Menu Makanan 2520 Kkal per Hari

Halo Mulyana, terima kasih atas pertanyaan anda.

Pada umumnya, laki-laki dan wanita dewasa memiliki jumlah kebutuhan kalori yang berbeda. Jika dirata-rata dalam satu hari, wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori, sedangkan laki-laki sampai 2.500 kalori. Namun, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda tergantung pada bobot tubuhnya. Anda tidak perlu bingung lagi untuk menghitungnya, di bawah ini adalah rumus menghitung kalori dengan hitungan Basal Metabolic Rate (BMR) beserta tingkatan kegiatan/aktivitas fisik harian seseorang. Rumus ini dihitung berdasarkan:

1.Usia

2.Jenis kelamin

3.Berat badan

4.Tinggi badan

Berikut adalah rumus-rumusnya!

Rumus menghitung kalori laki-laki: (88,4 + 13,4 x massa tubuh dalam KG) + (4,8 x tinggi badan CM) - (5,68 x Umur)

Rumus menghitung kalori perempuan: (447,6 + 9,25 x massa tubuh dalam KG) + (3,10 x tinggi badan CM) - (4,33 x Umur)

Setelah mengetahui hasil hitungan BMR tersebut, Anda perlu mengkalikannya dengan angka aktivitas harian Anda (biasanya di kisaran 1,2 sampai 1,9) semakin rendah aktivitas hariannya berbanding lurus dengan rendah angkanya. Nah, hasil dari angka pengkalian angka BMR dan angka aktivitas fisik tersebut merupakan jumlah kalori harian yang idealnya Anda penuhi.

Guna menambah berat badan sebanyak 500 gram dalam seminggu, Anda perlu menambah asupan energi sebanyak 500 kalori setiap hari. Jika kebutuhan energi Anda setiap hari adalah 2000 kalori, maka kebutuhan Anda saat ini menjadi 2500 kalori setiap hari. Setelah menentukan kebutuhan kalori Anda, berikutnya inilah yang perlu Anda lakukan.

1. Selain porsi makan besar, tambahkan pula makanan selingan -> Menambah porsi makan secara drastis mungkin akan terasa memberatkan. Tapi, Anda bisa menyiasatinya dengan membuat makanan selingan padat kalori, contohnya:

- yogurt dengan kacang dan buah-buahan

- buah alpukat

- kacang edamame

- keju dan buah beri

- cracker gandum utuh dengan pisang dan selai kacang

Anda memang disarankan mengonsumsi makanan selingan padat kalori, tapi pastikan bahwa makanan padat kalori yang Anda konsumsi juga mengandung nutrisi lain yang menyehatkan. Hindari makanan selingan yang kalorinya bersumber dari lemak jahat seperti makanan yang digoreng atau junk food.

2. Ubah porsi makan sehingga Anda makan lebih sering -> Jika Anda mampu makan dalam jumlah banyak, maka Anda sebenarnya tidak perlu menambah porsi makan menjadi lebih dari tiga kali sehari. Namun, jika nafsu makan Anda lebih kecil, ubahlah porsi makan Anda menjadi 5-6 kali dalam sehari. Tidak lupa, minumlah air putih sebelum dan sesudah makan agar ada lebih banyak ruang dalam perut Anda.

3. Pastikan nutrisi ini ada dalam setiap porsi makan Anda -> Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak. Namun, pastikan bahwa ketiganya berasal dari sumber makanan berkualitas tinggi. Anda bisa memperoleh karbohidrat dari kentang, oatmeal, ubi, dan nasi merah. Protein dapat diperoleh dari salmon, kacang-kacangan, dan hati. Sementara lemak bisa Anda dapatkan dari kuning telur dan buah alpukat.

4. Menyesuaikan tubuh dengan porsi makan yang bertambah -> Berikut adalah hal yang perlu Anda perhatikan selama menambah porsi makan:

- mempersiapkan stok makanan selingan semenarik mungkin

- membuat pengingat untuk makan setiap 2-3 jam sekali

- mempersiapkan efek dari makan banyak seperti pertambahan lemak dan perut kembung

- makan satu porsi kecil makanan berprotein untuk menambah massa otot

Seperti halnya menurunkan berat badan, menambah berat badan juga memerlukan kesabaran. Proses ini mungkin dapat memakan waktu hingga berbulan-bulan atau bahkan lebih dari setahun. Namun ingatlah, komitmen yang kuat akan membantu Anda mencapai berat badan ideal yang diharapkan.

Sekian dan Terima Kasih