Suara ngorok yang menggelegar tidak hanya mengganggu tidur nyenyak orang lain, tetapi juga mengurangi kualitas tidur Anda sendiri. Untungnya, ada beberapa cara menghilangkan ngorok atau kebiasaan mendengkur yang bisa Anda lakukan seperti di bawah ini.
Cara menghilangkan kebiasaan ngorok saat tidur
Apabila Anda, pasangan, atau teman yang tidur satu kamar memiliki kebiasaan ngorok, kondisi ini bisa mengganggu kualitas tidur orang di sekitarnya.
Ada beberapa kondisi yang bisa menjadi penyebab mendengkur, seperti posisi tidur tertentu, kelelahan, kelebihan berat badan, efek samping rokok dan alkohol, hingga masalah pernapasan.
Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menghilangkan kebiasaan ngorok atau mendengkur yang Anda alami.
1. Mengubah posisi tidur
Kebiasaan mendengkur bisa disebabkan oleh posisi tidur. Oleh karena itu, cara menghilangkan ngorok secara alami yang pertama adalah menerapkan posisi tidur yang baik.
Risiko ngorok cenderung meningkat saat tidur telentang. Dalam posisi ini, lidah Anda umumnya tertarik ke belakang atau mendekati tenggorokan.
Kondisi ini bisa menyempitkan dan bahkan menghalangi sebagian saluran udara sehingga menimbulkan suara ngorok yang cukup keras.
Guna mengatasi kondisi ini, usahakan untuk tidur menyamping. Posisi tidur ini dapat membantu menjaga saluran napas tetap terbuka dan membuat kemungkinan ngorok berkurang.
2. Membersihkan saluran pernapasan
Mendengkur saat tidur dapat disebabkan oleh masalah pada saluran pernapasan, seperti alergi, sinusitis, dan hidung tersumbat.
Gangguan ini akan menghambat proses pernapasan normal lewat hidung. Pada akhirnya, Anda akan terpaksa bernapas melalui mulut dan lebih mungkin untuk mendengkur.
Anda mungkin berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi ngorok akibat gangguan pernapasan. Dokter akan meresepkan obat semprot steroid untun meredakan sinusitis.
Tak hanya itu, dokter juga bisa menyarankan terapi CPAP (continuous positive airway pressure) untuk melancarkan pernapasan selama Anda tidur.
Cara mengatasi masalah pernapasan lainnya
- mandi dengan air hangat sebelum tidur,
- menggunakan strip hidung (nasal strips) untuk membuka jalan napas pada hidung, serta
- membersihkan jalan napas memakai obat semprot atau dengan humidifier.
3. Menurunkan berat badan
Orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas cenderung mempunyai jaringan lemak yang berlebih pada tenggorokan. Kondisi ini juga bisa meningkatkan risiko mendengkur.
Lemak berlebih di sekitar leher ini membuat leher Anda seperti tertekan dari berbagai sisi. Jalan napas pun menjadi makin sempit dan menimbulkan suara mengorok saat tidur.
Oleh karena itu, cara untuk menghilangkan ngorok juga bisa Anda lakukan dengan menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan dapat mengurangi timbunan lemak pada leher sehingga jalan napas lebih terbuka dan aliran udara menjadi lebih lancar.
4. Menghentikan kebiasaan merokok
Kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko ngorok saat tidur malam. Pasalnya, merokok dapat merusak membran pada hidung dan tenggorokan sehingga menghalangi jalan napas.
Maka dari itu, salah satu cara untuk mengatasi kebiasaan mendengkur adalah dengan berhenti merokok.
Meski sulit dilakukan, menghentikan kebiasaan merokok akan membantu memperbaiki kualitas tidur dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
5. Menghindari konsumsi alkohol dan zat sedatif
Alkohol dan zat sedatif, termasuk obat tidur, tergolong sebagai relaksan otot yang akan membuat otot-otot tubuh menjadi lebih rileks.
Namun, efek ini juga membuat otot tenggorokan dan lidah terlalu rileks sehingga berpotensi menyumbat jalan napas dan meningkatkan risiko mengorok saat tidur.
Tidur Anda juga akan menjadi lebih nyenyak di bawah pengaruh obat tidur. Makin nyenyak tidur Anda, makin parah pula dengkuran yang dihasilkan.
Sebagai cara mengatasi ngorok, sebisa mungkin hindari konsumsi alkohol dan zat sedatif yang tidak diperlukan sebelum tidur.
Bila dokter menyarankan Anda untuk mengonsumsi obat tidur yang mengandung zat sedatif, beri tahu bahwa Anda memiliki kebiasaan mendengkur saat tidur.
6. Membiasakan diri untuk tidur tepat waktu
Salah satu penyebab Anda mengorok pada malam hari adalah kelelahan. Hal ini bisa saja terjadi karena Anda sedang kurang tidur.
Saat merasa kelelahan, Anda mungkin akan tertidur dengan pulas. Sayangnya, kondisi tersebut membuat otot tenggorokan menjadi lebih rileks hingga menimbulkan suara ngorok.
Cobalah buat rutinitas tidur yang baik untuk menghindari pola tidur yang berantakan. Itu artinya, pastikan untuk selalu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari.
Anda juga perlu tidur cukup, yakni selama 7–9 jam setiap malam. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan istirahat yang cukup dan mencegah ngorok akibat kelelahan.
