Mengenal Vitamin B3, Ini Manfaat dan Sumber Makanannya

Termasuk jenis vitamin larut air, vitamin B3 alias niasin (niacin) menawarkan ragam manfaat untuk tubuh. Vitamin B kompleks ini tidak hanya mengubah makanan menjadi energi, tapi juga kaya khasiat. Perdalam informasi seputar vitamin B3 berikut ini. 

Apa itu vitamin B3?

Vitamin B3 adalah jenis vitamin B kompleks yang dapat Anda jumpai di beberapa makanan, seperti daging merah, ikan, atau kacang-kacangan.

Selain diperoleh dari makanan, vitamin ini biasanya dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Niasin dibagi menjadi dua jenis, yakni asam nikotinat dan nicotinamida. 

Fungsi vitamin B3  bagi tubuh adalah mengubah makanan (karbohidrat) menjadi glukosa yang nantinya akan digunakan untuk menghasilkan energi.

Selain itu, niasin dapat membantu menjaga kesehatan kulit serta sistem saraf agar dapat berfungsi dengan baik.

Kebutuhan harian vitamin B3

Setiap orang membutuhkan vitamin B3. Namun, minum vitamin terlalu banyak dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Maka dari itu, Anda perlu mengetahui dahulu berapa kebutuhan harian niasin agar fungsi tubuh berjalan dengan baik.

Berikut ini angka kebutuhan niasin harian pada orang dewasa menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 

• Pria (18 s/d 60 tahun): 16 mg.
• Wanita (18 s/d 60 tahun): 14 mg.

Bila ragu, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terkait kebutuhan vitamin harian sesuai dengan kondisi Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengatur pola makan dengan baik untuk memenuhi kecukupan niasin.

Fungsi vitamin B3

Setelah mengenali berapa banyak kebutuhan harian niasin Anda, jangan lupa untuk mencari tahu apa saja manfaatnya. Manfaat vitamin B3 sebenarnya tidak jauh berbeda dengan manfaat vitamin B kompleks lainnya. 

Berikut ini beberapa manfaat vitamin B3 yang tentu sayang Anda lewatkan. 

1. Membantu mengendalikan kolesterol

Salah satu fungsi niasin yaitu membantu mengendalikan kolesterol. Niasin diketahui dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta trigliserida. 

Jika Anda sedang hamil, sebaiknya hindari mengonsumsi niasin untuk mengatasi kolesterol tinggi.

Untuk mencegah kekurangan niasin, mengonsumsi suplemen ini aman selama masa kehamilan maupun menyusui asal digunakan dalam dosis yang disarankan oleh dokter.

2. Meningkatkan fungsi otak

Makanan sumber vitamin B3 merupakan makanan yang baik untuk kesehatan otak. Pasalnya, kekurangan asupan niasin seringkali dikaitkan dengan penurunan kognitif dan daya ingat.

Sebuah studi dalam jurnal Food Science and Nutrition melakukan penelitian mengenai manfaat niasin untuk meningkatkan fungsi otak pada lansia di atas 60 tahun.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin B3 dapat menurunkan risiko gangguan kognitif pada lansia. 

3. Memperlambat proses penuaan

Paparan radikal bebas yang berlebihan dalam jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan sel tubuh dan mempercepat penuaan. 

Bila ingin awet muda, usahakan untuk memenuhi kebutuhan niasin harian Anda. Niasin diketahui dapat memperlambat proses penuaan pada pria dan wanita.

Studi dalam jurnal Nature Communication mengungkapkan bahwa salah satu bentuk dari vitamin B3, yakni nicotinamide riboside (NR), dapat meningkatkan produksi nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+). 

Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) ini diketahui bertanggung jawab terhadap berbagai fungsi sel tubuh, termasuk mengatur kapan dan bagaimana perubahan sel yang berkaitan dengan proses penuaan terjadi.

4. Memelihara kesehatan kulit

Fungsi niasin untuk kesehatan lainnya yang sayang Anda lewatkan adalah kemampuannya dalam menjaga kesehatan kulit.

Menurut penelitian dari Experimental Dermatology, nikotinamida dapat membantu melindungi sel kulit dari kerusakan akibat paparan sinar UV. 

Selain itu, nikotinamida membantu mencegah hilangnya kadar air pada lapisan terluar kulit, sehingga kelembapan kulit terjaga.

Tidak heran bila Anda sering menemukan beberapa produk perawatan kulit yang mengandung niacin mengingat manfaat yang diberikan. 

5. Mengurangi risiko hipertensi

Selain menjaga kesehatan kulit, vitamin B3 juga berfungsi untuk mengurangi risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. 

Sebuah studi dalam jurnal JAMA Network Open mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan mengandung niasin sebanyak 14,3 hingga 16,7 mg per hari dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. 

Hal ini karena niasin dapat melepaskan prostaglandin, yakni zat kimia yang membantu melebarkan pembuluh darah dan melancarkan aliran darah. 

Sumber vitamin B3

Kabar baiknya, Anda bisa menemukan niasin dalam sejumlah makanan yang mengandung protein hewani.

Selain itu, ada beberapa makanan yang diperkaya oleh niasin. Beberapa jenis makanan yang menjadi sumber vitamin ini antara lain: 

• daging ayam,
• daging sapi, 
• ikan, 
• beras merah,
• roti dan sereal yang diperkaya oleh niasin, 
• kacang-kacangan,
• biji-bijian, serta
• pisang.

Efek samping vitamin B3

• sakit kepala, 
• tekanan darah rendah, 
• kelelahan, 
• kadar gula darah yang tinggi, 
• mual atau muntah, 
• sakit perut, hingga
• penglihatan nampak kabur. 

[embed-health-tool-bmi]