Saat mengalami insomnia, tubuh bisa saja merasa lelah. Bahkan, saat Anda sudah berhasil tidur, terkadang ada saja yang membuat tiba-tiba terbangun tengah malam hingga sulit tidur kembali. Ya, insomnia memang bisa sangat mengganggu, tetapi Anda bisa mengatasinya dengan mempraktekkan teknik relaksasi agar bisa tidur nyenyak berikut ini.
Urutan teknik relaksasi untuk atasi insomnia
Jika Anda mengalami insomnia, sebaiknya lakukan latihan relaksasi sederhana ini sebelum tidur atau saat terbangun pada malam hari dan mengalami kesulitan untuk kembali terlelap. Kunci dari teknik relaksasi untuk tidur nyenyak ini yaitu fokus pada pernapasan dan juga tubuh.
Berikut urutan melakukan teknik relaksasi:
1. Tarik napas dalam-dalam
Teknik relaksasi pertama yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi susah tidur adalah menarik napas dalam-dalam. Cara ini sangat sederhana, tetapi memiliki dampak yang cukup besar terhadap gangguan tidur yang Anda alami. Tak hanya itu, Anda bisa melakukan teknik relaksasi ini kapan dan di mana saja, termasuk tepat sebelum tidur.
Teknik relaksasi yang dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks ini juga dapat mengurangi ketegangan otot dan meperlambat laju pernapasan dan detak jantung. Bahkan, teknik yang satu ini juga dapat menurunkan tekanan darah dan metabolisme.
Tarikan serta embusan napas yang panjang dan lambat sangat mirip dengan laju napas saat tidur. Ini artinya, saat melakukan teknik relaksasi ini, Anda berusaha meniru pola pernapasan saat tidur. Tujuannya adalah untuk membantu tubuh lebih santai, sama seperti saat Anda sedang tidur.
Untuk melakukannya, Anda bisa menarik napas melalui hidung, lalu embuskan selambat mungkin melalui mulut. Agar lebih fokus, pegang perut Anda saat bernapas dan rasakan sensasi naik dan turun. Ulangi hal ini selama beberapa kali hingga Anda merasa jauh lebih rileks dari sebelumnya.
2. Fokuskan perhatian pada tubuh
Daripada membiarkan pikiran Anda melayang ke hal-hal atau kejadian yang tidak menyenangkan, lebih baik pusatkan perhatian Anda pada tubuh. Hal ini memang sulit, tetapi jika terus Anda latih, lama-kelamaan akan terasa lebih mudah. Cara ini termasuk teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan agar bisa tidur nyenyak.
Coba rasakan betapa pegal badan Anda dan kasur yang terasa begitu nyaman untuk menopang tubuh. Lalu, mulai perhatikan jari-jari kaki pada kaki sebelah kanan. Rasakan sensasi yang muncul sembari fokus terhadap pernapasan Anda. Bayangkan setiap tarikan napas Anda mengalir melewati jari-jari tersebut.
Setelah tiga hingga lima detik berlalu, lakukan hal yang sama pada bagian bawah kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, paha, hingga pinggul. Dari situ, rasakan perut bagian bawah, punggung bagian atas dan dada, hingga ke bahu. Setelah merasakan seluruh bagian tubuh Anda secara perlahan, diamlah untuk sementara waktu.
Lalu, lepaskan semua ketegangan dan jangan memikirkan apa pun selain hal yang Anda rasakan pada tubuh saat itu. Jika sudah, cobalah untuk membuka mata dan lakukan peregangan jika perlu. Teknik relaksasi ini biasanya akan membuat tubuh lebih rileks, sehingga rasa kantuk mudah datang hingga Anda bisa tidur terlelap.
3. Pikirkan hal yang membuat Anda tenang
Teknik relaksasi yang bisa Anda coba agar bisa tidur terlelap adalah membayangkan hal yang menimbulkan perasaan tenang. Sebagai contoh, jika Anda merasa tenang saat berada di laut, bayangkan suasana pantai yang sepi dan menenangkan. Tak lupa, pikirkan suara debur ombak yang membantu melepaskan ketegangan dan kecemasan.
Namun, ada banyak hal selain suasana pantai yang dapat membuat Anda tenang. Ini artinya, Anda bebas membayangkan suasana apa saja, selama hal tersebut memang dapat membuat Anda lupa dengan berbagai permasalahan.
Nah, untuk membuat pikiran terasa lebih nyata, cobalah untuk mendengarkan audio atau suara yang cocok dengan suasana dalam bayangan Anda. Dalam melakukan teknik relaksasi agar bisa tidur nyenyak ini, Anda bisa membayangkannya sendiri atau dengan bantuan aplikasi yang diunduh ke dalam smartphone.
Anda juga bisa memilih untuk mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur untuk membantu Anda menjadi lebih tenang. Nikmati perasaan tegang dan segala kekhawatiran yang perlahan memudar seiring dengan Anda menikmati suasana dalam bayangan. Saat Anda sudah merasa lebih tenang, Anda bisa mulai memposisikan diri untuk tidur.
4. Lakukan meditasi
Anda mungkin sudah sering mendengar teknik relaksasi berupa meditasi untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Nah, saat ini, teknik meditasi yang cukup populer adalah meditasi yang mengarahkan Anda kepada mindfullness.
Pada dasarnya, mindfullness adalah pola pikir yang bisa Anda bentuk dengan fokus terhadap masa sekarang dan mengesampingkan rasa khawatir dan rasa tak nyaman akan masa lalu. Dengan mindfullness, Anda dapat benar-benar fokus dengan apa yang sedang terjadi saat ini.
Meditasi yang mengarahkan Anda terhadap mindfullnessdapat membantu mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan berbagai emosi negatif lain yang dapat menjadi penyebab insomnia. Mempraktekkan mindfullness untuk tetap fokus dapat memberikan banyak keuntungan bagi kesehatan Anda.
Namun demikian, menurut Help Guide, ada masanya saat Anda belum bisa benar-benar berkonsentrasi. Nah, saat itu, Anda tak perlu merasa khawatir. Setelah melakukannya berulang kali, Anda akan berhasil mengembalikan fokus ke masa sekarang, hingga terbiasa melakukannya. Hal ini akan membentuk pola pikir mindfullness yang dapat membuat tidur lebih tenang.
[embed-health-tool-heart-rate]
