Lemak sering dianggap musuh bagi orang dewasa. Namun untuk anak balita, lemak penting untuk kebutuhan tumbuh kembang si kecil. Lemak berperan dalam memberi energi pada tubuh sehingga semua orang bisa beraktivitas dengan baik. Lemak dibagi menjadi tiga, jenuh, tak jenuh, dan lemak trans. Bagaimana penjelasannya?
Mengapa kebutuhan lemak sangat penting untuk balita?
Mengutip dari Kids Health, lemak membantu tumbuh kembang si kecil sesuai dengan usianya. Lemak berperan dalam menyerap beberapa vitamin, membentuk hormon, dan membangun sistem pertahanan tubuh.
Selain itu, lemak juga memiliki tugas penting dalam perkembangan otak dan membantu si kecil mencapai pertumbuhan yang maksimal.
Lemak bertindak sebagai bahan bakar atau energi dan membantu menyerap vitamin yang larut di dalamnya seperti vitamin A, D, E, dan K.
Asupan energi yang tidak mencukupi kebutuhan si kecil bisa menyebabkan ketidakseimbangan energi. Bila dibiarkan terus menerus hal ini bisa menyebabkan masalah gizi seperti kekurangan energi dan berdampak pada perubahan berat badan balita.
Walau lemak bermanfaat untuk menghasilkan energi dan beberapa hal yang disebutkan sebelumnya, Anda tetap harus menentukan takaran yang tepat.
Selain itu, Anda juga harus memahami kalau lemak terdiri dari tiga jenis, yaitu lemak jenuh, tak jenuh, dan lemak trans.
Seberapa banyak kebutuhan lemak balita usia 2-5 tahun?
Ketika Anda mengetahui lemak sangat bermanfaat, bukan berarti Anda bisa memberi makanan tinggi lemak sebanyak-banyaknya pada si kecil. Pasalnya, terlalu banyak mengonsumsi lemak juga tidak baik untuk kesehatan anak balita.
Seiring bertambahnya usia anak, pertumbuhannya tidak secepat saat bayi sehingga kebutuhan jumlah protein berkurang.
Meski begitu, perhatikan berat dantinggi badan balita yang semakin bertambah. Ini membuat kebutuhan total kalori dan lemaknya juga meningkat.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013, berikut takaran lemak per hari yang sesuai kebutuhan balita:
- Balita usia 1-3 tahun: 44 gram
- Balita usia 4-6 tahun: 62 gram
Untuk meningkatkan asupan lemak balita, jangan lupa untuk meningkatkan kualitas lemak dan sesuaikan dengan kebutuhan kalori si kecil. Tetap perhatikan sumber lemak, apakah lemak sehat atau tidak.
American Heart Association merekomendasikan anak usia 2-3 tahun mengonsumsi lemak total sekitar 30 sampai 35 persen dari kalorinya.
Sementara itu untuk anak usia 4-18 tahun, kadar lemak yang dikonsumsi per hari sekitar 25-35 persen dari total kalori.
Beberapa sumber lemak tak jenuh bisa didapatkan dari kacang-kacangan, ikan, dan minyak sayur.
Jenis lemak yang bisa memenuhi kebutuhan nutrisi anak balita
Kebutuhan lemak balita bisa dipenuhi dari beberapa jenis makanan. Namun kandungan lemak di dalam produk hewani cenderung lebih tinggi.
Sementara di dalam produk nabati tidak terlalu banyak. Namun, lemak memiliki tiga kelompok yang sesuai dengan kebutuhan lemak balita. Berikut penjelasannya:
Lemak tak jenuh
Jenis lemak yang satu ini sering dianggap lemak paling sehat. Lemak tak jenuh bisa ditemukan dalam makanan nabati dan ikan.
Lemak tak jenuh sangat baik untuk kesehatan jantung, terutama ketika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh dan trans.
Selain itu, lemak tak jenuh berperan penting dalam perkembangan otak, saraf, dan mata pada bayi. Jenis lemak ini meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL di dalam darah.
Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh di antaranya:
Minyak zaitun
Bila Anda ingin memberikan si kecil makanan tinggi lemak tak jenuh, masaklah dengan memakai minyak zaitun. Pasalnya, 100 ml minyak zaitun mengandung 100 gram lemak dan 884 kal energi sehingga bisa memenuhi kebutuhan lemak harian si kecil.
Meski kandungan lemaknya tinggi, minyak zaitun lebih sehat karena membantu perkembangan otak dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.
Banyak masakan yang bisa dibuat dengan minyak zaitun tanpa memengaruhi rasanya. Meski harganya cenderung lebh mahal, tapi kandungan lemak jenuhnya sebanding untuk kesehatan Anda dan keluarga.
Kedelai
Banyak makanan berbahan kedelai yang mengandung lemak tak jenuh dan bisa memebuhi kebutuhan lemak balita. Tempe, tahu, sampai susu kedelai adalah sumber lemak tak jenuh yang sehat untuk si kecil.
Untuk 100 gram kedelai mentah mengandung 15 gram lemak dan 174 kal energi. Anda bisa menjadikan tempe, tahu, dan susu kedelai sebagai camilan untuk si kecil.
Lemak jenuh
Lemak jenuh termasuk salah satu nutrisi yang juga bisa dikonsumsi oleh balita untuk memenuhi kebutuhan lemak hariannya. Sayangnya, lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke jika dikonsumsi berlebihan.
Hal ini disebabkan karena lemak jenuh bisa meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Namun, untuk balita usia 2-5 tahun, lemak jenuh bermanfaat untuk memberikan energi. Beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh yaitu:
Daging
Bila Anda ingin meningkatkan kadar lemak si kecil untuk menaikkan berat badan, bisa memakai daging sapi di menu makanannya.
Data Komposisi Pangan Indonesia menyebutkan bahwa dalam 100 gram daging sapi, mengandung 15 gram lemak, 184 kal energi, dan 18,8 gram protein.
Agar kebutuhan lemak balita tercukupi, Anda bisa membuat variasi menu makanan anak yang sesuai dengan selera. Cobalah untuk memasukkan daging dalam makanan seperti mac and cheese, spaghetti cabonara, atau makaroni skutel yang memakai susu, daging, dan keju dalam satu menu.
Produk olahan susu
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan susu UHT sebagai asupan lemak jenuh untuk balita usia 2-5 tahun. Dua gelas susu murni, mengandung 144 kalori dari lemak dan akan memenuhi setengah dari kebutuhan lemak sehari.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia dalam 100 ml susu, terkandung lemak jenuh sebanyak 30 gram dan energi sebesar 513 kalori.
Margarin
Anda bisa memasukkan margarin di dalam menu makanan si kecil sebagai bahan masakan. Dalam 100 gram margarin mengandung 81,9 gram lemak dan 742 kal energi. Margarin termasuk sumber lemak yang cocok untuk menaikkan berat badan balita.
Banyak menu masakan yang bisa dicampurkan dengan margarin misalnya, nasi goreng, omelet, atau bakmi goreng. Sesuaikan porsi makan dengan nafsu makan si kecil agar makanan tidak dibuang karena anak kekenyangan.
Minyak kelapa
Komposisi yang satu ini sudah pasti menjadi bahan masakan berbagai menu. Data Komposisi Pangan Indonesia menjelaskan bahwa minyak kelapa mengandung 98 gram lemak dan 870 kal energi yang bisa digunakan sebagai ‘bahan bakar’ si kecil untuk beraktivitas.
Bila Anda memasak daging dan sayur memakai minyak kelapa, kebutuhan lemak harian balita bisa terpenuhi. Selain itu, cara ini juga bisa menaikkan berat badan balita kalau masih kurang.
Lemak trans
Dibanding lemak jenuh, lemak trans merupakan jenis lemak yang paling tidak sehat. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Kondisi ini bisa menyebabkan penyakit stroke dan jantung.
Sama dengan lemak jenuh, lemak trans juga membantu meningkatkan usia simpan makanan kemasan. Lemak trans terkandung di dalam makanan cepat saji yang digoreng dan makanan dalam kemasan. Berbagai makanan yang mengandung lemak trans yaitu kerupuk, kue, dan kukis.
Untuk balita, sebaiknya hindari konsumsi lemak trans berlebih karena bisa berdampak buruk terhadap kesehatan si kecil.
[embed-health-tool-vaccination-tool]
