Porsi makan menentukan berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari. Namun, kendala yang muncul saat sedang mengatur porsi makan yaitu bagaimana cara menakar bahan makanan yang bentuk dan beratnya beragam.
Sebagai contoh, Anda bisa memperoleh 175 kalori dari mengonsumsi 100 gram nasi. Namun, bagaimana cara mengukur nasi sebanyak 100 gram tanpa timbangan?
Adakah cara yang lebih praktis untuk menakar nasi, lauk, atau bahan pangan lainnya agar Anda bisa makan dengan porsi ideal? Simak informasi berikut untuk mengungkap triknya.
Cara menakar porsi makan tanpa timbangan
Porsi makan dapat ditakar dengan mengacu Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP). Menurut Kemenkes RI, DBMP merupakan daftar berisi nama bahan makanan, berat dalam gram, berat dalam ukuran rumah tangga, serta kandungan energi dan gizinya.
Saat menakar porsi bahan makanan, yang perlu Anda perhatikan yaitu ukuran rumah tangganya (URT). URT merupakan ukuran yang biasa digunakan dalam rumah tangga, seperti gelas, sendok, potong, dan sebagainya.
Contoh, 100 gram nasi yang mengandung 175 kalori itu setara dengan satu centong. Jika Anda ingin memperoleh 350 kalori dari nasi, berarti Anda dapat mengonsumsi dua centong nasi karena beratnya setara dengan 200 gram nasi.
Cara yang sama juga bisa diterapkan saat menakar porsi ayam maupun bahan pangan lainnya. Misalnya, satu porsi ayam seberat 40 gram setara dengan satu potong ayam ukuran sedang.
Tanpa perlu menggunakan timbangan, Anda dapat mengira banyaknya bahan pangan yang perlu Anda makan.
Takaran bahan makanan sesuai golongannya
Setiap bahan makanan memiliki bentuk dan berat yang bervariasi. Satu butir telur ayam misalnya, tentu mempunyai bobot yang berbeda dengan telur bebek. Lalu, bagaimana cara menghitung porsi makan dari bahan pangan yang sedemikian banyak?
Kemenkes RI mengelompokkan bahan pangan di Indonesia menjadi delapan golongan. Dari golongan-golongan tersebut, Anda dapat menghafalkannya berdasarkan makanan yang paling sering Anda konsumsi.
Berikut takaran bahan pangan yang paling umum dikonsumsi sesuai golongannya.
1. Makanan pokok sumber karbohidrat (satu porsi = 175 kalori)
Ada banyak alternatif makanan pokok selain nasi. Kalori pada satu centong nasi setara dengan 1 gelas mi kering dalam kemasan, 3 iris roti putih, dan ½ gelas bihun. Jika Anda mencari bahan pangan yang lebih tradisional, cobalah 1 potong singkong atau talas ukuran besar.
Makanan pokok juga bisa diperoleh dari hasil olahan tepung, tapi jangan lupa siapkan sendok makan terlebih dahulu. Kalori pada satu centong nasi kira-kira setara dengan 5 sendok makan tepung terigu dan 8 sendok makan tepung beras.
2. Makanan sumber protein hewani
Sumber protein hewani dibagi menjadi tiga, yakni protein rendah lemak (50 kalori), lemak sedang (75 kalori), dan tinggi lemak (150 kalori). Cara menakar makanan sumber protein dalam porsi makan Anda adalah dengan melihat potongannya sebagai berikut:
- Ayam tanpa kulit berukuran 1 potong sedang
- Ikan berukuran ⅓ ekor sedang
- Daging sapi berukuran 1 potong kotak sedang
- Bakso daging sebanyak 10 butir
- Telur ayam berukuran 1 butir besar
- Telur bebek berukuran 1 butir sedang
3. Makanan sumber protein nabati (75 kalori)
Makanan sumber protein nabati didominasi dengan kacang-kacangan dan olahannya, sebab protein pada kacang tidak kalah dibandingkan makanan sumber protein hewan. Guna menakar porsi makan dari golongan ini, siapkan dulu sendok makan Anda.
Anda dapat memperoleh 75 kalori dari 2 setengah sendok makan kacang kedelai, serta 2 sendok makan kacang hijau, kacang merah, atau kacang tanah. Sementara pada olahannya, Anda bisa mengonsumsi 1 buah tahu ukuran besar atau 2 potong tempe ukuran sedang.
4. Sayuran
Sayur terbagi menjadi tiga grup. Grup A yaitu sayuran dengan kalori rendah sehingga bisa dimakan bebas, antara lain selada, mentimun, dan tomat.
Grup B merupakan sayuran yang 100 gramnya mengandung 25 kalori seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu. Cara menakar porsi makan sayur grup A dan B adalah dengan menggunakan gelas. Satu porsi setara dengan satu gelas.
Sementara itu, grup C berisi sayuran yang 100 gramnya mengandung 50 kalori seperti daun katuk, daun singkong, dan daun pepaya.
5. Buah dan gula (50 kalori)
Semua buah yang manis masuk ke dalam golongan ini. Buah seukuran apel, pisang, dan sawo bisa dimakan satuan. Sementara satu porsi jeruk, salak, dan beragam jambu setara dengan dua buah utuh. Bagi pecinta mangga, satu porsi setara dengan ¾ buah.
6. Susu
Susu biasanya sudah cukup ditakar dengan satuan gelas. Akan tetapi, setiap jenis susu mengandung kalori dalam jumlah berbeda. Segelas susu skim misalnya, mengandung 75 kalori. Sementara segelas susu sapi dan ¾ gelas susu kambing mengandung 125 kalori.
7. Minyak dan lemak (50 kalori)
Cara paling tepat menakar minyak dalam porsi makan yaitu dengan menggunakan sendok teh. Anda dapat memperoleh 50 kalori dengan memasak menggunakan satu sendok teh:
- minyak jagung,
- minyak kedelai,
- minyak zaitun,
- minyak kacang tanah,
- minyak kelapa, atau
- mentega.
8. Makanan tanpa kalori
Golongan ini berisikan bahan makanan yang dikonsumsi dalam jumlah sedikit dan kalorinya hampir nol, misalnya agar-agar, cuka, dan kecap. Maka dari itu, Anda hanya perlu menyesuaikan takarannya setiap waktu makan.
Menakar porsi makan merupakan cara sederhana untuk mengatur asupan kalori yang masuk ke tubuh Anda. Mungkin awalnya akan terasa sulit karena bahan makanan amat beragam, tapi lambat laun akan menjadi lebih mudah begitu Anda terbiasa.
[embed-health-tool-bmi]
