6 Cara Lari Lebih Cepat dan Tidak Mudah Lelah untuk Pemula

Bagi pemula, Anda mungkin sering merasa minder dengan pelari yang berlari dengan sangat cepat, bahkan dalam durasi yang lama. Jangan khawatir, berikut ini cara yang bisa diterapkan agar Anda bisa lari lebih cepat dengan jarak yang lebih panjang. 

Panduan cara berlari yang benar agar lebih cepat

Menambah kecepatan berlari memiliki berbagai manfaat, seperti meningkatkan efisiensi waktu, memperkuat ketahanan otot, dan membakar kalori yang lebih banyak.

Nah, berikut ini cara lari cepat yang bisa Anda coba dalam latihan secara rutin.

1. Gunakan telapak kaki bagian depan saja

Pada umumnya orang-orang berlari dengan menempatkan seluruh bagian telapak kaki rata dengan tanah sehingga butuh waktu lebih lama untuk mengangkatnya.

Agar berlari lebih cepat, saat melakukan olahraga lari, gunakanlah area telapak kaki bagian depan saja. Sementara itu, telapak kaki bagian belakang dibiarkan melayang.

Bagian depan telapak kaki bagian depan digunakan untuk mendarat serta mendorong kaki.

Cara ini juga memaksa pinggul dan panggul mendorong tubuh lebih efisien, tanpa harus membuang energi sebanyak jika Anda mendarat dengan telapak kaki menapak penuh ke tanah.

2. Ayunkan tangan sekencang mungkin

Mengayunkan tangan sekencang mungkin dapat membantu meningkatkan kecepatan lari.

Agar ayunan tangan kencang, arahkan gerakan tangan Anda maju mundur, bukan menyilang ke depan tubuh.

Gerakan yang menyilang dapat mengganggu keseimbangan tubuh dan mengurangi efisiensi gerakan. Saat mengayunkan tangan, jaga agar siku Anda tetap pada sudut 90º.

Ini akan membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot lengan dan bahu, serta memaksimalkan efisiensi gerakan.

3. Posisi kaki seperti pergerakan jarum jam

Untuk meningkatkan kecepatan olahraga lari, Anda dapat menggunakan analogi pergerakan jarum jam untuk posisi kaki.

Caranya yaitu berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, tekuk sedikit lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan.

Saat Anda mulai berlari, angkat lutut kanan Anda dan dorong telapak kaki ke arah jam 6. Dorongan ini membuat lompatan yang mengarah ke angka 12 pada jam. 

Ulangi langkah ini dengan kaki kiri. Jangan lupa lakukan pendaratan dengan lembut tetapi cepat agar memberikan dorongan yang maksimal sehingga lari lebih cepat.

4. Berganti kecepatan lari

Mengganti kecepatan atau melakukan interval training dapat membantu Anda berlari lebih cepat dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. 

Caranya mulailah dengan pemanasan selama 5 – 10 menit. Anda bisa berjalan cepat atau jogging ringan untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.

Setelah itu, lari dengan kecepatan maksimal selama 30 detik hingga 1 menit. Kemudian, lari lambat atau berjalan selama 1 – 2 menit untuk pemulihan.

Ulangi interval ini sebanyak 5 – 10 kali, tergantung pada kemampuan tubuh Anda. Jika memulai terlalu cepat, Anda mungkin berisiko kehabisan napas pada awal perjalanan dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.

5. Atur pernapasan

Dikutip dari American Lung Association cara agar kuat lari yaitu dengan menggunakan pernapasan diafragma.

Metode ini memungkinkan lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru sehingga Anda tidak mudah terengah-engah atau kecapekan. Hasilnya, Anda akan berlari lebih cepat dan jauh. 

Selain itu, teknik pernapasan saat lari lainnya yaitu teknik 2-2. Caranya yaitu tarik napas dalam-dalam selama 2 langkah kaki, kemudian hembuskan napas selama 2 langkah kaki.

Ini membantu menjaga ritme pernapasan dan oksigenasi tubuh.

6. Lakukan latihan beban

Melakukan latihan beban tidak hanya bermanfaat untuk membentuk otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga dapat menjadi cara meningkatkan kecepatan lari.

Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian pada jurnal International journal of environmental research and public health.

Penelitian tersebut mengatakan bahwa gabungan program latihan kekuatan dan daya tahan selama 12 minggu meningkatkan kinerja pelari berusia 30 – 40 tahun.

Latihan kekuatan meningkatkan ketahanan tubuh dan efisiensi gerak berlari, sedangkan latihan daya tahan meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen saat berlari.

Hal yang harus diperhatikan saat berlari

Jika Anda menginginkan lari cepat yang tidak mudah lelah dan tahan lama, tidak hanya terpaku pada gerakan kaki, tangan, dan teknik pernapasan saja.

Ada hal-hal lain yang perlu Anda perhatikan sebelum dan sesudah aktivitas lari seperti beberapa poin berikut ini.

• Minum setengah liter air sekitar 90 menit sebelum lari untuk mencegah dehidrasi. Selain itu, selalu bawa botol minum untuk menjaga cairan tubuh tetap optimal, terlebih saat berlari dalam cuaca panas.
• Pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang tepat. Hindari menggunakan sepatu yang ukurannya tidak sesuai atau sudah rusak, karena hal ini bisa menyebabkan kaki nyeri saat bergerak.
• Lakukan pemanasan dan peregangan ringan untuk menghangatkan otot sebelum berlari, terutama pada bagian pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
• Lakukan pendinginan dengan 3 – 5 menit joging, lalu lanjutkan dengan peregangan menyeluruh. Selain mendinginkan tubuh, peregangan ringan juga membantu pelepasan asam laktat agar terserap ke dalam aliran darah dan tubuh mengeliminasinya.
• Mandi air hangat setelah berlari, baik dengan berdiri di bawah pancuran atau berendam air hangat dalam bak mandi. Merendam kaki dengan air hangat juga membantu melemaskan otot yang tegang agar kembali normal.

Nah, itu tadi merupakan cara lari kencang yang bisa Anda terapkan. Namun, perlu diingat bahwa Anda sebaiknya meningkatkan kecepatan berlari sesuai dengan kenyamanan tubuh Anda. 

Memang melihat pelari senior yang memiliki kecepatan berlari lebih cepat daripada Anda membuat iri. Namun, yang terpenting adalah peningkatan kemampuan dan kebugaran tubuh Anda.

Perubahan kecepatan lari yang terlalu ekstrem, di luar batas kemampuan, bisa menjadi salah satu faktor risiko cedera. Sebaliknya, peningkatan kecepatan secara bertahap justru lebih baik.

[embed-health-tool-bmr]