Nutrisi Bagi Tubuh

Halo Mekar, terima kasih atas pertanyaannya.

Mencapai berat badan yang ideal itu penting dilakukan jika Anda bertubuh kurus. Jangan sampai Anda beranggapan bahwa bertubuh kurus itu sehat, karena tidak selalu demikian. Pertama, Anda perlu menghitung berat badan ideal yang ingin dicapai. Kemudian, ikuti beberapa langkah di bawah ini untuk menaikkan berat badan.

1. Porsi makan ditingkatkan -> Umumnya, orang yang terlalu kurus, porsi makannya lebih sedikit ketimbang orang lain. Padahal, porsi makan berpengaruh besar pada kenaikan berat badan nantinya. Jadi, cara untuk menggemukan berat badan secara alami yang pertama Anda lakukan adalah meningkatkan porsi makan. Namun jangan salah dalam memahaminya. Meningkatkan porsi makan bukan lantas membuat Anda makan dalam porsi besar sekaligus. Tindakan ini malah bisa membuat perut Anda kekenyangan. Alhasil, Anda jadi tidak nyaman melakukan aktivitas lainnya setelah makan. Jadi, harus bagaimana? Tenang, Anda bisa mengakalinya dengan membagi porsi makan menjadi beberapa waktu. Menurut situs Eat Right, Anda bisa membagi waktu makan menjadi lima hingga enam kali sehari. Nah, untuk besar porsinya, Anda bisa mengikuti aturan "Isi Piringku Sekali Makan" dari Kemenkes RI, yakni kurang lebih 700 kalori. Untuk menu dan porsinya, bisa dengan 150 gram nasi, 1 potong ikan, semangkok sayur, dan satu buah pisang.Porsi nasi dan lauk pauknya bisa dimakan dalam satu waktu sedangkan buahnya bisa Anda makan satu jam setelahnya.

2. Pilihan makanan diperhatikan -> Ada banyak pilihan makanan yang bisa membuat berat badan naik. Namun, perlu diingatkan bahwa beberapa makanan di antaranya kurang sehat dikonsumsi, contohnya makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Makanan tinggi gula bisa membuat kadar gula darah naik dengan cepat, sementara makanan yang tinggi lemak jenuh bisa menyebabkan kadar kolesterol tinggi jika dikonsumsi terus-menerus. Anda tentu tidak mau kan, jika berat badan naik tapi risiko penyakit seperti darah tinggi, diabetes, atau kadar kolesterol tinggi juga mengintai? Oleh karena itu, pilih makanan dengan kandungan gizi seimbang. Nah, cara menggemukan badan secara alami ini bisa dipenuhi dengan memilih makanan sebagai berikut ini. Makanan pokok: nasi merah, roti gandum, pasta, dan sereal untuk sarapan. Sumber protein tanpa lemak: ikan, daging ayam tanpa kulit, dan daging sapi yang sudah disisihkan lemaknya. Makanan tambahan: oatmeal, yogurt, dan produk susu. Jenis makanan lainnya: beragam jenis sayur dan buah, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji-bijian.

3. Ngemil sehat -> Selain porsi makan yang meningkat, cara menggemukan badan secara alami juga bisa dibantu dengan ngemil sehat. Bukan sembarang ngemil, yang biasanya tinggi lemak, garam, dan gula. Camilan sehat bisa Anda konsumsi di tengah jam makan. Misalnya, jika Anda makan pukul 12 siang, Anda bisa ngemil di pukul 2 hingga 5 sore. Pilihan camilannya sebenarnya, tidak jauh dari pilihan makanan yang sudah disebutkan sebelumnya. Anda bisa ngemil yogurt dengan tambahan buah dan kacang almon atau smoothies. Camilan buatan sendiri jauh lebih sehat, dibanding Anda membelinya karena kebanyakan camilan tersebut ditambahkan banyak gula. Jika tidak sempat untuk membuatnya, jangan khawatir, makan potongan buah juga bisa membantu, misalnya apel, pepaya, mangga, dan masih banyak lagi yang bisa Anda sesuaikan dengan keinginan.

4. Ubah kebiasaan minum -> Kebiasaan minum Anda ternyata bisa berpengaruh dengan usaha untuk meningkatkan berat badan. Namun kebanyakan orang tidak menyadarinya. Memang Anda perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih setidaknya 8 gelas per hari. Akan tetapi, waktu minum yang salah bisa jadi menggagalkan cara menggemukan berat badan secara alami. Jadi begini, beberapa orang cenderung minum segelas air lebih dahulu sebelum makan atau sering minum di tengah makan. Kebiasaan minum ini ternyata bisa membuat perut jadi lebih mudah kenyang. Alhasil, porsi makanan yang disajikan tidak bisa Anda habiskan karena sudah kenyang dengan air. Oleh karena itu, jika Anda ingin minum sebelum makan, usahakan tidak minum segelas penuh. Kemudian, minum lagi setelah makanan memang setelah makanan dihabiskan. Supaya mencukupi asupan cairan, Anda bisa minum air di waktu lainnya.

5. Olahraga rutin -> Menaikkan berat badan tidak cuma dilihat dari jumlah lemak tubuh bertambah, tapi juga massa otot. Jadi, selain memperhatikan pola makan dan kebiasaan minum, imbangi cara menggemukan badan secara alami ini dengan rutin olahraga. Dengan begitu, usaha untuk menaikkan berat badan yang Anda lakukan tetap sehat. Anda bisa memilih banyak jenis olahraga, tapi yang paling disarankan adalah latihan angkat beban untuk menaikkan berat badan. Meningkatkan massa otot dengan olahraga dapat meningkatkan kualitas hidup karena meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Di samping itu, manfaat lain yang Anda dapatkan adalah melindungi persendian dari cedera karena melatih keseimbangan sehingga tidak mudah jatuh.

6. Tidur yang cukup dengan menerapkan sleep Hygiene sebelum tidur -> Hal ini sangatlah penting untuk menjaga agar hormon bekerja dengan maksimal di malam hari. Apabila hormon dalam tubuh seimbang maka siklus metabolisme dalam tubuh akan berjalan sesuai irama sirkadian alami tubuh. Bila Anda sering mengalami insomnia, ada beberapa tips dan cara mengatasi insomnia yang bisa dicoba, antara lain:

a. Luangkan waktu untuk relaksasi -> Anda bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga Anda pun akan mudah terlelap. Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak

b. Usahakan untuk terus berpikir positif -> Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran. Jika merasa kesulitan, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.

c. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein -> Untuk mengatasi insomnia, Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur. Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, Anda dapat menggantinya dengan susu atau air putih.

d. Antisipasi perubahan jam tidur saat bepergian dan bekerja -> Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian. Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari. Jika ritme sirkadian terganggu, Anda pun lebih berpotensi untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, aturlah jadwal kegiatan Anda sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

e. Ciptakan kamar tidur yang nyaman -> Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur. Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. Caranya adalah dengan menempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur. Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. Jika Anda sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut.

f. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter -> Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter. Meski dapat membuat Anda terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.

Sekian dan Terima Kasih