Gimana dok cara menggemukan badan saya udh makan banyak tpi g ad perubahan
Cara menurunkan berat badan
Dok saya perempuan 37 tahun dengan TB 153 dan BB 67
Saya sudah tidak pernah konsumsi gula dan nasi saya ganti dengan jagung tapi masih susah untuk menurunkan BB. Saya buka tutup jendela untuk makan alias puasa jdi waktu makan cuma 4- 6 jam
Gmana cara menurunkan berat badan yang tepat untuk saya dan berapa jumlah kalori/hri yg dibutuhkan tubuh saya klo saya hrus defisit kalori
Suka
Bagikan
Simpan
Komentar
3
1
2
2 komentar
Terbaru
Temukan komunitas Anda
Jelajahi berbagai jenis komunitas yang ada dan paling sesuai dengan kondisi kesehatan yang Anda hadapi.
Iklan
Halo Diyan, terima kasih atas pertanyaan anda.
cara defisit kalori yang benar guna menurunkan berat badan berikut ini.
1. Ketahui Jumlah Kalori Harian yang Dibutuhkan -> Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman ialah mengurangi sebanyak 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari [1]. Walau terkesan kecil, namun jumlah tersebut tergolong aman sebab tak akan membuat Anda kelaparan ataupun lemas. Tetapi sebelum melakukannya, Anda tentu perlu menghitung kebutuhan kalori harian. Pasalnya, setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik sehari-hari, maupun sistem metabolisme tubuh masing-masing. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.
a. Laki-laki
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
b. Perempuan
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian Anda di atas, Anda tinggal mengurangi asupan tersebut sebanyak 500 kalori setiap harinya. Namun, perlu diketahui pula bahwa kebutuhan kalori total juga dipengaruhi aktivitas Anda. Semakin besar aktivitas fisik Anda, maka semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan. Di samping itu, guna memastikan tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup, maka konsumsi kalori disarankan tidak kurang dari 1.200 kalori/hari bagi wanita dan 1.500 kalori/hari bagi pria
2. Perhatikan Pola Makan -> Mengatur pola makan adalah salah satu kunci dalam menjalani cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Anda dianjurkan mengurangi porsi makanan dan membatasi kebiasaan ngemil. Untuk mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan ataupun minuman, kita bisa membacanya melalui label keterangan gizi yang tertera pada kemasan makanan ataupun melalui aplikasi.
3. Kurangi Konsumsi Makanan & Minuman Olahan Tinggi -> Selain itu, cobalah kurangi konsumsi produk olahan tinggi, seperti makanan cepat saji yang mengandung banyak kalori. Bukan hanya sekadar membuat konsumsi kalori berlebih, jenis makanan dan minuman yang banyak diproses atau diolah juga berisiko meningkatkan masalah kesehatan, seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Ganti jenis makanan tersebut dengan makanan olahan minimal yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Adapun rekomendasi menu diet defisit kalori adalah sebagai berikut.
- Segala jenis sayuran dan buah-buahan
- Daging rendah lemak
- Biji-bijian
- Produk susu rendah lemak
- Minyak zaitun, minyak kelapa, atau minyak kanola
4. Aktif Bergerak -> Cara defisit kalori yang benar berikutnya ialah dengan tetap aktif bergerak, entah itu olahraga ataupun gerakan fisik non-olahraga lainnya. Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, di samping mengurangi total konsumsi kalori harian. Selain itu, ketika melakukan diet, massa otot perlahan dapat ikut berkurang. Sehingga, ada baiknya diimbangi dengan berolahraga dan mengonsumsi banyak protein. Bisa dikatakan, mengombinasikan aktivitas olahraga dengan diet defisit kalori akan mendorong penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
Sekian dan Terima Kasih
Hai Sobat Sehat, pertanyaan Anda telah kami terima. Kami akan membantu memberikan penjelasan secara umum terlebih dulu, sebelum pakar kami memberikan respons ya.
Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:Pola makan: Selain menghindari gula dan mengganti nasi dengan jagung, penting juga untuk memperhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan rumus dasar seperti Rumus Harris-Benedict atau menggunakan kalkulator online yang tersedia. Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat membuat defisit kalori dengan mengurangi asupan kalori sekitar 500-1000 kalori per hari. Namun, pastikan Anda tetap mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak mengurangi asupan kalori secara drastis.
Komposisi makanan: Selain mengurangi kalori, penting juga untuk memperhatikan komposisi makanan Anda. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Protein dapat membantu menjaga massa otot Anda, serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, lemak sehat dapat membantu menjaga kesehatan jantung, dan karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang lebih stabil.
Olahraga: Selain mengatur pola makan, olahraga juga penting dalam menurunkan berat badan. Pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati dan lakukan secara teratur. Kombinasikan antara latihan kardio untuk membakar kalori dan latihan kekuatan untuk membangun massa otot.
Tidur yang cukup: Tidur yang cukup juga penting dalam proses penurunan berat badan. Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme tubuh.
Selain itu, penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan Anda. Mereka dapat membantu mengatur program penurunan berat badan yang aman dan efektif.
Semoga informasi ini membantu! Jika Anda memiliki pertanyaan lain, silakan tanyakan.
Related content