Risdawati

Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.

Untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai berat badan ideal, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan seperti tingkat aktivitas fisik, metabolisme basal, dan tujuan penambahan berat badan.

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan rumus dasar sebagai berikut:

1. Hitung kebutuhan kalori basal (BMR) Anda menggunakan rumus Harris-Benedict:

   • Untuk wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat badan dalam kg) + (4,7 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun)
   • Untuk pria: BMR = 66 + (6,23 x berat badan dalam kg) + (12,7 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun)

2. Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik Anda:

   • Tidak aktif (sedentary): BMR x 1,2 (tidak ada atau sedikit olahraga)
   • Sedikit aktif (lightly active): BMR x 1,375 (olahraga ringan 1-3 hari per minggu)
   • Aktif (moderately active): BMR x 1,55 (olahraga sedang 3-5 hari per minggu)
   • Sangat aktif (very active): BMR x 1,725 (olahraga berat 6-7 hari per minggu)
   • Sangat aktif (extra active): BMR x 1,9 (olahraga berat setiap hari atau pekerjaan fisik)

Setelah Anda mendapatkan total kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menyesuaikannya sesuai dengan tujuan Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda bakar setiap hari. Sebaiknya tambahkan sekitar 500-1000 kalori ekstra per hari untuk mendapatkan penambahan berat badan yang sehat, sekitar 0,5-1 kg per minggu.

Namun, penting juga untuk memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Pastikan Anda mendapatkan nutrisi yang seimbang dari karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Juga, perhatikan asupan makanan yang kaya serat, vitamin, dan mineral.

Selain itu, penting juga untuk melakukan latihan kekuatan atau olahraga yang dapat membantu membangun massa otot. Konsultasikan dengan seorang ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.

Semoga informasi ini membantu! Jika Anda memiliki pertanyaan lain, jangan ragu untuk bertanya.