapatkan, yakni:
- mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke,
- meningkatkan energi dan suasana hati, dan
- membantu meringankan gejala penyakit Alzheimer.
Anda bisa mendapatkan asam lemak omega-9 dari makanan nabati, seperti biji bunga matahari, minyak zaitun, almond, hingga kemiri.
Cara memperoleh omega 3, 6, dan 9
Walaupun omega-3, omega-6, dan omega-9 memiliki peranan yang berbeda, tubuh memerlukan ketiga asam lemak ini dalam porsi yang seimbang. Hal ini bertujuan menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat, orang dewasa perlu mendapatkan 20 – 35% energi dari lemak makanan.
Mereka juga perlu menghindari lemak jenuh dan meningkatkan asam lemak omega-3. Anda juga bisa mengganti lemak biasa dengan minyak kanola untuk menurunkan lemak jenuh guna menjaga kesehatan jantung.
[embed-health-tool-bmi]
