Diet olahraga
Halo dok, olahraga yang tepat untuk mengurangi berat badan bagi pemula apa ya?
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
IklanIklan
Halo Anonim, terima kasih atas pertanyaan Anda.
Sebelum Anda menjalankan program penurunan berat badan, Anda perlu mengetahui komposisi tubuh Anda terlebih dahulu yaitu yang mencakup: berat badan (BB), tinggi badan (TB), massa otot, dan persentase lemak tubuh. Komposisi tubuh secara detail dapat dinilai dengan alat BIA (bioelectrical impedance analysis) namun jika di sekitar Anda tidak ada fasyankes dengan fasilitas BIA, maka minimal dilakukan pengukuran BB dan TB untuk menghitung indeks masa tubuh (IMT). Jika IMT Anda berada pada kategori berat badan berlebih (overweight) atau obesitas, maka Anda dapat menjalankan program penurunan berat badan, namun jika IMT Anda sudah dalam kategori normal maka Anda cukup mempertahankannya. Tujuan dari program penurunan berat badan adalah penurunan persentase lemak tubuh dan peningkatan massa otot untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Setelah Anda mengetahui berapa target berat badan Anda untuk kategori IMT normal, maka pengurangan berat badan yang dianjurkan adalah sebanyak 1%/minggu dari berat badan awal Anda.
Untuk penurunan berat badan yang optimal, sebaiknya dilakukan dengan mengkombinasikan latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi defisit kalori. Latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan pada intensitas ringan-sedang dengan durasi total 150-300 menit per minggu yang terdiri dari latihan kardio, penguatan otot, dan fleksibilitas. Latihan yang dilakukan juga harus bersifat progresif bertahap, yaitu adanya peningkatan intensitas/beban latihan secara bertahap. Latihan fisik dapat dimulai dengan durasi pendek kemudian ditingkatkan bertahap, untuk latihan kardio dapat dimulai dengan yang bersifat low impact (seperti jalan cepat, bersepeda, berenang) karena memiliki risiko cedera lebih rendah dan lebih aman bagi individu dengan overweight atau obesitas. Untuk latihan penguatan otot dapat dimulai dengan beban ringan, misalnya dengan resistance band atau dumbbell ringan, dan untuk latihan fleksibilitas Anda dapat melakukan peregangan rutin atau mengikuti kelas yoga atau pilates.Asupan gizi defisit kalori dapat Anda lakukan secara bertahap dengan mengurangi jumlah asupan kalori harian Anda hingga 500 kalori kurang dari kebutuhan kalori harian Anda. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi atau dokter Sp.GK untuk hal ini.
Selain latihan fisik dan pengaturan asupan nutrisi, memperbanyak aktivitas fisik juga dapat berdampak untuk program penurunan berat badan. Misalnya dengan menggunakan transportasi aktif seperti bersepeda, atau memarkir kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuan sehingga ada jarak yang ditempuh dengan berjalan kaki.
Sekian dan semoga Anda sehat selalu.
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Olahraga yang tepat untuk mengurangi berat badan bagi pemula adalah kombinasi antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kardio seperti berlari, bersepeda, berenang, atau berjalan cepat dapat membakar kalori dan lemak dalam tubuh. Sedangkan latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan alat-alat kekuatan dapat membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme tubuh.:Penting untuk memulai dengan intensitas yang sesuai dengan kemampuan Anda dan secara bertahap meningkatkannya seiring waktu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera.
Selain olahraga, penting juga untuk menjaga pola makan yang seimbang dan mengontrol asupan kalori. Fokus pada makanan yang kaya serat, protein, dan nutrisi penting lainnya. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan makanan olahan.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet atau olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya. Mereka dapat memberikan saran yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.
Apakah ada pertanyaan lain yang bisa saya bantu?
Related content