Suara ngorok yang menggelegar tidak hanya mengganggu tidur nyenyak orang lain, tetapi juga mengurangi kualitas tidur Anda sendiri. Untungnya, kebiasaan mengorok adalah salah satu kebiasaan tidur yang bisa Anda hindari. Ini berarti Anda yang memiliki kebiasaan ngorok saat tidur bisa menghilangkannya. Namun, bagaimana caranya? Simak penjelasan lengkap mengenai cara menghilangkan ngorok berikut ini.

Berbagai cara menghilangkan kebiasaan ngorok saat tidur

Jika Anda, pasangan, atau teman yang tidur dengan satu kamar dengan Anda memiliki kebiasaan mengorok, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghilangkan kebiasaan tersebut, seperti berikut ini:

1. Mengubah posisi tidur

Posisi tidur bisa menjadi salah satu alasan untuk Anda memiliki kebiasaan mendengkur. Oleh sebab itu, cara menghilangkan ngorok yang perlu Anda coba adalah mengubah posisi tidur. Biasanya, saat tidur terlentang, risiko mengorok saat tidur akan meningkat.

Pada saat terlentang, lidah Anda akan cenderung tertarik ke belakang atau mendekati tenggorokan. Hal ini membuat jalan udara menyempit, bahkan mungkin menghalangi sebagian aliran udara. Dari kondisi tersebut, muncul suara ngorok yang cukup keras.

Oleh karena itu, sebagai bentuk pencegahan, usahakan untuk tidur dalam posisi menyamping. Anda bisa membeli bantal berukuran besar untuk menyangga tubuh. Benda ini bisa membantu Anda mempertahankan posisi menyamping selama tidur di malam hari. Dengan begitu, risiko mengorok saat tidur pun akan menurun.

2. Membersihkan saluran pernapasan sebagai cara menghilangkan ngorok

Salah satu penyebab Anda mendengkur saat tidur pada malam hari adalah adanya masalah pada saluran pernapasan, khususnya hidung. Oleh sebab itu, cara menghilangkan ngorok pada malam hari adalah mengatasi berbagai masalah pernapasan yang mengganggu.

Beberapa contohnya adalah alergi, sinusitis, atau hidung yang terasa mampet. Jika mengalami salah satu dari kondisi tersebut, jalan napas Anda melalui hidung bisa terganggu. Hal tersebut akan memaksa Anda untuk bernapas melalui mulut dan meningkatkan potensi mendengkur.

Oleh sebab itu, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter bagaimana cara mengatasi kondisi tersebut. Biasanya, dokter akan meresepkan obat, seperti obat semprot steroid demi meredakan sinus. Tidak hanya itu, Anda juga bisa menggunakan alat bantu napas yang membuat bernapas lewat hidung menjadi lebih mudah.

Bahkan, Anda juga bisa melakukan beberapa hal berikut untuk menghilangkan dengkur dengan cara mengatasi gangguan pernapasan, seperti:

• Mandi dengan air hangat sebelum tidur.
• Gunakan strip hidung (nasal strips) untuk membuka jalan napas pada hidung.
• Bersihkan jalan napas menggunakan obat semprot dari apotek atau dengan humidifier ruangan.

3. Menurunkan berat badan

Rupanya yang menjadi penyebab Anda sering mengorok saat tidur pada malam hari adalah berat badan berlebih atau obesitas. Bagaimana bisa? Orang yang memiliki berat badan lebih dari batas normal ternyata juga memiliki jaringan lemak berlebih pada tenggorokan dan bisa meningkatkan risiko mengorok.

Lemak berlebih yang terdapat pada sekitar leher ini bisa membuat leher seperti tertekan dari berbagai sisi. Tak heran jika jalan napas Anda menjadi semakin sempit dan menimbulkan suara mengorok saat tidur. Oleh karena itu, cara untuk menghilangkan ngorok juga bisa Anda lakukan dengan menurunkan berat badan.

Ya, dalam hal ini, menurunkan berat badan dapat membantu Anda mengurangi kebiasaan ngorok. Bahkan, dengan menurunkan berat badan, Anda juga menghilangkan kebiasaan tersebut sepenuhnya.

4. Menghentikan kebiasaan merokok

Merokok memang sebuah kebiasaan yang tak sehat. Bahkan, kebiasaan ini memiliki banyak sekali dampak negatif untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Salah satunya, kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko Anda mengorok saat tidur pada malam hari.

Pasalnya, merokok dapat melukai membran yang terdapat pada hidung dan tenggorokan, sehingga menghalangi jalan napas. Kondisi tersebut dapat menyebabkan suara mengorok saat Anda tidur. Bahkan, kebiasaan ini merupakan salah satu kebiasaan yang memiliki peranan yang cukup besar sebagai penyebab mengorok saat tidur.

Oleh sebab itu, salah satu cara untuk menghilangkan kebiasaan ngorok adalah berhenti merokok. Hal ini mungkin terdengar lebih mudah untuk dikatakan daripada dilakukan. Namun, berhenti merokok merupakan salah satu cara tercepat untuk menghilangkan kebiasaan ngorok ini.

5. Menghindari alkohol dan zat sedatif

Jika Anda memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol, sebaiknya hindari kebiasan tersebut. Begitu pula dengan kebiasaan mengonsumsi zat sedatif, seperti obat tidur. Pasalnya, alkohol dan zat sedatif tergolong sebagai relaksan otot yang dapat membuat otot menjadi rileks.

Sayangnya, kondisi tersebut justru meningkatkan risiko Anda mengorok saat sedang tidur. Hal ini terjadi karena saat otot tenggorokan menjadi rileks, lidah pun akan ikut rileks, sehingga berpotensi menyumbat jalan napas. Jika sudah demikian, risiko Anda mengorok pada malam hari pun semakin meningkat.

Cara mencegah hingga menghilangkan ngorok ini bisa Anda mulai dengan menghindari sebisa mungkin untuk tidak mengonsumsi alkohol dan zat sedatif. Bahkan, jika dokter menyarankan untuk mengonsumsi obat tidur yang mengandung zat sedatif, beri tahu terlebih dahulu kepada dokter bahwa Anda memiliki kebiasaan mengorok.

Masalahnya, mengonsumsi obat tidur dapat menyebabkan Anda tidur lebih nyenyak. Sayangnya, semakin nyenyak tidur, semakin parah pula suara mengorok yang mungkin Anda hasilkan saat tidur.

6. Membiasakan diri tidur tepat waktu

Salah satu penyebab Anda mengorok pada malam hari adalah kelelahan. Hal ini bisa saja terjadi karena Anda kurang tidur. Saat merasa kelelahan, Anda mungkin akan tertidur dengan pulas. Sayangnya, kondisi tersebut membuat otot tenggorokan menjadi lebih rileks hingga tenggorokan menimbulkan suara mengorok.

Oleh sebab itu, demi menghindari pola tidur yang berantakan, jam tidur yang tak tentu, dan berbagai kebiasaan yang dapat mengurangi jam tidur Anda, lebih baik buat rutinitas tidur yang baik. Ini artinya, pastikan untuk selalu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.

Tak hanya itu, Anda juga perlu tidur cukup, yaitu tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan istirahat yang cukup. Cara ini bisa Anda lakukan untuk menghilangkan kebiasaan mengorok karena kelelahan.

7. Melakukan olahraga secara rutin sebagai cara menghilangkan ngorok

Menurut HelpGuide, salah satu cara menghilangkan ngorok adalah membiasakan diri untuk berolahraga secara rutin. Pasalnya, olahraga, secara umum dapat mengurangi kebiasaan mengorok pada malam hari. Bahkan, sekalipun Anda tidak memiliki berat badan berlebih, kebiasaan sehat ini dapat mengurangi dengkuran saat tidur.

Saat berolahraga, otot pada tenggorokan Anda lebih terbentuk sehingga mencegah munculnya suara mendengkur saat tidur. Anda juga bisa melakukan olahraga khusus untuk menguatkan otot pada tenggorokan, seperti berikut:

• Beberapa kali mengulang untuk mengucapkan huruf vokal A-I-U-E-O dengan lantang selama tiga menit dan dilakukan beberapa kali dalam sehari.
• Posisikan lidah Anda pada belakang gigi bagian atas. Lalu, dorong lidah Anda ke belakang dan diamkan selama tiga menit.
• Tutup mulut Anda dan rapatkan bibir selama 30 detik.
• Dengan kondisi mulut terbuka, gerakkan rahang ke arah kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan hal yang sama ke arah kiri.
• Cobalah untuk bernyanyi, karena aktivitas ini dapat meningkatkan kontrol terhadap otot tenggorokan dan langit-langit mulut, sehingga dapat mengurangi kebiasaan mengorok akibat otot yang terlalu rileks.