Menaikkan berat badan

Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Berat badan ideal adalah berat badan yang dianggap paling menyehatkan bagi seseorang dengan mengacu pada tinggi badannya. Dengan kata lain, berat badan inilah yang akan memberikan angka harapan hidup paling tinggi bagi Anda. Meskipun tinggi badan merupakan patokan utama, Anda perlu juga mempertimbangkan sejumlah faktor lain untuk menilai apakah berat badan Anda termasuk sehat. Faktor-faktor tersebut mencakup jenis kelamin, usia, bentuk tubuh, dan massa otot.

Berat badan ideal pria berbeda dengan wanita. Pasalnya, pria lebih banyak memiliki massa otot dibandingkan wanita, sedangkan wanita lebih banyak memiliki komposisi lemak dalam tubuh. Ini pula yang membuat wanita lebih cepat gemuk. Ini sebabnya rumus Broca untuk menghitung berat badan ideal antara pria dan wanita juga berbeda. Berikut rumus yang bisa Anda gunakan:

- Pria: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

- Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]

Berikut makanan penambah tinggi badan yang dapat anda konsumsi :

1. Telur -> Telur adalah sumber protein tinggi yang aman bagi tubuh, s etidaknya terdapat 6,24 gram protein dalam sebutir telur seberat 50 gram. Selain protein, telur juga mengandung vitamin dan mineral penting. Salah satunya yaitu vitamin D yang membantu penyerapan kalsium dan fosfor untuk menjaga kepadatan tulang. Para ahli menjelaskan asupan tiga butir telur utuh per hari aman untuk orang sehat. Namun, sebaiknya batasi jika Anda khawatir dengan kandungan kolesterol pada kuning telurnya.

2. Daging ayam -> Daging ayam juga dapat menjadi pilihan makanan untuk menambah tinggi badan. Sejumlah studi menemukan bahwa daging adalah sumber protein dengan tingkat IGF-1 (insulin-like growth factor 1) yang lebih tinggi. Hal tersebut berhubungan dengan peningkatan mineralisasi tulang yang mencegah patah tulang. Protein pada orang dewasa juga dapat mencegah hilangnya massa otot atau sarcopenia. Di samping sumber protein, daging ayam mengandung vitamin B12 dan taurin yang penting untuk mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang.

3. Susu -> Sebanyak 99 persen kalsium dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi. Minum susu memenuhi kebutuhan kalsium yang penting untuk pengendapan mineral tulang Segelas susu sapi setidaknya mengandung 300 miligram kalsium. Susu juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti protein, fosfor, magnesium, vitamin B12, dan vitamin D. Seluruh kandungan tersebut sangat penting bagi orang dewasa untuk mempertahankan kepadatan tulang, massa otot, dan tinggi badan secara alami.

4. Ubi jalar -> Selain sebagai sumber karbohidrat, ubi jalar kaya akan kandungan karotenoid dapat menjadi makanan penambah tinggi badan karena membantu meningkatkan kesehatan tulang. Sebuah studi dalam Journal of Clinical Densitometry menunjukkan karotenoid yang berubah menjadi vitamin A dalam pencernaan bisa membantu mempertahankan tinggi badan. Ubi jalar juga tinggi kandungan serat yang menjaga kesehatan pencernaan sekaligus meningkatkan penyerapan nutrisi di dalam tubuh Anda.

5. Bayam -> Berkat kandungan nutrisinya, bayam dan sayuran hijau lainnya, seperti kangkung dan kubis bisa menjadi pilihan makanan penambah tinggi badan. Mengonsumsi sayuran hijau memastikan tubuh mendapatkan asupan nutrisi, termasuk vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium. Sebuah studi dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism menunjukkan bayam dan sayuran hijau lain kaya akan vitamin K. Keduanya dapat meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini tentu menurunkan risiko Anda terkena osteoporosis yang dapat menurunkan massa tulang dan memengaruhi tinggi badan seiring bertambahnya usia.

6. Brokoli -> Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran sumber makanan tinggi kalsium selain susu, yang juga bisa dengan mudah Anda dapatkan. Menurut National Osteoporosis Foundation, brokoli mengandung sebanyak 60 miligram kalsium dalam satu cangkir atau setara 128 gram penyajian. Selain itu juga, brokoli juga merupakan sumber vitamin C, zat besi, serat, bahkan zat antikanker yang sangat baik untuk kesehatan tubuh orang dewasa.

7. Pakcoy -> Kubis alias pakcoy juga menjadi jenis sayuran lainnya yang wajib Anda masukkan dalam asupan makanan harian untuk menambah tinggi badan. Pakchoy bahkan mengandung lebih banyak kalsium daripada brokoli. Pada pakcoy, terdapat 160 miligram kalsium dalam secangkir penyajian sayuran ini. Di samping itu, pakcoy juga memiliki banyak kandungan mineral, vitamin, serat makanan, dan karbohidrat yang tubuh Anda butuhkan.

8. Kacang polong -> Kacang polong adalah sayuran bergizi tinggi yang dapat dikonsumsi untuk sebagai makanan penambah tinggi badan. Pastikan kacang polong yang Anda makan dalam segar dan tidak kering. Bahan pangan ini sangat bergizi dan sumber protein nabati yang sangat baik. Selain itu, kacang polong juga kaya akan zat besi dan vitamin B. Anda juga bisa merasakan manfaat nutrisi lain, seperti serat, magnesium, dan zinc. Berbagai kandungan nutrisi ini baik untuk menjaga kesehatan, termasuk untuk tinggi badan Anda.

9. Buah beri -> Jenis buah beri, seperti stroberi dan rasberi sangat tinggi akan vitamin C, yang membantu meningkatkan sintesis kolagen di dalam tubuh Anda. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa kolagen dapat meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause. Selain itu, buah beri juga menawarkan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk serat, vitamin K, dan mangan. Memenuhi kebutuhan nutrisi melalui asupan makanan penambah tinggi badan dapat membantu menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Akan lebih baik lagi jika dibarengi dengan perubahan gaya hidup, seperti memperbaiki postur duduk dan berdiri, olahraga rutin, berhenti merokok, dan istirahat cukup

Sekian dan Terima Kasih