Hampir semua orang pernah mendengkur saat tidur setidaknya sekali dalam seumur hidup. Jika sudah terlalu sering, mengorok tidak hanya dapat mempengaruhi kuantitas dan kualitas tidur Anda, tapi juga akan mempengaruhi pasangan tidur dan keluarga Anda. Lantas, bagaimana cara menghilangkan dengkuran secara alami? Intip beberapa caranya berikut ini.

Berbagai cara menghilangkan dengkuran secara alami

Kebiasaan mendengkur biasanya tidak disadari oleh orang yang mengalaminya. Mereka baru mengetahui hal ketika anggota keluarga, pasangan atau orang yang pernah tidur bersebelahan mengeluhkannya.

Tidak hanya mengganggu orang lain, kebiasaan mendengkur menurut Mayo Clinic bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan, obstructive sleep apnea. Dalam jangka panjang dan tanpa perawatan, penyakit ini bisa menyebabkan komplikasi seperti mengantuk di siang hari, bangun dengan badan kelelahan, dan meningkatkan risiko penyakit kronis.

Itulah sebabnya, kebiasaan tidur mengorok harus Anda atasi. Nah, tidur pada kamar terpisah dengan orang lain bukanlah cara tepat untuk mengatasi tidur ngorok. Pasalnya, tindakan ini hanya menjauhkan orang lain dari suara yang timbul ketika Anda mendengkur, dan kebiasaaan buruk saat tidur ini tetap ada.

Jangan khawatir, berikut ini ada beberapa cara untuk menghilangkan dengkuran secara alami yang bisa Anda ikuti.

1. Ubah posisi tidur

Posisi tidur telentang atau tengkurap menyebabkan lidah dan daging di sekitar tenggorok untuk melonggar “masuk ke dalam” dan menyumbat jalur udara, hingga menyebabkan suara bergetar saat Anda tidur. Tidur menyamping bisa membantu Anda mengatasi dengkuran mengganggu setiap malam.

Anda juga bisa gunakan bantal tubuh (bantal besar dan panjang yang bisa menyokong seluruh tubuh Anda) untuk membantu Anda menjaga posisi tidur tetap menyamping sepanjang malam.

Jika Anda kebetulan memiliki pasangan tidur yang selalu mengorok, coba untuk selipkan bola tenis pada bagian belakang baju tidurnya (Anda bisa jahit sebuah kantung pada bagian dalam untuk menjaga bola tersebut tetap pada tempatnya).

Saat ia berguling berpindah posisi, rasa tidak nyaman yang diakibatkan oleh bola tenis tersebut akan “memaksa” tubuhnya untuk kembali ke posisi awal, tidur menyamping tanpa harus membangunkan dirinya.

Meski terdengar aneh, namun jika ia bisa terus tidur nyenyak tanpa terbangun akibat suara dengkurannya sendiri atau colekan Anda sepanjang malam, cara ini seharusnya tidak akan menjadi masalah untuk menghilangkan dengkuran secara alami.

Jika dengkuran terus terjadi terlepas dari posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin penyebabnya. Konsultasikan dengan dokter untuk informasi lebih lanjut.

2. Ganti bantal Anda

Alergen dalam kamar tidur dan bantal Anda dapat memainkan peran terhadap “hobi” ngorok Anda. Tungau debu bisa menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alergi yang berkaitan dengan mendengkur.

Tidur bersama hewan peliharaan juga bisa berpengaruh pada dengkuran Anda. Akibat bulu-bulu yang rontok mungkin terhirup, menyumbat jalur udara, dan menyebabkan iritasi.

Nah, cara untuk menghilangkan dengkuran secara alami terkait hal ini adalah cuci bantal Anda setiap dua kali seminggu dan ganti dengan bantal baru setiap enam bulan sekali. Selain itu, rutin bersihkan kamar tidur Anda untuk menghindari penumpukan tungau dan alergen.

3. Atur suhu kamar dalam keadaan lembap

Jika Anda tidur di kamar dengan suhu sangat dingin atau sangat kering, hal ini bisa menjelaskan alasan mengapa Anda mendengkur. Udara kering akan mengeringkan kondisi tenggorokan dan dinding dalam hidung, menyebabkan hidung mampet.

Hidung mampet menyebabkan proses keluar-masuknya udara terbatas dan membuat jaringan sekitarnya bergetar. Jadi, cara ampuh untuk menghilangkan dengkuran secara alami adalah dengan menaikkan suhu kamar sekitar 1-2 derajat atau gunakan humidifier untuk menghangatkan udara kamar.

4. Sangga kepala saat tidur

Anda dapat menyokong posisi kepala sekitar 10 centimeter lebih tinggi saat Anda tidur untuk menjaga lidah Anda tidak terdorong ke belakang dan menghalangi jalur udara, juga dapat membantu membuka saluran pernapasan sedikit lebih lebar.

Hal yang perlu Anda ingat, jangan membuat sanggahan kepala terlalu tinggi, karena hal ini juga bisa membuat jalur udara Anda terblokir dan membuat Anda tetap mengorok.

Sesuaikan tinggi sanggahan kepala senyaman mungkin, dan pilih benda yang tidak terlalu lunak atau terlalu datar, misal tumpukan dua bantal yang agak keras atau tumpukan buku yang diselipkan pada bagian belakang bantal tidur Anda. Gunakan bantal yang bisa menjaga kepala dan leher Anda dalam posisi yang tepat dan nyaman.

5. Senam otot tenggorokan secara rutin

Penyebab tidur ngorok bisa jadi karena otot yang mendukung jalur pernapasan Anda mulai mengendur. Jadi, cara tepat untuk menghilangkan dengkuran secara alami terkait hal ini adalah dengan melakukan latihan senam mulut untuk memperkuat otot-otot tersebut.

Berikut ini adalah latihan senam mulut yang bisa Anda ikuti secara rutin.

• Lafalkan setiap huruf vokal (a-i-u-e-o) dengan keras dan ulangi selama tiga menit, beberapa kali sehari.
• Tempatkan ujung lidah Anda pada bagian belakang gigi depan atas Anda. Geser lidah Anda ke depan dan belakang selama tiga menit setiap hari.
• Tutup mulut dan kerucutkan mulut. Tahan selama 30 detik,
• Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi untuk sisi kiri.
• Dengan mulut terbuka, kencangkan otot pada bagian belakang tenggorokan Anda berulang kali selama 30 detik. Tips: Bercermin dan lihat uvula (‘bola’ yang menggantung pada belakang lidah) bergerak ke atas-bawah.
• Majukan rahang bawah dengan menunjukkan gigi, tahan dalam 10 kali hitungan perlahan. Ulangi 5-20 kali dalam sehari
• Julurkan lidah Anda sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh pojok bibir Anda sambil tetap menjaga posisi lidah lurus. Lakukan dua kali sehari.

Lakukan senam tenggorokan ini setiap hari, agar dapat memperkuat otot pada saluran pernapasan bagian atas dan sekaligus menjadi solusi efektif untuk mengurangi atau menghentikan intensitas ngorok Anda.