Postingan Utama
Lihat selanjutnya
Dok saya anak gym , saya lg fokus untuk lbh lean tp masa otot meningkat saya sdh konsumsi 2 kali bb untuk protein ,, sedangkan untuk carbo saya gnti dengan karbo komplek 100 gram pertayaan ny baik tdk hnya mengkonsumsi 100gram untuk karbo y
2 komentar
Terbaru
Iklan
Anda sekarang bisa mulai memposting cerita dan komentar.
Dapatkan saran dari dokter, pakar, dan duta komunitas.
Bagikan pengalaman Anda dengan orang lain yang mungkin membutuhkan.
Terus aktif dan jadilah Duta Komunitas dengan mengumpulkan poin
Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.
Secara nutrisi dan fisiologi otot, konsumsi karbohidrat hanya 100 gram/hari tidak optimal untuk menaikkan massa otot — meskipun Anda sudah mengonsumsi protein 2 gram/kg berat badan (yang memang tepat untuk pertumbuhan otot). Berikut penjelasannya:
1. Protein tinggi (2 g/kg BB) = Bagus
- Ini sesuai rekomendasi untuk hypertrophy otot (1.6–2.2 g/kg BB).
- Tapi protein tidak akan maksimal diserap dan digunakan jika energi total harian kurang, terutama dari karbohidrat.
2. Karbohidrat hanya 100 g/hari = Terlalu rendah
- 100 gram karbohidrat = 400 kkal. Untuk latihan beban atau olahraga hipertrofi, kebutuhan energi harian bisa 2.000–3.000 kkal.
- Karbohidrat adalah bahan bakar utama latihan anaerobik (angkat beban, HIIT, dll).
- Jika karbohidrat terlalu rendah:
--> Tubuh bisa pakai protein sebagai energi (muscle wasting/paradox).
--> Menurunkan intensitas latihan dan pemulihan.
--> Hormon anabolik seperti insulin dan IGF-1 juga berkurang, padahal ini mendukung pertumbuhan otot.
Idealnya:
Untuk menaikkan massa otot:
- Protein: 1.6–2.2 g/kg BB
- Karbohidrat: minimal 3–5 g/kg BB per hari
- Lemak: sisanya dari total kebutuhan kalori (sekitar 0.8–1.2 g/kg BB)
Contoh untuk orang 70 kg:
- Protein: 140 g (560 kkal)
- Karbohidrat: 280 g (1.120 kkal)
- Lemak: 70 g (630 kkal)
Total: ±2.300 kkal/hari
Mengenai asupan karbohidrat, 100 gram karbohidrat kompleks mungkin terlalu rendah, terutama jika Anda aktif berolahraga. Karbohidrat penting sebagai sumber energi untuk latihan dan mendukung pertumbuhan otot. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi dan menghambat pemulihan otot. Kebutuhan karbohidrat bervariasi tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda. Sebagai panduan umum, atlet pembentuk otot biasanya membutuhkan sekitar 4-5 gram karbohidrat per kg berat badan per hari. Anda dapat menyesuaikan asupan karbohidrat Anda berdasarkan bagaimana tubuh Anda merespons dan tujuan Anda. Selain itu, pastikan Anda mendapatkan cukup lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Lemak sehat penting untuk kesehatan hormonal dan penyerapan nutrisi. Untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih personal, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau personal trainer. Mereka dapat membantu Anda menghitung kebutuhan nutrisi yang tepat dan membuat rencana makan yang sesuai dengan tujuan Anda.
Related content