Solusi untuk gemuk

Halo Oznie, terima kasih atas pertanyaan anda.

Bisa dikata bahwa anda termasuk vegetarian karena tidak bisa konsumsi lauk hewani. Kebanyakan vegetarian hanya mengonsumsi sayuran, buah-buahan, dan gandum, meskipun ada sebagian yang mengonsumsi produk sapi dan telur. Karena tidak mengonsumsi daging, mungkin saja berat badan Anda turun ketika baru mulai menjalani pola hidup vegetarian. Jangan resah! Meskipun Anda menjalani pola hidup vegetarian, Anda dapat meningkatkan berat badan jika bisa memilih makanan yang tepat.

Berikut cara Menambah Berat Badan dalam Pola Makan Vegan :

1. Pahami perbedaan pola hidup vegetarian dan vegan -> Dalam pola hidup vegetarian, seseorang benar-benar tidak menyentuh produk daging — daging sapi, unggas, ikan, dan lain-lain — tetapi pola hidup vegan adalah langkah yang lebih jauh lagi. Dalam pola hidup vegan, seseorang tidak mengonsumsi produk apa pun yang berasal dari hewan, termasuk produk sapi (susu, yoghurt, mentega) dan telur. Seseorang yang menjalani pola hidup vegan hanya mengonsumsi gandum, kacang-kacangan, polong-polongan, kedelai, buah-buahan, sayuran, dan minyak

2. Hitunglah jumlah kalori yang Anda butuhkan -> Kalori adalah unit energi yang terdapat di dalam makanan, dan ketika dikonsumsi, kalori digunakan sebagai bahan bakar tubuh atau disimpan sebagai lemak. Ketika berusaha untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencapai defisit kalori, yang berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada jumlah yang didapatkan dari makanan. Untuk menambah berat badan, Anda harus melakukan hal sebaliknya: makanlah lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam satu hari. Pola makan vegetarian terdiri dari banyak pilihan makanan yang kaya akan kalori, dan Anda bisa memilihnya untuk meningkatkan asupan kalori tanpa harus mengurangi jumlah latihan atau aktivitas yang dilakukan, sehingga Anda juga akan tetap sehat.

- 450 gram lemak sama dengan 3.500 kalori. Untuk setiap 3.500 kalori yang Anda dapatkan tanpa membakarnya, berat badan Anda akan meningkat sebanyak 450 gram.

- Kebutuhan kalori tergantung pada umur, jenis kelamin, dan tinggi badan. Gunakan kalkulator penghitung kalori daring (online) untuk menghitung jumlah kalori yang harus Anda dapatkan setiap hari

- Karena Anda ingin menambah berat badan, cobalah untuk makan lebih banyak daripada biasanya setiap hari — tetapi jangan berlebihan! Makanlah lebih banyak kurang lebih 500 kalori setiap hari, sehingga jumlah kalori yang Anda dapatkan kira-kira sebanyak 3.500 setiap minggu. Dengan begitu, berat badan Anda akan bertambah sebanyak 450 gram setiap minggu.

3. Teruslah mengonsumsi kalori sehat. -> Cara termudah untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan vegan yang tidak sehat, misalnya kentang goreng atau kue-kue manis. Akan tetapi, jangan sampai Anda mengorbankan kesehatan untuk menambah berat badan, jadi pastikan bahwa pola makan Anda dipenuhi dengan kalori sehat.

- Mulailah mengonsumsi camilan sehat yang mengandung "lemak baik" dalam keseharian Anda, misalnya avokad, biji-bijian, kacang-kacangan, selai kacang atau selai almond, dan hummus.

- Dapatkan kalori melalui minuman! Selain air putih, minumlah jus, minuman berprotein, dan smoothie untuk menambah kalori ke dalam tubuh tanpa mengenyangkan Anda.

- Tambahkan kalori melalui hiasan makanan. Sebagai contoh, Anda dapat menambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan ke dalam salad.

4. Mulailah mengonsumsi makanan yang mengandung banyak protein untuk menambah massa otot -> Kekurangan protein adalah masalah utama yang terjadi pada pola hidup vegan dan vegetarian. Orang-orang yang menjalani pola hidup tersebut harus mengonsumsi protein secara konsisten. Protein utuh yang dikandung oleh produk hewani, kedelai, dan quinoa diperlukan karena panel asam amino lengkap yang dimilikinya. Akan tetapi, vegan dan vegetarian dapat mengonsumsi berbagai jenis pilihan protein lain yang saling melengkapi (disebut sebagai protein pelengkap) untuk membentuk protein utuh yang terdiri dari 9 jenis asam amino utama. Salah satu contoh kombinasi yang dapat dikonsumsi adalah nasi cokelat dan biji-bijian.

- Biji-bijian adalah sumber pengganti protein yang bersumber dari daging, yang juga merupakan sumber kalori yang baik! Idealnya, Anda harus mengonsumsi sebanyak 650 gram biji-bijian setiap minggu, meskipun sebenarnya Anda dapat mengonsumsi lebih banyak dari pada itu tanpa harus takut akan mendapatkan penyakit.[6]

- Kacang-kacangan dan biji-bijian memang kaya akan protein, tetapi beberapa jenis makanan tersebut dapat menambahkan terlalu banyak kolesterol ke dalam pola makan Anda. Dapatkan biji labu, kacang almond, kacang badam, dan kacang kenari, tetapi jangan mengonsumsi kacang macadamia dan kacang Brasil.

5. Cobalah berbagai makanan berbahan dasar kedelai -> Protein kedelai adalah sahabat terbaik bagi vegan, dan dapat menurunkan tingkat kolesterol "buruk" (LDL).[7] Tahu dan tempe pada dasarnya adalah makanan yang tawar, tetapi dapat meresap rasa ketika dimasak, dan juga meningkatkan kadar protein yang Anda butuhkan. Beberapa orang tidak menyukai tekstur tahu yang lembut, jadi Anda dapat menambahkan (protein sayuran bertekstur) ke dalam makanan yang membutuhkan tambahan protein yang terasa seperti daging giling — misalnya taco, saus pasta, dan lain-lain.

- Tambahkan juga kalori melalui hiasan berbahan kedelai. Anda bisa mendapatkan keju kedelai, susu kedelai, atau krim asam kedelai di toko bahan makanan. Tambahkan produk-produk tersebut ke dalam salad, kentang panggang, taco, atau granola tanpa perlu membuat Anda terlalu kenyang.

6. Tingkatkan asupan karbohidrat. -> Anda mungkin pernah mendengar orang lain ingin menurunkan berat badan dengan menghilangkan asupan karbohidrat secara menyeluruh. Riset menyarankan bahwa pola makan rendah karbohidrat sangat efektif karena dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Makanan yang kaya karbohidrat akan menambahkan asupan kalori tanpa mengenyangkan Anda, jika dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama dan didapatkan dengan mengonsumsi sayuran dan biji-bijian. Untuk menambah berat badan, tambahkan karbohidrat seperti nasi, pasta, quinoa, dan roti gandum utuh ke dalam pola makan.

7. Makanlah enam porsi kecil dalam satu hari -> Jika Anda cepat merasa kenyang, Anda mungkin akan kesulitan dalam menambah asupan kalori melalui tiga porsi makanan vegan. Pada kasus seperti itu, bagilah makanan menjadi enam porsi untuk dikonsumsi dalam satu hari. Anda tidak perlu makan hingga merasa kenyang dan penuh, tetapi makanan dalam porsi kecil yang dikonsumsi akan meningkatkan jumlah kalori harian yang digunakan.

8. Biasakan diri untuk sering mengudap -> Bahkan di sela-sela saat makan dengan porsi kecil, Anda dapat meningkatkan asupan kalori dengan mengudap makanan kecil yang bernutrisi tinggi, yang dikhususkan untuk menambah energi tubuh. Satu sendok penuh selai kacang, batang protein, 220 gram granola, atau segenggam keripik kubis tidak akan mengenyangkan Anda, tetapi dapat membantu dalam menambah berat badan.

INGAT ! Prinsip utama dalam meningkatkan berat badan adalah menambah jumlah kalori yang dimakan. Dan apabila anda merasa ragu maka anda dapat berkonsultasi denagn dokter spesialis gizi klinik.

Sekian dan Terima Kasih