Konsumsi Murah Bergizi untuk sedikit Menaikkan Berat Badan

Untuk menaikkan berat badan dengan sehat, Anda perlu surplus kalori secara bertahap. Dengan tinggi 168 cm dan berat 60-61 kg, target menambah berat badan menjadi 64-65 kg adalah tujuan yang baik:

Untuk mencapai surplus kalori, Anda bisa menambahkan 300-500 kkal per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Karena Anda menghitung kebutuhan kalori sekitar 1400 kkal untuk aktivitas normal, maka targetkan sekitar 1700-1900 kkal per hari. Jika Anda berolahraga ringan dan kebutuhan kalori sekitar 2000 kkal, maka targetkan 2300-2500 kkal per hari. Berikut adalah beberapa menu mudah dan terjangkau yang bisa Anda konsumsi:

• Sarapan: Nasi atau roti gandum dengan telur (rebus atau dadar), susu full cream, dan buah-buahan seperti pisang atau alpukat.
• Makan Siang: Nasi dengan lauk seperti ayam atau ikan (goreng atau bakar), sayuran (tumis atau rebus), dan tahu atau tempe.
• Makan Malam: Nasi atau kentang dengan daging atau ikan berlemak (seperti salmon atau tuna), sayuran, dan kacang-kacangan.
• Camilan: Kacang-kacangan, buah-buahan, yogurt, atau roti dengan selai kacang.
• Minuman: Susu full cream, jus buah, atau smoothie dengan tambahan protein. Pastikan makanan yang Anda konsumsi bergizi dan seimbang. Utamakan sumber karbohidrat kompleks (nasi, roti gandum, kentang), protein (telur, ayam, ikan, daging, tahu, tempe, kacang-kacangan), dan lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan). Hindari makanan olahan dan tinggi gula. Selain itu, lakukan latihan kekuatan (seperti angkat beban atau push-up) untuk membantu membentuk massa otot. Kenaikan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5-1 kg per minggu atau 1-4 kg per bulan. Pantau berat badan Anda secara teratur dan sesuaikan asupan kalori jika diperlukan.