Rekomendasi Vitamin dan Mineral untuk Menguatkan Tulang Keropos

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 04/12/2019 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Obat-obatan dari dokter saja mungkin belum cukup untuk menguatkan tulang keropos akibat osteoporosis. Anda juga butuh asupan vitamin dan mineral untuk membantu tulang yang keropos mendapatkan gizi optimal supaya tetap sehat. Lantas, apa saa pilihan terbaiknya?

Vitamin dan mineral untuk tulang keropos

mengatasi radang

Tulang yang keropos karena osteoporosis artinya tidak lagi memiliki cukup kandungan mineral di dalamnya. Berikut daftar vitamin dan mineral yang terbaik untuk penderita tulang keropos.

Kalsium

Kalsium merupakan mineral penting yang ada di tulang dan berfungsi untuk menjaga kepadatan mineralnya. Sebagian besar kalsium yang masuk ke tubuh terdapat di tulang.

Ketika seseorang terkena osteoporosis tandanya tulang sudah kekurangan kalsium. Akibatnya, struktur rangka tubuhnya menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah.

Oleh sebab itulah penderita osteporosis membutuhkan asupan kalsium dari luar baik dari makanan maupun suplemen.

Mengonsumsi kalsium juga sangat direkomendasikan oleh Endocrine Society. Organisasi internasional ini merekomendasikan wanita yang sedang menjalani pengobatan osteoporosis untuk mengonsumsi kalsium tambahan.

Mengacu pada tabel angka kecukupan gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalsium harian orang dewasa berkisar antara 1000-1100 mg.

Anda bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian ini dari berbagai sumber seperti:

  • Produk susu
  • Biji chia
  • Biji bunga matahari
  • Brokoli
  • Ubi jalar
  •  Jeruk

Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga punya peran penting dalam menjaga kesehatan tulang. Vitamin D membantu menyerap kalsium lebih maksimal. Caranya yaitu dengan menyerap kalsium yang ada di usus dan ginjal agar tidak banyak terbuang melalui urine.

Vitamin D jadi salah satu vitamin yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi saat Anda memiliki tulang keropos. Namun, karena tidak banyak terdapat dalam makanan, banyak orang mengabaikan kebutuhan vitamin yang satu ini.

Akan tetapi, Anda tak perlu khawatir karena sinar matahari jadi salah satu sumber alami terbaik dari vitamin D. Menurut pedoman angka kecukupan gizi masyarakat Indonesia, kebutuhan kalsium harian anak dan orang dewasa berkisar antara 15 sampai 20 mikrogram.

Pada makanan, vitamin D terkandung dalam:

  • Susu
  • Kuning telur
  • Hati sapi
  • Tuna
  • Sarden
  • Minyak ikan cod

Magnesium

Magnesium merupakan mineral yang membantu membuat tulang serta gigi tetap kuat. Pada orang osteoporosis, mengonsumsi suplemen dan makanan yang mengandung magnesium biasanya  cenderung dianjurkan.

Mineral ini bekerja sama dengan kelenjar tiroid memproduksi hormon penguat tulang. Selain itu, hormon paratiroid juga membantu mengatur hormon paratiroid dengan mengendalikan kerusakan tulang.

Berikut sumber makanan yang kaya akan magnesium:

  • Roti gandum
  • Sayuran berdaun hijau tua
  • Dark chocolate
  • Tofu
  • Alpukat
  • Kacang-kacangan
  • Pisang

Kebutuhan magnesium harian orang dewasa adalah sekitar 250 sampai 350 mg. Namun, jumlah ini tidak akan cukup jika Anda banyak makan makanan olahan. Biasanya suplemen atau multivitamin jadi solusi jika asupan magnesium Anda jauh di bawah yang seharusnya.

Vitamin K

Vitamin K adalah vitamin yang membantu kalsium mengikat dan membentuk tulang.

Sebuah penelitian dari jurnal Nutrition menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi minimal 110 mikrogram vitamin K dalam sehari berisiko lebih rendah mengalami patah tulang pinggul.

Selain itu, penelitian yang diterbitkan di American Journal Clinical Nutrition juga menunjukkan hubungan antara asupan vitamin K yang tinggi dan pengurangan risiko patah tulang pinggul.

Kondisi ini berlaku baik pada pria maupun wanita. Selain itu, kepadatan mineral tulang wanita juga meningkat pada mereka yang mengonsumsi makanan tinggi vitamin K.

Vitamin K biasanya banyak ditemukan dalam makanan seperti:

  • Brokoli
  • Selada hijau tua
  • Kangkung
  • Bayam
  • Kol
  • Ikan
  • Hati sapi
  • Daging
  • Telur

Namun hati-hati, vitamin K bisa mengganggu kerja obat pengencer darah seperti warfarin. Oleh sebab itu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum minum suplemen vitamin K saat memiliki tulang keropos.

Kalium

Dalam penelitian yang diterbitkan di jurnal Osteoporosis International, kalium memainkan peran penting dalam kepadatan mineral tulang.

Dalam penelitian disebutkan bahwa wanita pascamenopause yang makan makanan tinggi kalium memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Atas dasar inilah kalium diduga kuat berperan dalam mengurangi keparahan osteoporosis.

Kalium juga melindungi simpanan kalsium di tulang dengan membantu penyerapan kalsium di usus. Hal ini dilakukan agar kalium tidak terbuang dan keluar melalui urine.

Fosfor

Fosfor adalah mineral yang memberi kekuatan dan struktur pada tulang dan gigi. Dalam tubuh, 80 persen fosfor ditemukan dalam bentuk kristal hidroksiapatit. Fosfor termasuk zat yang bergabung dengan kalsium untuk membentuk kristal mineral. Untuk orang dengan osteoporosis, coba konsumsi sumber fosfor dari:

  • Produk susu
  • Kacang-kacangan
  • Bawang putih
  • Buah kering

Vitamin C

Dalam penelitian yang diterbitkan di British Journal of Nutrition ditemukan fakta bahwa vitamin C menurunkan risiko patah tulang pinggul dan osteoporosis.

Dari hasil penelitian ini, vitamin C bisa jadi salah satu tambahan suplemen yang dikonsumsi bersamaan dengan obat untuk tulang keropos.

Namun, jika Anda berencana mengonsumsi vitamin C sebagai pelengkap pengobatan tulang keropos, konsultasikan terlebih dahulu ke dokter. Tanyakan apakah hal ini aman dan tidak akan mengganggu pengobatan utama. Kemudian, mintakah rekomendasi produk suplemen yang terpercaya.

Selain dari suplemen, vitamin C banyak ditemukan dalam berbagai makan berikut:

  • Jeruk
  • Jambu biji
  • Kiwi
  • Stroberi
  • Nanas
  • Mangga

Sumber foto: Harvard Health Publishing

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Fungsi Vitamin D yang Bermanfaat Selama Puasa

Salah satu nutrisi yang baik selama menjalani sebulan penuh puasa adalah vitamin D. Mengapa? Seberapa penting vitamin D saat puasa.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Hari Raya, Ramadan 30/04/2020 . Waktu baca 3 menit

Kebutuhan Vitamin untuk Balita Usia 2-5 Tahun

Memilih vitamin untuk balita memang harus hati-hati. Kalau salah, bisa sebabkan alergi dan masalah lain. Berikut penjelasan seputar vitamin untuk balita.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Parenting, Nutrisi Anak 13/04/2020 . Waktu baca 8 menit

Kapan Sebaiknya Kita Berjemur di Pagi Hari?

Berjemur di pagi hari punya banyak manfaat untuk tubuh Anda, tetapi aktivitas ini bisa berakibat buruk jika dilakukan tidak sesuai anjuran.

Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Hidup Sehat, Tips Sehat 03/04/2020 . Waktu baca 5 menit

Penyebab Utama Osteoporosis Pada Lansia, dan Cara Mengendalikannya

Osteoporosis menjadi penyakit yang paling sering menyerang di usia senja. Yuk cari tahu berbagai cara mengendalikan osteoporosis pada lansia.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Osteoporosis, Health Centers 14/01/2020 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

vitamin d untuk menopause

5 Manfaat Vitamin D untuk Wanita Menopause yang Harus Diketahui

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
Konten Bersponsor
penyebab keropos tulang 1

Hati-hati, Tulang Bisa Keropos Selama di Rumah Saja karena Tak Banyak Aktivitas

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit
pantangan makanan osteoporosis

5 Makanan dan Minuman Pantangan Penderita Osteoporosis

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020 . Waktu baca 4 menit
mitos osteoporosis

Fakta di Balik 4 Mitos Osteoporosis yang Banyak Dipercayai

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 06/05/2020 . Waktu baca 5 menit