Dok,Bantuin list makanan buat aku dong
bb aku 63 tinggi aku 152
Muhammad Agi Haidar
4 bulan yang lalu
Tips sehat
Mau tanya dok, saya umur 23 tahun dengan tinggi badan 172 cm dan berat badan 90 kg.
Saya mau menurunkan berat badan saya tapi saya sudah berolahraga angkat beban di gym 3-5 kali dalam seminggu dengan intensif olahraga 1-2 jam/1 x olahraga, dari bulan 1 hingga bulan ke 8 berat badan saya stagnan saja tidak kurang tidak lebih. Apa bisa di kasih saran untuk saya dok?
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
17
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Muhammad Agi, terima kasih atas pertanyaan anda.
Apabila anda sedang menjalankan program diet dan berat badan anda tidak bisa turun kembali, kemungkinan penyebabnya bahwa anda sedang dalam fase plateau. Fase plateau adalah kondisi ketika berat badan tidak turun lagi pada kurun waktu tertentu meski sudah menjalani diet sehat dan berolahraga. Hal ini merupakan fase yang normal. Kebanyakan orang yang sedang diet atau berusaha menurunkan berat badan memang mengalami hal ini. Meski sudah berusaha keras mengonsumsi makanan sehat atau berolahraga, banyak dari mereka yang frustasi ketika menghadapi masa plateau ini. Padahal, semakin stres Anda di tengah fase ini, semakin sulit untuk menurunkan berat badan.
ada sejumlah teori yang mungkin menjadi penyebab fase plateau terjadi pada beberapa orang :
1. Stres -> Banyak orang yang tengah menjalani diet kerap mengalami stres yang mungkin memengaruhi waktu tidur mereka. Padahal kesehatan mental dan kualitas tidur tidak kalah penting dengan pola makan sehat serta aktivitas fisik. Hal ini dikarenakan keduanya memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, terutama perubahan komposisi tubuh. Oleh sebab itu, diet sehat dan rutin berolahraga juga perlu diimbangi dengan tidur yang cukup dan mengelola stres dengan baik.
2. Kurang makan pada siang hari -> Membatasi asupan kalori memang baik ketika menjalani diet. Sayangnya, beberapa orang kurang makan pada siang hari, atau selama satu minggu. Hal ini ternyata membuat Anda makan berlebihan pada malam hari. Alhasil, Anda mungkin akan merasa sudah menjalani diet dengan baik. Nyatanya, Anda tengah terjebak dalam siklus makan dengan lonjakan asupan kalori yang lebih tinggi.
3. Tubuh sudah beradaptasi -> Setelah menjalani diet selama beberapa minggu, Anda mungkin melihat perubahan yang cukup signifikan. Namun, hal ini tidak berlangsung lama mengingat tubuh dapat beradaptasi. Tubuh yang sudah beradaptasi dengan penurunan berat badan tersebut ternyata dapat mempertahankan diri agar tidak kehilangan berat badan kembali.
4. Metabolisme melambat -> Pada saat mengalami fase plateau, Anda akan kehilangan massa otot dan lemak. Otot berfungsi membantu menjaga metabolisme tubuh. Artinya, saat Anda menurunkan berat badan, metabolisme juga ikut melambat. Metabolisme yang melambat juga akan memperlambat penurunan berat badan. Bahkan, konsumsi jumlah kalori yang sama di tengah masa ini juga tidak banyak membantu.
5. Berhenti menjalani diet -> Metabolisme mungkin bisa menjadi dalang di balik fase plateau ini. Namun, beberapa ahli berpendapat bahwa banyak orang yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan lagi karena menghentikan diet mereka. Berpegang pada rencana diet ketat atau rendah kalori setiap hari mungkin menjadi tantangan tersendiri. Bahkan, beberapa dari Anda mungkin menganggapnya tidak realistis.
Di bawah ini beberapa tips yang mungkin memudahkan Anda melewati masa plateau.
1. Menjaga asupan kalori -> Salah satu cara melewati fase plateau yaitu tetap menjaga asupan kalori harian Anda. Jika Anda kesulitan melacak berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi, buatlah catatan harian tentang asupan makanan dan minuman. Sejumlah orang mungkin cenderung menyepelekan asupan energi atau kalori mereka. Padahal, ketika Anda sadar terhadap pola makan mereka dan memahami asal muasal kalori yang tidak diperlukan, akan lebih mudah membuat perubahan. Catatan ini juga bertujuan memudahkan Anda mengetahui berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi. Beberapa aplikasi untuk menurunkan berat badan bahkan bisa menunjukkan sudahkah Anda cukup mendapatkan zat gizi tertentu, seperti lemak.
2. Konsisten dengan jadwal olahraga -> Selain menjaga asupan kalori, Anda juga perlu konsisten dengan rutinitas olahraga yang dilakukan untuk menurunkan berat badan. Begini, mencoba berolahraga selama beberapa jam per hari untuk membakar lebih banyak kalori justru tidak baik untuk diet Anda. Pasalnya, tubuh akan lebih rentan cedera dan Anda harus berkomitmen dalam waktu yang lama. Ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti agar dapat tetap rutin berolahraga untuk melewati fase plateau, yakni:
- mulai dengan olahraga intensitas sedang selama 30 menit setiap hari,
- tingkatkan intensitas dan durasi olahraga ketika sudah terbiasa,
- pilih jenis olahraga yang disukai, seperti mall walking atau jogging, dan
- coba latihan kekuatan otot untuk mengimbangi laju metabolisme.
Beberapa tips di atas diharapkan dapat meningkatkan kekuatan otot secara metabolik. Semakin banyak otot yang dibentuk, semaki tinggi laju metabolisme Anda hingga dapat menurunkan berat badan hingga mencapai angka ideal.
3. Mengelola stres -> Diet menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan pola makan dan olahraga. Anda juga perlu mengelola stres dengan baik agar tidak berlarut-larut dengan fase plateau. Hal ini dibuktikan melalui penelitian dari Journal of molecular biochemistry. Penelitian tersebut meneliti dua kelompok penyandang masalah obesitas. Kelompok pertama mendapatkan konseling seputar gaya hidup sehat dan menjalani program mengelola stres. Sementara lainnya yang menerima konseling tersebut. Hasilnya, peserta pada kelompok pertama mengalami penurunan BMI yang cukup terlihat dibandingkan kelompok lainnya. Strategi mengelola stres dalam penelitian ini meliputi:
- latihan pernapasan,
- relaksasi otot, dan
- melihat tayangan atau gambar tertentu.
Sekian dan Terima Kasih
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Berat badan yang stagnan selama beberapa bulan bisa menjadi tanda bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan dalam program penurunan berat badan Anda. Berikut beberapa saran yang mungkin dapat membantu Anda:Evaluasi Pola Makan: Perhatikan pola makan Anda dan pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan seimbang. Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan garam. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein, serat, vitamin, dan mineral dari makanan Anda.
Perhatikan Portion Control: Meskipun Anda sudah berolahraga intensif, tetapi jika asupan kalori Anda masih lebih besar dari kebutuhan tubuh, berat badan Anda mungkin tidak akan turun. Perhatikan porsi makanan Anda dan pastikan tidak melebihi kebutuhan kalori harian Anda.
Variasi Latihan: Meskipun Anda sudah rutin berolahraga angkat beban, cobalah untuk memvariasikan jenis latihan Anda. Mungkin mencoba latihan kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
Konsultasi dengan Ahli Gizi: Jika Anda merasa kesulitan menurunkan berat badan meskipun sudah melakukan berbagai upaya, konsultasikan dengan ahli gizi atau nutrisionis. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan dan olahraga yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Evaluasi Kesehatan: Selain itu, penting juga untuk memeriksa kondisi kesehatan Anda secara menyeluruh. Beberapa kondisi medis seperti gangguan tiroid atau resistensi insulin dapat mempengaruhi penurunan berat badan. Konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut jika diperlukan.
Semoga saran-saran di atas dapat membantu Anda dalam menurunkan berat badan dengan lebih efektif. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, jangan ragu untuk bertanya.
Related content