Gimana dok cara menggemukan badan saya udh makan banyak tpi g ad perubahan
Anonim
1 tahun yang lalu
Diet dan olahraga yang cocok bagi pemula
Hallo dok... Saya ingin bertanya metode diet dan olahraga yang cocok bagi saya apa ya? Saya sudah sering melakukan diet tapi belum menemukan yang sesuai bagi saya karena ketika saya kurang nyaman dgn metode yg terlalu ketat karena ketika saya lelah melakukan nya dan tidak melakukan diet lagi itu membuat berat badan saya naik lebih banyak dari sebelumnya. Dan sekarang bb saya mencapai 71kg dgn tinggi 148cm😖
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
10
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo, terima kasih atas pertanyaan anda.
cara defisit kalori yang benar guna menurunkan berat badan berikut ini.
1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan -> Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman ialah mengurangi sebanyak 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari [1]. Walau terkesan kecil, namun jumlah tersebut tergolong aman sebab tak akan membuat Anda kelaparan ataupun lemas. Tetapi sebelum melakukannya, Anda tentu perlu menghitung kebutuhan kalori harian. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.
a. Laki-laki
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
b. Perempuan
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian Anda di atas, Anda tinggal mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun, perlu diketahui pula bahwa kebutuhan kalori total juga dipengaruhi aktivitas Anda. Semakin besar aktivitas fisik Anda, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan. Di samping itu, guna memastikan tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup, maka konsumsi kalori disarankan tidak kurang dari 1.200 kalori/hari bagi wanita dan 1.500 kalori/hari bagi pria
2. Perhatikan Pola Makan -> Mengatur pola makan adalah salah satu kunci dalam menjalani cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Anda dianjurkan mengurangi porsi makanan dan membatasi kebiasaan ngemil. Untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan ataupun minuman, kita bisa membacanya melalui label keterangan gizi yang tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi.
3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi -> Selain itu, cobalah kurangi konsumsi produk olahan tinggi, seperti makanan cepat saji yang mengandung banyak kalori. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman yang banyak diproses atau diolah juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Ganti jenis makanan tersebut dengan makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Adapun rekomendasi menu diet defisit kalori adalah sebagai berikut.
- Segala jenis sayuran dan buah-buahan
- Daging rendah lemak
- Biji-bijian
- Produk susu rendah lemak
- Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kanola
4. Aktif Bergerak -> Cara defisit kalori yang benar berikutnya ialah dengan tetap aktif bergerak, entah itu olahraga ataupun gerakan fisik non-olahraga lainnya. Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, di samping mengurangi total konsumsi kalori harian. Selain itu, ketika melakukan diet, massa otot perlahan dapat ikut berkurang. Sehingga, ada baiknya diimbangi dengan berolahraga dan mengonsumsi banyak protein. Bisa dikatakan, mengombinasikan aktivitas olahraga dengan diet defisit kalori akan mendorong penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
Sekian dan Terima Kasih
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Saya akan mencoba memberikan saran mengenai metode diet dan olahraga yang cocok bagi Anda. Namun, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan dan preferensi yang berbeda, jadi penting untuk mencari tahu apa yang paling sesuai dengan Anda.:Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi: Sebelum memulai program diet dan olahraga, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu menentukan berat badan yang sehat dan memberikan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Fokus pada pola makan seimbang: Daripada mengikuti diet yang terlalu ketat, lebih baik fokus pada pola makan seimbang. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, protein, biji-bijian, dan lemak sehat. Hindari makanan olahan dan tinggi gula.
Ukur porsi makan: Penting untuk mengontrol ukuran porsi makan Anda. Gunakan piring yang lebih kecil dan perhatikan kebutuhan kalori harian Anda. Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi makanan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Olahraga secara teratur: Olahraga adalah bagian penting dari program penurunan berat badan. Pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati, seperti berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. Mulailah dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi fisik Anda dan tingkatkan secara bertahap.
Tetap aktif sepanjang hari: Selain olahraga terjadwal, penting juga untuk tetap aktif sepanjang hari. Berjalan kaki lebih banyak, naik tangga daripada menggunakan lift, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dapat membantu membakar kalori ekstra.
Jaga keseimbangan dan konsistensi: Penting untuk menjaga keseimbangan antara diet dan olahraga. Jangan terlalu keras pada diri sendiri dan berikan waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan perubahan. Konsistensi adalah kunci untuk mencapai hasil yang baik.
Selain itu, penting juga untuk memperhatikan aspek kesehatan mental Anda. Jangan terlalu fokus pada angka di timbangan, tetapi lebih fokus pada perasaan sehat dan energi yang Anda rasakan. Jika Anda merasa kesulitan menemukan metode yang cocok, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih pribadi yang dapat memberikan panduan yang lebih spesifik sesuai dengan kebutuhan Anda.
Semoga saran ini membantu! Jika Anda memiliki pertanyaan lain, jangan ragu untuk bertanya.
Related content