berat badan

Hai Sobat Sehat,

Terimakasih atas pertanyaannya.

Untuk mencapai berat badan dan tinggi badan yang ideal, penting untuk memperhatikan asupan gizi yang seimbang serta memiliki pola hidup yang sehat.

Berikut adalah beberapa anjuran tentang makro dan mikro nutrisi yang diperlukan:

1. Makronutrisi

• Karbohidrat: Sumber utama energi, sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan aktivitas sehari-hari. Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, kentang, dan buah-buahan.
• Protein: Penting untuk pertumbuhan otot dan jaringan tubuh. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sebagai rekomendasi, 1,2-1,5 gram protein per kilogram berat badan sangat disarankan.
• Lemak Sehat: Jangan lupakan lemak sehat yang juga penting. Sumber lemak yang baik termasuk alpukat, kacang-kacangan, dan ikan seperti salmon.

2. Mikronutrisi

• Vitamin dan Mineral: Pastikan untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral yang penting untuk pertumbuhan. Beberapa yang paling penting meliputi:
• Kalsium: Penting untuk kesehatan tulang, dapat ditemukan pada susu, yogurt, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya kalsium.
• Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium, dapat diperoleh dari sinar matahari, ikan berlemak, dan makanan yang diperkaya.
• Zat Besi: Diperlukan untuk pembentukan darah, dapat ditemukan dalam daging merah, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
• Vitamin C: Meningkatkan penyerapan zat besi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, banyak terdapat pada buah-buahan sitrus dan sayuran berwarna cerah.

3. Kadar Kalori

Untuk mencapai berat badan ideal, Anda perlu mengetahui kebutuhan kalori harian. Ini dapat dihitung berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas fisik. Sebaiknya, Anda melakukan defisit kalori jika ingin menurunkan berat badan atau surplus kalori jika ingin menaikkan berat badan.

4. Pola Makan Sehat

• Makan Teratur: Makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering (5-6 kali sehari) bisa membantu mengontrol asupan kalori dan energi.
• Hidrasi: Minum cukup air setiap hari (minimal 2 liter) untuk menjaga tubuh terhidrasi dan mendukung proses metabolisme.

5. Olahraga

Kombinasikan diet sehat dengan olahraga secara teratur. Latihan kardiovaskular (seperti berlari, bersepeda) dan latihan kekuatan (seperti angkat beban) akan membantu menjadikan tubuh lebih sehat dan dapat mendukung pertumbuhan.

6. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup juga penting, terutama pada masa pertumbuhan. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan.

Untuk mendapatkan rencana diet yang lebih spesifik dengan kondisi dan aktivitas Anda, konsultasikan dengan ahli gizi yaa,

Semoga membantu.

Salam, dr. Syifa.