Gabungan if dan defcal
Dok sy mau bertny.. apakah if dan defcal itu berbeda.. Krn selama ini sy if 10 jam jendela terbuka 14 tertutup.. selama makan dulu sblm diet, sy bebas makan apa aja. Selmaa if dan defcal nasi sy kurangi,, misal mi instan mi ganti bihun.. bila saat jendela makan makan gorengan yg dulu bebas skrg sy atur maksimal 2 biji setelah itu makan buah..apakah itu juga disebut defcal didalam if..
Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.
cara defisit kalori yang benar guna menurunkan berat badan berikut ini.
1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan -> Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman ialah mengurangi sebanyak 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari [1]. Walau terkesan kecil, namun jumlah tersebut tergolong aman sebab tak akan membuat Anda kelaparan ataupun lemas. Tetapi sebelum melakukannya, Anda tentu perlu menghitung kebutuhan kalori harian. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.
a. Laki-laki
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
b. Perempuan
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian Anda di atas, Anda tinggal mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun, perlu diketahui pula bahwa kebutuhan kalori total juga dipengaruhi aktivitas Anda. Semakin besar aktivitas fisik Anda, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan. Di samping itu, guna memastikan tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup, maka konsumsi kalori disarankan tidak kurang dari 1.200 kalori/hari bagi wanita dan 1.500 kalori/hari bagi pria
2. Perhatikan Pola Makan -> Mengatur pola makan adalah salah satu kunci dalam menjalani cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Anda dianjurkan mengurangi porsi makanan dan membatasi kebiasaan ngemil. Untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan ataupun minuman, kita bisa membacanya melalui label keterangan gizi yang tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi.
3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi -> Selain itu, cobalah kurangi konsumsi produk olahan tinggi, seperti makanan cepat saji yang mengandung banyak kalori. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman yang banyak diproses atau diolah juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Ganti jenis makanan tersebut dengan makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Adapun rekomendasi menu diet defisit kalori adalah sebagai berikut.
- Segala jenis sayuran dan buah-buahan
- Daging rendah lemak
- Biji-bijian
- Produk susu rendah lemak
- Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kanola
4. Aktif Bergerak -> Cara defisit kalori yang benar berikutnya ialah dengan tetap aktif bergerak, entah itu olahraga ataupun gerakan fisik non-olahraga lainnya. Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, di samping mengurangi total konsumsi kalori harian. Selain itu, ketika melakukan diet, massa otot perlahan dapat ikut berkurang. Sehingga, ada baiknya diimbangi dengan berolahraga dan mengonsumsi banyak protein. Bisa dikatakan, mengombinasikan aktivitas olahraga dengan diet defisit kalori akan mendorong penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
Intermittent fasting (diet puasa) adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Namun di antara waktu tersebut, Anda masih dapat mengonsumsi minuman. Dibandingkan dengan istilah “diet” yang biasanya merujuk pada pengurangan atau pembatasan makan, metode intermittent fasting cenderung lebih mengatur kebiasaan makan Anda. Diet puasa tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi, tetapi kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan alias “puasa”. Metode ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, tapi waktunya dapat Anda tentukan sendiri.
Para peneliti menemukan, diet puasa dapat membantu mencegah maupun mengelola diabetes dan penyakit jantung dengan lebih baik. Manfaat ini utamanya berlaku pada orang yang konsisten mengonsumsi makanan dalam rentang waktu 8-10 jam per hari, dan menghabiskan sisa waktunya dengan berpuasa. Hasil riset menyebutkan, intermittent fasting dengan membatasi waktu makan selama kurang dari 12 jam sehari dapat meningkatkan kualitas tidur dan hidup. Pada saat bersamaan, intermittent fasting untuk penderita diabetes dapat menurunkan risiko komplikasi, seperti penyakit jantung, hati, atau kondisi berat badan berlebih (obesitas).
Terdapat berbagai cara jitu melakukan intermittent fasting. Di bawah ini beberapa metode yang paling populer :
- The 16/8 method: membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan. Contoh: Anda boleh makan dari jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.
- Eat-Stop-Eat: mengharuskan Anda tidak mengonsumsi makanan selama 24jam dalam beberapa hari per minggu. Misalnya Anda berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24jam mungkin terdengar sangat sulit, tapi Anda bisa memulai metode ini secara bertahap alias tidak perlu memulai langsung24 jam.
- The 5:2 Diet: dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah normal, sekitar 500 – 600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan Anda masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.
Tips membiasakan diri intermittent fasting :
- Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati periode puasa.
- Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, sebab waktu tidur akan memudahkan Anda melewati waktu tanpa makan.
- Ubah pola pikir bahwa periode berpuasa merupakan waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan.
- Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat Anda sibuk dengan rutinitas karena lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.
- Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu
Sekian dan Terima Kasih
Apa yang Anda lakukan saat ini, yaitu membatasi waktu makan dengan IF (10 jam jendela makan dan 14 jam puasa) sambil mengurangi asupan makanan berkalori tinggi seperti nasi, mengganti mi instan dengan bihun, serta membatasi gorengan dan menggantinya dengan buah, itu adalah bentuk defisit kalori yang diterapkan dalam jendela makan IF Anda. Meskipun IF tidak secara langsung mengatur jenis makanan, untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, penting untuk memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi selama jendela makan. Dengan mengurangi makanan tinggi kalori dan memilih opsi yang lebih sehat dan rendah kalori (seperti bihun dibandingkan mi instan, membatasi gorengan, dan menambahkan buah), Anda secara efektif menciptakan defisit kalori dalam pola IF Anda. Keberhasilan diet IF sangat ditentukan oleh adaptasi tubuh dan cara pelaksanaannya, termasuk pemilihan makanan sehat dan konsistensi. Jika Anda ragu atau ingin memastikan bahwa defisit kalori yang Anda lakukan sudah tepat dan sehat sesuai kebutuhan tubuh, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi.
Related content