berat badan ideal

Terimakasih atas pertanyaannya Haswindi Mentari. Hal yang perlu anda lakukan jika anda ingin menurunkan berat badan diantaranya mengatur pola makan dengan mengikuti anjuran Kemenkes RI 2017 yaitu menggunakan

piring makan model T. Piring model T ini yaitu dengan membagi makanan sebagai berikut :

• Konsumsi sayur 2 kali lipat dari jumlah bahan makanan sumber karbohidrat. Asupan sayur dianjurkan sebanyak 5-6 porsi sedangkan buah minimal 3 porsi perhari.
• Mengonsumsi bahan makanan sumber protein sama dengan jumlah bahan makanan sumber karbohidrat. Protein dicerna tubuh lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, sehingga menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, protein berfingsi untuk meningkatkan metabolisme tubuh.
• Konsumsi sayur dan buah minimal harus sama dengan jumlah karbohidrat ditambah protein.
• Minyak sebagai bahan makanan sumber lemak yang digunakan untuk mengolah makanan dengan anjuran porsi 3-4 porsi atau 3-4 sendok teh.

Selain itu anda bisa meningkatkan aktifitas anda karena aktivitas fisik dan olahraga menjadi bagian terintegrasi sebagai terapi menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tetap ideal. Menurut Kemenkes, latihan fisik sebagai aktivitas fisik yang terencana, terstruktur, dan berkesinambungan. Anjuran

latihan fisik untuk mencegah kegemukan menggunakan prinsip BBTT yaitu

diterjemahkan dalam 4 aspek yang disingkat FITT, yaitu:

a. Frekuensi: latihan dilakukan 3-5kali/minggu dan jika kondisi kesehatan dan kebugaran memungkinkan maka meningkatkan latihan menjadi 5-7 kali/minggu.

b. Intensitas: latihan dilakukan dengan intensitas sedang yang diukur dengan cara menghitung denyut nadi saat latihan 50-70% denyut nadi maksimal dengan rumus (DNM =220-Umur).

c. Tes bicara intensitas sedang: masi dapat berbicara saat latihan namun tidak dapat bernyanyi, denyut jantung dan frekuensi napas meningkat, tubuh mengeluarkan cukup keringat.

d. Tipe/jenis latihan: latihan yang terutama yaitu latihan aerobic seperti renang, jalan cepat, bersepeda, senam aerobic.

e. Time/waktu latihan: latihan sesuai dengan kemampuan individu dan dinaikan secara bertahap hingga mencapai waktu latihan 150 menit/minggu. Ditingkatkan secara bertahap mencapai 300 menit/minggu dan diusahakan 30-60 menit per kali latihan. Bagi yang memiliki waktu terbatas, waktu latihan dapat dilakukan masing-masing 10 menit sehingga terakumulasi 30-60 menit/hari. Namun, perlu dilakukan pengecekkan berapa berat badan yang memang perlu anda kurangi sesuai dengan kondisi anda. Jika anda ragu bisa berkonsultasi lebih lanjut kepada dokter dan ahli gizi untuk diatur kembali terkait diet dan latihannya. Terimakasih.