Saya mempunyai BMR 1.400 an tinggi saya 150 cm dengan

Halo Sri Rahayu, terima kasih atas pertanyaan anda.

Diet untuk ibu menyusui kurang begitu dianjurkan karena dikhawatirkan akan menggangu pemenuhan kebutuhan nutrisi yang mengalami peningkatan di masa ini. Menurut Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan nutrisi ibu menyusui adalah sebagai berikut:

1. Ibu menyusui usia 19-29 tahun -> Meski berupaya untuk diet, berikut kebutuhan gizi ibu menyusui usia 19-29 tahun 6 bulan pertama:

- Energi: 2590 kilokalori (kkal)

- Protein: 80 gram (gr)

- Lemak: 67,2 gr

- Karbohidrat: 405 gr

- Serat: 37 gr

- Air: 3150 mililiter (ml)

2. Berikut kebutuhan gizi ibu menyusui usia 19-29 tahun 6 bulan kedua:

- Energi: 2650 kkal

- Protein: 75 gr

- Lemak: 67,2 gr

- Karbohidrat: 415 gr

- Serat: 38 gr

- Air: 3000 ml

3. Ibu menyusui usia 30-49 tahun -> Berikut kebutuhan gizi ibu menyusui usia 30-49 tahun 6 bulan kedua:

- Energi: 2480 kkal

- Protein: 80 gr

- Lemak: 62,2 gr

- Karbohidrat: 385 gr

- Serat: 35 gr

- Air: 3150 ml

4. Berikut kebutuhan gizi ibu menyusui usia 30-49 tahun 6 bulan kedua:

- Energi: 2550 kkal

- Protein: 75 gr

- Lemak: 62,2 gr

- Karbohidrat: 395 gr

- Serat: 36 gr

- Air: 3000 ml

Alih-alih melakukan pengurangan asupan makanan saat ingin diet menurunkan berat badan, ibu yang sedang menyusui justru sangat dianjurkan untuk tidak membatasi makan. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ibu menyusui butuh asupan kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan saat hamil dan tidak sedang menyusui.

Jika ibu ingin melakukan diet menurunkan berat badan saat menyusui, sebaiknya ikuti petunjuk ini untuk memastikan keamanannya bagi diri sendiri dan bayi:

1. Hindari terlalu membatasi konsumsi makanan -> Diet penurunan berat badan yang terlalu ketat tidak baik dilakukan selama ibu masih dalam masa menyusui. Sebelumnya sudah dijabarkan kebutuhan zat gizi yang perlu dipenuhi ibu menyusui sehingga sebaiknya asupan nutrisi harian Anda tidak kurang dari angka tersebut. Ini karena pemenuhan kalori di bawah angka tersebut berisiko menghambat produksi ASI untuk si kecil. Setidaknya Anda hanya mengalami penurunan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu dan tidak lebih dari ini. Penurunan berat badan lebih dari ini juga dapat memengaruhi produksi ASI menjadi lebih sedikit daripada biasanya.

2. Kurangi asupan makanan secara bertahap -> Pengurangan porsi makanan yang dilakukan secara drastis dan tiba-tiba dapat membuat produksi ASI juga menurun. Penurunan asupan kalori secara tiba-tiba dalam jumlah banyak juga dapat membuat tubuh Anda menganggap hal ini sebagai kelaparan. Akibatnya, tubuh merespon hal tersebut dengan menurunkan jumlah produksi ASI Anda. Alangkah lebih baiknya untuk mengurangi porsi makan sedikit demi sedikit dan secara bertahap selama ibu menyusui berupaya menjalani diet menurunkan berat badan. Akan tetapi, ibu perlu tetap memastikan asupan zat gizi dari makanan tidak kurang dari kebutuhan yang dianjurkan sesuai usia saat menyusui.

3. Jangan terburu-buru melakukan diet setelah melahirkan -> Ibu kurang disarankan untuk melakukan diet penurunan berat badan di awal-awal masa menyusui alias setelah kelahiran. Pasalnya, Anda membutuhkan banyak nutrisi untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah melahirkan. Ketika Anda melakukan diet penurunan badan pada masa ini, tentu dapat menyebabkan masa pemulihan tubuh menjadi lebih lama dan membuat Anda merasa lebih lelah. Melansir dari laman Baby Centre, jika Anda ingin melakukan diet saat menyusui, sebaiknya lakukan hal ini setidaknya 6-8 minggu setelah kelahiran bayi.

4. Menyusui sesering mungkin -> Semakin sering Anda menyusui bayi Anda, semakin banyak pula ASI yang Anda produksi. Hal ini akan mendukung kelancaran pemberian ASI agar lebih mampu untuk memberikan ASI eksklusif kepada bayi selama 6 bulan penuh. Agar lebih nyaman, Anda bisa mencari posisi menyusui yang paling pas untuk Anda serta bayi. Selain menyusui secara langsung dari payudara, Anda juga bisa menggunakan pompa ASI untuk membantu melancarkan produksi ASI. Jangan lupa untuk menerapkan cara menyimpan ASI yang tepat agar kualitasnya tetap bagus sampai nanti diberikan kepada bayi sesuai jadwal menyusui. Pemberian ASI eksklusif secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan bila ibu ingin diet saat masa menyusui. Dengan begitu, diharapkan Anda bisa mengembalikan ukuran tubuh semula seperti saat sebelum hamil. Menariknya lagi, menyusui ASI eksklusif dapat membantu mencegah kehamilan atau disebut dengan metode amenore laktasi. Metode ini bisa menjadi pilihan lain di samping menggunakan kb yang aman untuk ibu menyusui bila ingin menunda momongan setelah baru melahirkan.

5. Makan makanan sehat -> Sebagai upaya untuk menyusui sembari mengurangi berat badan, Anda bisa mengubah cara memasak makanan. Misalnya, Anda bisa mengganti kebiasaan mengonsumsi makanan yang digoreng dengan yang direbus. Ini dapat memotong sejumlah kalori yang didapatkan dari minyak. Selain itu, perbanyak konsumsi buah-buahan dan sayuran, perbanyak makan makanan berserat, pilih protein yang sedikit mengandung lemak, serta banyak minum air putih. Ketimbang Anda mengonsumsi minuman manis yang mengandung kalori tambahan, sebaiknya Anda lebih memilih untuk minum air putih yang lebih sehat. Berbagai cara tersebut dinilai lebih efektif untuk mengatur asupan makanan sebagai upaya diet sehat nan alami bagi ibu saat menyusui ASI eksklusif.

6. Lakukan olahraga secara teratur -> Mengurangi sedikit asupan ibu menyusui memang penting sebagai usaha diet untuk menurunkan berat badan. Namun, yang juga tak kalah pentingnya bagi ibu adalah melakukan olahraga secara teratur. Hal ini lebih baik dibandingkan dengan hanya melakukan diet ketat. Bukan hanya membantu dalam penurunan berat badan, olahraga juga dapat membantu ibu menghilangkan stres dan tidur lebih nyenyak. Anda tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan. Melakukan olahraga ringan saja sudah cukup, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi Anda. Kegiatan ini sudah mampu membantu otot Anda bekerja. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.

Sekian dan terima kasih