tips menaikkan berat badan

Untuk menaikkan berat badan secara sehat, kuncinya adalah mencapai surplus kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar tubuh Anda. Jika Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda di bawah 18,5, Anda memang perlu menambah kalori:

Kebutuhan Kalori: Untuk usia 23 tahun, kebutuhan kalori standar wanita dewasa adalah sekitar 2.150 - 2.250 kkal per hari. Untuk menambah berat badan, disarankan untuk menambahkan 300-500 kkal per hari ke dalam asupan kalori standar Anda. Jadi, target kalori harian Anda bisa berkisar antara 2.450 - 2.750 kkal. Makanan yang Disarankan: Fokuslah pada makanan padat gizi dan kalori sehat:

1. Makan lebih sering: Usahakan makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil, bukan hanya 3 kali makan besar.
2. Sumber protein tinggi: Konsumsi daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan. Protein penting untuk membangun massa otot.
3. Lemak sehat: Tambahkan alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam diet Anda.
4. Karbohidrat kompleks: Pilih nasi merah, roti gandum, ubi, dan pasta gandum.
5. Camilan padat kalori: Konsumsi kacang-kacangan, buah kering, yogurt, atau smoothie sehat di antara waktu makan.
6. Minuman berkalori sehat: Buat smoothie dengan buah, yogurt, susu, dan sedikit madu atau selai kacang. Hindari minuman manis yang tidak bergizi. Olahraga yang Dibutuhkan: Latihan kekuatan otot sangat penting untuk menambah massa otot, bukan hanya lemak. Lakukan olahraga rutin seperti angkat beban atau latihan beban tubuh (push-up, squat, plank). Ini juga dapat membantu meningkatkan nafsu makan Anda. Penting untuk diingat bahwa proses menaikkan berat badan harus dilakukan secara sehat dan berkelanjutan, dengan fokus pada nutrisi yang baik dan aktivitas fisik yang tepat.