Menu Makanan 3500 Kalori

Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Diet 3500 kalori adalah rencana makan yang membatasi asupan kalori harian Anda hingga 3500 kalori. Ketika mengikuti diet ini, idenya adalah untuk selalu mencapai angka tersebut dan tidak makan lebih sedikit atau lebih banyak. Ada beberapa alasan mengapa Anda dapat mempertimbangkan untuk mencoba rencana diet ini. Beberapa di antaranya adalah:

1. Penambahan Berat Badan -> Alasan paling umum mengapa sebagian besar orang memilih rencana makan ini adalah karena dapat meningkatkan berat badan. Asupan kalori yang besar dapat membantu menambah berat badan, sehingga praktis bagi orang dengan berat badan kurang yang ingin menambah berat badan.

2. Tingkatkan Asupan Makanan -> Orang lain juga dapat mempertimbangkan rencana makan ini jika mereka ingin meningkatkan asupan makanan mereka. Namun, Anda mungkin ingin menghindari rencana diet apa pun yang berfokus pada penghitungan kalori jika Anda memiliki gangguan makan dan belum berbicara dengan profesional. Ingatlah bahwa gangguan makan adalah kondisi kesehatan medis dan bukan pilihan gaya hidup yang bisa Anda abaikan begitu saja. Gangguan makan dapat menjadi parah dan berkembang menjadi kondisi kesehatan yang fatal seperti gangguan ginjal dan jantung, atau bahkan kematian. Jadi, akan sangat membantu jika Anda terlebih dahulu mencari konsultasi profesional daripada mengambil tindakan sendiri.

3. Tingkatkan Dukungan Nutrisi -> Rencana diet 3500 adalah rencana makan yang sangat tinggi kalori. Ini bisa cocok untuk orang yang mencari nutrisi ekstra, terutama jika mereka menjalani perawatan medis. Meski begitu, Anda diminta untuk berkonsultasi terlebih dahulu sebelum mengikuti rencana diet tersebut secara membabi buta.

4. Aktivitas Aerobik yang Kuat -> Jika Anda baru saja memulai aktivitas aerobik yang berat, Anda mungkin akan tetap berpegang pada diet 3.500 kalori. Namun, hal ini membantu tubuh Anda mengimbangi kalori yang dibakar selama sesi latihan. Seperti biasa, lakukan perubahan ini hanya setelah Anda mendapat persetujuan dari instruktur kebugaran dan penyedia layanan kesehatan Anda.

Apakah Berat Badan Akan Bertambah dengan Makan 3.500 Kalori Sehari?

Beberapa orang kesulitan menambah berat badan, itulah sebabnya Anda mungkin menemukan pencarian seperti ini tentang penambahan berat badan. Namun, kenyataannya, seperti halnya penurunan berat badan, beberapa orang harus berusaha lebih keras daripada yang lain untuk menambah berat badan. Makan 3.500 kalori setiap hari dapat membantu Anda menambah berat badan, hanya jika Anda mempertahankan surplus kalori. Sekali lagi, Anda akan menambah berat badan dengan diet seperti itu jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Artinya, Anda harus membakar kalori kurang dari 3500. Namun, Anda tidak disarankan untuk mempertimbangkan rencana diet seperti itu tanpa terlebih dahulu mencari nasihat profesional. Menurut Mayo Clinic, rencana diet 3500 kalori dapat direkomendasikan untuk individu yang memiliki berat badan kurang (11). Seorang praktisi kesehatan harus melakukan tes evaluasi untuk menentukan apakah Anda kekurangan berat badan. Dalam banyak kasus, seseorang menjadi kekurangan berat badan karena kebiasaan makan yang buruk atau kondisi kesehatan yang mendasarinya. Kekurangan berat badan dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti (5):

- Osteoporosis

- Sistem kekebalan tubuh yang lemah

- Keterlambatan perkembangan

- Infertilitas

- Malnutrisi

- Peningkatan risiko komplikasi selama operasi

Apakah Mengonsumsi 3500 Kalori Setiap Hari Terlalu Banyak?

3500 kalori setara dengan satu pon lemak. Jadi, dilihat dari hal ini, Anda dapat mengatakan bahwa kalori ini bisa jadi terlalu banyak untuk dikonsumsi dalam sehari. Namun, Anda tidak bisa sembarangan menentukan jumlah kalori yang akan Anda makan dalam sehari. Menurut para ahli makanan dan ahli gizi, asupan kalori harian Anda ditentukan oleh beberapa faktor. Beberapa di antaranya adalah berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Biasanya, rata-rata pria harus mengonsumsi setidaknya 2.700 kalori setiap hari, sementara rata-rata wanita membutuhkan 2.200 kalori setiap hari. Dengan membandingkan batas kalori 3500 dan 2700 atau 2200, Anda akan melihat bahwa batas kalori 3500 jauh lebih tinggi. Jadi, ya, mengonsumsi 3500 kalori bisa jadi sedikit berlebihan bahkan bagi individu yang terlibat dalam aktivitas fisik yang berat.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, mengkonsumsi 3500 kalori adalah jumlah yang cukup banyak, bahkan untuk orang yang sangat aktif sekalipun. Namun, ada beberapa metode yang dapat Anda terapkan untuk membantu Anda memenuhi batas kalori harian ini. Beberapa di antaranya termasuk:

1. Makan Lebih Sering -> Lupakan teknik makan tiga kali sehari jika Anda ingin mengonsumsi 3.500 kalori dalam sehari. Anda harus makan dalam porsi kecil lebih sering untuk membantu Anda mencapai target ini. Bagilah waktu makan Anda menjadi lima atau enam kali makan, bukan dua atau tiga kali makan seperti biasanya. Mungkin sulit bagi seseorang yang memiliki berat badan kurang untuk makan lima atau enam kali sehari. Hal ini karena mereka terbiasa makan dalam porsi kecil dan merasa cepat kenyang. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda termasuk orang yang demikian.

2. Mengonsumsi Makanan Untuk Membantu Anda Menambah Berat Badan Dengan Cepat -> Jika Anda mengikuti rencana diet 3500 untuk menambah berat badan, Anda perlu mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Menurut Medical News Today, beberapa makanan kaya nutrisi yang bisa Anda tambahkan untuk menambah berat badan dengan aman dan cepat antara lain

a. Susu -> Siapa pun yang ingin menambah berat badan dengan menggunakan rencana diet 3500 kalori dapat mengonsumsi susu sepanjang hari. Susu menawarkan campuran lemak, protein, vitamin, mineral, dan karbohidrat. Kandungan protein dalam susu sangat penting bagi siapa saja yang sedang berusaha membentuk otot. Artinya, susu tidak boleh dilewatkan dalam diet 3500 kalori untuk membentuk otot. Produk susu lainnya seperti yogurt dan keju juga bagus untuk dimasukkan.

b. Nasi -> Secangkir nasi mengandung sekitar 200 kalori dan merupakan sumber karbohidrat yang baik. Karbohidrat adalah kelompok makanan yang penting karena membantu menyediakan energi bagi tubuh Anda. Mereka juga berkontribusi pada penambahan berat badan dan bisa efektif untuk orang yang kekurangan berat badan. Beras merah memiliki serat yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.

c. Daging Merah -> Medical News Today mengakui bahwa makan daging merah dapat membantu Anda membentuk otot dan menambah berat badan. Steak memiliki dua nutrisi penting yang membantu perkembangan otot. Ini termasuk leusin dan kreatin. Selain itu, daging merah juga mengandung lemak dan protein yang membantu menambah berat badan.

d. Sereal Gandum Utuh -> Makanan lain yang perlu Anda tambahkan ke dalam rencana makan ini adalah sereal gandum utuh. Kata kuncinya di sini adalah gandum utuh. Beberapa sereal merupakan hasil olahan dan mengandung kadar gula yang tinggi dan karbohidrat kompleks yang rendah. Sereal seperti itu harus dihindari. Jadi, perhatikan dan bacalah label sereal Anda saat Anda berbelanja. Pilihlah sereal yang mengandung kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi. Pastikan sereal tersebut juga mengandung banyak serat dan antioksidan.

e. Salmon -> Salmon juga merupakan tambahan makanan yang sangat baik dalam rencana diet 3500 kalori untuk menambah berat badan dan perkembangan otot. Menurut Medical News Today, enam ons salmon mengandung sekitar 240 kalori. Ikan ini juga memiliki kandungan lemak sehat yang tinggi yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Anda juga akan mendapatkan manfaat dari nutrisi tambahan, protein, dan kandungan asam lemak omega-3.

3. Mengonsumsi Smoothie-> Smoothie juga dapat membantu Anda mencapai target 3500 kalori harian Anda. Semuanya dibuat dengan bahan-bahan yang mengandung kalori ekstra. Ketika dikombinasikan, mereka menghasilkan minuman dengan jumlah kalori rata-rata atau tinggi. Itu semua tergantung pada elemen yang Anda pilih. Sebagai contoh, mari kita analisis jumlah kalori yang dapat Anda peroleh dari smoothie buah segar. Satu porsi delapan ons minuman semacam itu mengandung sekitar 72 kalori. Namun, ini jika dibuat dengan setengah cangkir potongan melon atau blewah, jus dua buah jeruk, dan satu cangkir potongan nanas segar. Bicaralah dengan ahli diet atau ahli gizi Anda sebelum mencoba resep smoothie. Ingatlah bahwa beberapa smoothie membantu menurunkan berat badan dan yang lainnya menambah berat badan. Mereka dapat merekomendasikan bahan-bahan yang menambahkan kalori dan/atau protein ke dalam smoothie Anda, tergantung pada kebutuhan dan tujuan Anda.

4. Mengembangkan Rencana Makan -> Satu-satunya cara untuk memastikan bahwa Anda telah memenuhi kebutuhan 3500 kalori harian Anda adalah dengan mengembangkan rencana makan yang praktis. Rencana makan yang sehat akan membuat Anda bertanggung jawab atas lima atau enam kali makan Anda. Selain itu, rencana makan akan membantu Anda menghindari konsumsi kalori berlebih sepanjang hari. Mintalah bantuan ahli diet atau ahli gizi berlisensi saat menyusun rencana diet Anda. Ini mungkin terlihat mudah, tetapi membutuhkan banyak perhatian karena Anda harus memperhitungkan banyak hal. Misalnya, Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang memenuhi kebutuhan diet harian Anda. Demikian pula, Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang dapat membantu meningkatkan berat badan jika ini adalah tujuan Anda. Anda juga harus memperhitungkan makanan sehat agar berat badan Anda bertambah secara sehat. Mintalah ahli gizi Anda untuk merekomendasikan resep yang beragam, terutama jika Anda tidak menyukai makanan yang hambar.

5. Menaburi Makanan Anda dengan Topping -> Anda juga akan berhasil mengonsumsi 3500 kalori dalam sehari ketika Anda mulai menambahkan topping pada makanan Anda. Tambahkan makanan atau topping ekstra sehat pada makanan Anda untuk membantu memenuhi jumlah kalori ini. Misalnya, jika Anda makan casserole, Anda bisa menambahkan keju. Demikian pula, Anda juga dapat menambahkan keju ke dalam telur orak-arik Anda. Topping lain yang bisa Anda tambahkan adalah susu kering pada rebusan atau sup. Ingatlah bahwa topping ini mengandung kalori yang membantu meningkatkan asupan kalori Anda dari satu jenis makanan.

6. Makan Lebih Banyak Buah -> Menurut Medicine Net, Anda perlu mengonsumsi dua cangkir buah setiap hari untuk memenuhi kebutuhan diet 2000 kalori. Berdasarkan informasi ini, dapat dikatakan bahwa Anda membutuhkan lebih dari dua cangkir buah untuk mendapatkan 3.500 kalori setiap hari. Tapi seperti apa porsi dua cangkir buah itu? Medicine Net menjelaskan bahwa itu bisa terdiri dari satu buah pisang kecil, satu buah jeruk besar, dan seperempat cangkir buah persik atau aprikot kering. Anda harus makan sesuatu yang ekstra untuk menambah porsi buah yang dibutuhkan untuk diet 3500 kalori.

Sekian dan Terima Kasih