Program diet defisit kalori

Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.

Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, kita perlu mengetahui beberapa hal terlebih dahulu. Berdasarkan informasi yang Anda berikan, Anda berusia 19 tahun, dengan tinggi badan 170 cm dan berat badan 70 kg. Anda juga aktif berolahraga di gym.

1. Menghitung BMR (Basal Metabolic Rate): Anda bisa menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR:

   • Untuk pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6. 25 × tinggi (cm) - 5 × usia (tahun) + 5
   • Untuk wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6. 25 × tinggi (cm) - 5 × usia (tahun) - 161

   Misalkan Anda adalah pria: BMR = 10 × 70 + 6. 25 × 170 - 5 × 19 + 5 = 700 + 1062. 5 - 95 + 5 = 1672. 5 kkal/hari

   Jika Anda adalah wanita: BMR = 10 × 70 + 6. 25 × 170 - 5 × 19 - 161 = 700 + 1062. 5 - 95 - 161 = 1506. 5 kkal/hari

2. Menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Selanjutnya, Anda perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas. Karena Anda aktif berolahraga, Anda bisa menggunakan faktor aktivitas moderat (1. 55):

   • TDEE = BMR × faktor aktivitas

   Jika Anda pria: TDEE = 1672. 5 × 1. 55 ≈ 2593 kkal/hari

   Jika Anda wanita: TDEE = 1506. 5 × 1. 55 ≈ 2335 kkal/hari

3. Menentukan Defisit Kalori: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori. Sebagai contoh, jika Anda ingin menurunkan berat badan sekitar 0. 5 kg per minggu, Anda perlu mengurangi sekitar 500 kkal per hari dari TDEE Anda.

   • Jika Anda pria: 2593 - 500 = 2093 kkal/hari
   • Jika Anda wanita: 2335 - 500 = 1835 kkal/hari

Dengan demikian, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1835-2093 kkal per hari untuk mencapai target berat badan Anda dalam waktu 4 bulan. Pastikan untuk memantau kemajuan Anda dan sesuaikan asupan kalori jika diperlukan.

Apakah Anda masih memiliki pertanyaan lain?