Tanya tentang diet

Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.

Untuk menurunkan berat badan tanpa obat-obatan, Anda perlu memahami cara menghitung kebutuhan kalori harian dan menerapkan diet defisit kalori. Berikut adalah langkah-langkah yang dapat Anda ikuti:

1. Menghitung Kebutuhan Kalori:

   • Anda bisa menghitung kebutuhan kalori dasar (BMR) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:
     • Untuk wanita: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6. 25 × tinggi badan (cm) - 5 × usia (tahun) + 5
     • Untuk pria: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6. 25 × tinggi badan (cm) - 5 × usia (tahun) - 161
   • Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE):
     • Sedentari (tidak aktif): BMR × 1. 2
     • Aktivitas ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1. 375
     • Aktivitas sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1. 55
     • Aktivitas berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1. 725

2. Menciptakan Defisit Kalori:

   • Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori sekitar 500 kkal per hari dari TDEE Anda. Ini dapat membantu Anda menurunkan sekitar 0. 5 kg per minggu.

3. Pola Makan Sehat:

   • Fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori, seperti:
     • Sayuran dan buah-buahan
     • Protein tanpa lemak (ikan, ayam, tahu, tempe)
     • Karbohidrat kompleks (beras merah, quinoa, oatmeal)
     • Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun)
   • Hindari makanan olahan, gula tambahan, dan lemak jenuh.

4. Aktivitas Fisik:

   • Meskipun Anda merasa malas berolahraga, cobalah untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan cepat, naik tangga, atau beres-beres rumah selama 30-50 menit, 3-5 kali seminggu.

5. Mencatat Asupan Makanan:

   • Catat asupan makanan dan aktivitas fisik Anda untuk membantu memantau kemajuan dan membuat Anda lebih sadar akan pilihan makanan.

6. Pertanyaan untuk Diri Sendiri:

   • Tanyakan pada diri sendiri apakah makanan yang Anda konsumsi sudah sehat dan mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, Anda dapat menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan. Apakah Anda memiliki pertanyaan lain?