Diet rendah lemak seperti apa?

Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.

Diet rendah lemak adalah pola makan yang membatasi jumlah asupan lemak, apa pun jenisnya. Menurut buku Low Fat Diet (2022), saat menjalani diet ini, sumber kalori yang berasal dari lemak hanya sebatas 30 persen. Umumnya, diet ini bertujuan untuk menurunkan berat badan atau mengurangi kadar kolesterol tubuh demi kesehatan jantung. Lemak sebenarnya sangat penting bagi tubuh, tetapi Anda perlu mengonsumsinya dalam jumlah terbatas. Seperti yang sudah jamak diketahui, asupan lemak berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol tubuh. Ini berkaitan dengan munculnya penyakit jantung dan stroke. Makanan yang dikonsumsi dalam diet sehat ini biasanya secara alami rendah lemak atau bahkan bebas lemak, seperti buah-buahan dan sayuran.

Dari segi waktu dan porsi makan, cara melakukan diet rendah lemak bisa dibilang tidak seketat cara diet sehat lainnya. Anda bisa mengikuti jadwal makan biasa sebanyak 3 kali sehari. Makanan ringan juga diperbolehkan selama Anda memilih camilan rendah lemak dan tidak melebihi batasan asupan lemak yang dianjurkan. Untuk memudahkan mencoba pola makan rendah lemak, berikut ini panduan yang bisa diikuti.

1. Hitung asupan kalori harian -> Diet rendah lemak biasanya mengharuskan Anda menghitung kalori dari zat gizi makro harian, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Hal ini perlu dilakukan untuk membantu Anda membatasi asupan lemak hingga maksimal 30% dari total kalori selama sehari. Menurut situs Cleveland Clinic, orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2000 kalori dalam sehari. Jika sedang menjalani diet lemak, Anda hanya perlu mendapatkan asupan kalori dari lemak sekitar 600 kalori dalam sehari.

2. Pilih sumber lemak tak jenuh -> Anda perlu memahami jenis lemak seperti lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Akan lebih baik bila Anda memilih sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Beberapa pilihan sumber lemak tak jenuh yang bisa Anda masukan dalam menu diet, yaitu:

- ikan,

- alpukat,

- kacang almond,

- minyak kanola, dan

- biji chia.

Lemak tak jenuh ini disebut lemak sehat karena membantu menurunkan kadar kolesterol. Sebaliknya, lemak jenuh berkontribusi pada meningkatnya LDL (low-density lipoprotein) yang dapat menaikkan kolesterol dalam darah.

3. Ketahui makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari -> Anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari selama diet lemak. Konsumsilah berbagai jenis buah, sayur, kacang-kacangan, hingga protein yang rendah lemak seperti:

- apel,

- sayuran hijau,

- susu dan produk turunannya yang rendah lemak,

- gandum utuh,

- dada ayam, dan

- putih telur.

Sementara itu, makanan yang perlu Anda hindari selama diet lemak meliputi:

- susu full cream,

- daging olahan, dan

- makanan yang diolah dengan minyak sayur.

4. Cermat membaca informasi gizi pada kemasan makanan -> Menjalani diet rendah lemak bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi makanan kemasan sama sekali. Namun, penting bagi Anda mengetahui jumlah kalori dan kandungan gizi dalam makanan kemasan yang akan Anda konsumsi. Biasanya Anda dapat melihat kandungan lemak dalam daftar pertama setelah jumlah energi atau kalori pada tabel informasi gizi. Selain menunjukkan informasi jumlah lemak total, tabel informasi gizi mencantumkan jumlah lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Sekian dan Terima Kasih