Menambah Berat Badan

Halo Merry, terima kasih atas pertanyaannya.

Memiliki tubuh yang indah dan atletis memang dambaan semua orang. Namun sayangnya tidak ada hal yang instan dalam mendapatkan otot dengan cepat. Satu-satunya Cara membesarkan lengan yang ideal adalah dengan memberikan beban tertentu di bagian otot-otot. Anda bisa menggunakan beban tambahan seperti dumbbell atau hanya bertumpu pada berat tubuh.

Berikut adalah jenis-jenis latihan yang dapat membantu membesarkan otot lengan.

1. Pull-up atau chin-up -> Latihan dapat menguatkan otot bisep (otot luar) pada lengan Anda. Untuk mencobanya, Anda bisa pergi ke pusat kebugaran untuk menggunakan alat pull-up.

2. Tricep one leg -> Jika pull-up berfokus pada kekuatan bisep, tricep on leg melatih otot lengan atas bagian bawah.

3. Angkat dumbbell -> Untuk mencoba gerakan membesarkan otot lengan ini, Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk. Gunakanlah dumbbell dengan berat beban yang sesuai dengan kemampuan Anda.

4. Push-up menggunakan dumbbell -> Push-up sempurna tentu saja membutuhkan tenaga yang cukup besar. Sebaiknya Anda bisa melakukan di atas alas yang keras dan tidak lantai, misalnya di atas matras tipis.

5. Tricep row -> Tricep row membantu membentuk otot lengan sekaligus menjaga ketahanan massa otot agar tidak mudah mengecil. Latihan ini termasuk cara membesarkan lengan yang cukup sederhana, tapi cukup efektif jika dilakukan dengan benar.

6. Bench Dumbbell Triceps Extensions -> Latihan ini bisa membantu membesarkan lengan bagian atas dan lengan bawah bagian depan.

7. Front atau side raise -> Angkat dumbbell ke arah depan membantu melatih otot deltoid anterior alias otot bahu. Latihan ini juga membantu membesarkan otot bahu samping dan bisep.

8. Overhead extension -> Latihan ini hanya menggunakan satu dumbbell. Anda bisa melakukan secara bertahap dengan memilih dumbbell yang lebih ringan terlebih dahulu.

9. Triangle push-up -> Cara membesarkan lengan yang satu ini memang terlihat sederhana. Gerakannya pun menyerupai push-up pada umumnya. Meski begitu, studi dari American Council on Exercise menemukan bahwa triangle push-up terbukti paling efektif untuk memperkuat dan memperbesar otot trisep. Berbeda dengan push up biasa, telapak tangan pada gerakan ini harus membentuk segitiga saat bertumpu.

10. Dips -> Olahraga ini pada dasarnya memerlukan alat bernama dip stand. Namun, Anda bisa menggantinya dengan dua kursi datar yang keras.

Di bawah ini beberapa contoh makanan terbaik yang bisa membantu menambah massa otot Anda. :

1. Telur -> Telur termasuk makanan sumber protein, lemak, dan zat gizi mikro seperti vitamin B kompleks dan kolin. Yang spesial dari protein telur yakni kualitasnya tergolong tinggi. Ini karena protein telur tersusun atas beragam asam amino, khususnya leusin.

2. Dada ayam -> Makanan favorit banyak orang yang satu ini ternyata merupakan pembentuk otot. Satu potong dada ayam rendah lemak sebanyak 100 gram mengandung hampir 30 gram protein. Jumlah ini hampir memenuhi 50% kebutuhan harian orang dewasa. Selain kaya akan protein kualitas tinggi, daging ayam juga mengandung vitamin B3 dan vitamin B6. Keduanya merupakan vitamin penting bagi orang yang sering berolahraga, sebab tubuh membutuhkannya untuk mengubah zat gizi menjadi energi.

3. Daging merah rendah lemak -> Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi daging merah bisa menambah massa otot. Ini karena daging merah mengandung zat gizi yang dibutuhkan otot, seperti protein berkualitas tinggi, vitamin B kompleks, mineral, dan kreatinin. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, pilihlah potongan daging rendah lemak dengan gajih yang sedikit. Potongan daging ini lebih tinggi protein tapi lebih sedikit kalori dan lemak, sehingga cocok sebagai makanan pembentuk otot.

4. Kacang kedelai -> Kacang kedelai merupakan pilihan tepat bila Anda ingin membentuk otot. Seratus gram kedelai matang mengandung 15 gram protein yang setara dengan 25% kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, ada pula kandungan zat besi, vitamin K, dan fosfor. Sumber protein nabati biasanya tidak mengandung asam amino yang lengkap. Namun, lain halnya dengan kacang kedelai. Bahan makanan ini mengandung semua jenis asam amino, khususnya leusin yang sangat dibutuhkan sebagai pembentuk massa otot.

5. Ikan berlemak -> Makanan pembentuk otot tidak hanya perlu mengandung protein, tapi juga lemak yang menyehatkan. Kedua zat gizi ini dapat Anda temukan saat Anda makan ikan yang berlemak seperti tuna, salmon, tenggiri, dan sebagainya. Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3. Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 membantu menjaga kesehatan otot. Bahkan, lemak tak jenuh ini juga berpotensi menambah massa otot selama Anda menjalani program olahraga.

6. Kacang-kacangan lainnya -> Kacang hitam, kacang pinto, dan kacang merah merupakan sumber protein yang tidak kalah unggul dari kacang kedelai. Ketiganya mengandung 15 gram protein untuk setiap 172 gram kacang matang, atau sekitar 25% kebutuhan menurut AKG. Kacang-kacangan ini juga kaya vitamin dan mineral yang penting bagi otot, seperti vitamin B, mineral magnesium, zat besi, dan fosfor. Dengan adanya zat gizi ini, tidak mengherankan bila kacang-kacangan diandalkan sebagai makanan pembentuk otot.

7. Yogurt -> Produk olahan susu seperti yogurt mengandung dua macam protein, yakni whey protein yang cepat dicerna serta kasein yang lambat dicerna. Konsumsi dua protein ini secara bersamaan diyakini dapat menambah massa otot dengan lebih cepat. Selain itu, yogurt mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor. Kalsium berperan penting dalam kontraksi otot, sedangkan fosfor diperlukan untuk membentuk adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber energi bagi otot Anda.

8. Quinoa -> Quinoa termasuk sumber protein sekaligus karbohidrat yang baik untuk otot. Sebagai gambaran, secangkir quinoa matang mengandung 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, serta mineral yang sebagian besar berupa fosfor dan magnesium. Protein pada quinoa membantu membentuk otot yang Anda inginkan. Sementara itu, kandungan karbohidratnya menyediakan energi sehingga otot bisa beraktivitas. Inilah mengapa quinoa kerap digadang-gadang sebagai makanan pembentuk otot.

9. Bubuk protein -> Makanan yang tepat sebenarnya sudah cukup untuk membentuk otot Anda. Namun, adakalanya Anda membutuhkan protein tambahan dari sumber lain. Apalagi jika Anda merupakan binaragawan dengan kebutuhan protein harian yang jauh lebih tinggi. Bila Anda tidak mendapatkan protein yang cukup dari makanan, cobalah menambah asupannya dari bubuk protein. Produk ini biasanya terbuat dari kacang kedelai, kacang polong, daging merah, atau daging ayam dengan kegunaannya masing-masing.

Sekian dan Terima Kasih