Jumlah Takaran Protein Harian Bagi Pria Dan Wanita
Dok mau tanya, cara menghitung kebutuhan protein untuk tubuh kita, apakah benar bahwa asupan protein untuk pria baiknya adalah: 1.5 x (berat badan)?. Misalkan berat badan saya 70, maka 1.5 x 70 = 105, jadi saya butuh 105 gr protein harian? bener tidak dok? atau ada standar lainnya? Apakah statement 1.5 x berat badan ini berlaku juga untuk wanita? Terima kasih.
Halo Giovanni, terima kasih atas pertanyaan anda.
Sebagai pedoman untuk memenuhi kebutuhan protein per hari, Anda bisa mengacu panduan dari Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 seperti berikut ini.
1. Bayi dan anak-anak -> Pemenuhan kebutuhan protein untuk bayi usia 0–5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif. Jadi, penting bayi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan sumber protein. Setelah 6 bulan, barulah bayi bisa mendapatkan protein dari makanan pendamping ASI (MPASI). Berikut ini adalah kebutuhan protein harian untuk bayi dan anak-anak.
- 0–5 bulan: 6 gram
- 6–11 bulan: 15 gram
- 1–3 tahun: 20 gram
- 4–6 tahun: 25 gram
- 7–9 tahun: 40 gram
2. Laki-laki -> Protein bagi laki-laki akan mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Asupan nutrisi ini mungkin membutuhkan peningkatan saat laki-laki membangun massa otot. Adapun, kebutuhan protein harian untuk laki-laki berdasarkan usianya sebagai berikut.
- 10–12 tahun: 50 gram
- 13–15 tahun: 70 gram
- 16–18 tahun: 75 gram
- 19–29 tahun: 65 gram
- 30–49 tahun: 65 gram
- 50–64 tahun: 65 gram
- 65–80 tahun: 64 gram
- 80 tahun ke atas: 64 gram
3. Perempuan -> Saat memasuki masa pubertas, perempuan membutuhkan lebih banyak protein daripada laki-laki. Namun asupan protein cenderung lebih rendah seiring bertambahnya usia. Di bawah ini adalah kebutuhan protein harian untuk perempuan yang perlu Anda perhatikan.
- 10–12 tahun: 55 gram
- 13–15 tahun: 65 gram
- 16–18 tahun: 65 gram
- 19–29 tahun: 60 gram
- 30–49 tahun: 60 gram
- 50–64 tahun: 60 gram
- 65–80 tahun: 58 gram
- 80 tahun ke atas: 58 gram
4. Hamil dan menyusui -> Ibu hamil perlu meningkatkan asupan nutrisi selama kehamilan untuk mendukung perkembangan janin. Kebutuhan ini cenderung mengalami peningkatan seperti berikut ini.
- Trimester 1: +1 gram dari kebutuhan harian
- Trimester 2: +10 gram
- Trimester 3: +30 gram
Sementara itu, ibu menyusui perlu menambah protein untuk memenuhi kebutuhan bayi melalui ASI. Nah, berikut ini adalah kebutuhan protein untuk ibu menyusui.
- 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan harian
- 6 bulan kedua: +15 gram
Sekian dan Terima Kasih