Menu Sarapan dan Makan Siang Diet

Halo Ananda, terima kasih atas pertanyaan anda.

Diet yang sehat nyatanya tidak semudah kedengarannya. Salah strategi justru bisa menjadi bumerang bagi berat badan. Itu sebabnya, cara diet sehat memerlukan panduan yang tepat guna mengurangi berat badan. Di bawah ini panduannya.

1. Menghitung kebutuhan kalori -> Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan. Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan. Dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas. Jadi, sebelum merancang pola makan untuk mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.

2. Mengatur porsi makan -> Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan. Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan. Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi makan dengan baik. Idealnya, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri dari:

- seperempat untuk daging atau sumber protein,

- seperempat untuk karbohidrat, dan

- sisanya sayuran hijau dan berwarna warni.

Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang. Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam agar berat badan tidak melonjak drastis.

3. Membuat jadwal makan yang teratur -> Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar adanya. Setiap waktu makan penting dalam sebagai salah satu cara menjalani diet sehat. Melewatkan waktu makan justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres. Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil. Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Selain itu, pastikan pula untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba.

4. Makan pelan-pelan -> Makan secara perlahan ternyata termasuk bagian dari cara aman untuk menjalani diet sehat. Metode ini terkadang membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan. Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh otak. Pasalnya, otak juga memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang disekresikan oleh saluran pencernaan. Sedangkan, makan terlalu cepat justru tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormonal tersebut. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.

5. Makan sampai tidak merasa lapar -> Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar. Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Akibatnya, berat badan pun kembali naik. Maka itu, mulai dengarkan perasaan lapar dan makan ketika isyarat fisik tersebut terjadi. Bila kurang meyakinkan, cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam. Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring dengan berjalannya waktu

Agar usaha diet semakin terencana, daftar menu diet sehat seminggu ini bisa Anda coba, yakni:

1. Senin

- Sarapan: telur rebus dan segelas susu

- Makan siang: nasi merah, dada ayam, dan sayuran

- Makan malam: salad buah

2. Selasa

- Sarapan: omelet telur dengan alpukat

- Makan siang: grilled Salmon dan baby potatoes

- Makan malam: toast dan segelas susu

3. Rabu

- Sarapan: smoothies bowl

- Makan siang: pasta rendah kalori (bisa pakai jamur)

- Makan malam: caesar salad

4. Kamis

- Sarapan: roti panggang dengan selai dan segelas susu

- Makan siang: kentang rebus, dada ayam rebus, dan sayuran

- Makan malam: smoothies dengan air kelapa, buah potong, dan kacang-kacangan

5. Jumat

- Sarapan: bacon dan telur

- Makan siang: sayur tumis (tanpa nasi)

- Makan malam: steak dan mashed potato

6. Sabtu

- Sarapan: omelet dan yoghurt

- Makan siang: ikan balado dan tahu tempe

- Makan malam: Ikan bakar dan sayur

7. Minggu

- Sarapan: telur orak arik, bacon, dan yoghurt

- Makan siang: grilled chicken dan sayuran

- Makan malam: salad sayur dengan sesame dressing

Sekian dan Terima Kasih