Menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal bisa jadi hal yang sulit apabila Anda termasuk orang yang cepat lapar. Sepertinya sebanyak apa pun makanan yang Anda konsumsi, lapar akan tetap menyerang sehingga muncul perasaan ingin mengunyah sesuatu. Nah, Anda perlu siasat yang cerdik supaya rasa lapar tidak menghantui Anda. Sebaiknya, pilih menu makan yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Jenis-jenis makanan tertentu bisa mengirimkan sinyal pada otak Anda bahwa gairah makan Anda sudah terpuaskan. Tak perlu khawatir, makanan yang membantu agar Anda tidak cepat lapar berikut ini tidak akan membuat Anda tambah gemuk karena kandungan nutrisinya yang seimbang. Simak jenis-jenis makanan tersebut di bawah ini.
1. Sop
Sebuah penelitian yang dilaksanakan oleh Pennsylvania State University di Amerika Serikat membuktikan bahwa orang yang makan sop dengan kuah kaldu saat makan siang akan kenyang lebih lama. Daripada makan nasi dan lauk-pauk yang terlalu banyak, sop dengan kuah kaldu kalorinya 20% lebih rendah tetapi gizinya justru lebih besar. Itulah yang bisa membantu perut Anda merasa kenyang lebih lama. Di samping sayur-sayuran, pastikan juga sop Anda kaya akan protein. Sumber protein yang bisa Anda campurkan pada sop antara lain kacang merah, kacang tanah, daging, ayam, dan ikan.
2. Alpukat
Kurangi porsi makan Anda dan ganti dengan setengah buah alpukat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi setengah buah alpukat saat makan siang merasa 22% lebih kenyang daripada makan siang dengan porsi normal. Tiga jam kemudian mereka juga melaporkan bahwa keinginan untuk mencari camilan berkurang hingga 24% dibandingkan saat mereka makan siang dengan jumlah kalori seperti biasa.
3. Telur
Memulai hari Anda dengan sarapan telur mampu memuaskan perut Anda sampai jam makan siang. Protein yang tinggi dalam telur akan membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, para ahli di University of Missouri juga mengungkapkan bahwa orang yang makan telur yang kaya protein untuk sarapan cenderung mengonsumsi kalori dengan jumlah yang lebih sedikit sepanjang hari dan tidak cepat lapar.
4. Gado-gado
Untuk makan siang yang kaya gizi dan mengenyangkan, gado-gado bisa jadi pilihan Anda. Gado-gado terdiri dari berbagai macam sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhan gizi Anda. Jika nutrisi Anda tercukupi, Anda pun akan terhindar dari rasa ingin mengunyah sesuatu meskipun tidak benar-benar lapar. Selain itu, kacang-kacangan pada gado-gado akan menyediakan protein dan lemak tak jenuh yang dibutuhkan tubuh agar tetap kenyang untuk waktu yang lebih lama.
5. Ayam dan ikan
Agar tidak cepat lapar meskipun sudah makan, protein rendah lemak (lean protein) adalah jawaban yang Anda butuhkan. Protein rendah lemak bisa Anda temukan pada daging ayam dan ikan seperti tuna dan sarden. Selain tidak membuat Anda gemuk, ayam dan ikan yang kaya protein akan membuat Anda lebih kenyang. Namun, usahakan untuk mengonsumsi ikan atau ayam yang ditumis, direbus, dan diolah jadi pepes, bukan digoreng.
6. Bubur oatmeal
Ganti sereal sarapan atau nasi goreng Anda dengan semangkuk bubur oatmeal yang hangat. Karbohidrat yang terkandung dalam gandum akan dibakar dalam tubuh lebih lama. Oleh karena itu, Anda tidak cepat lapar tapi tetap mendapatkan asupan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Serat yang tinggi dalam bubur oatmeal juga akan melancarkan sistem pencernaan sehingga setiap nutrisi yang masuk akan terserap lebih baik. Ini berarti otak tidak akan tertipu oleh perasaan ingin makan sesuatu karena nutrisi dari makanan Anda belum diserap tubuh sepenuhnya.
7. Dark chocolate
Kalau hasrat ingin ngemil mulai muncul, pilih cokelat hitam atau dark chocolate. Dibandingkan dengan jenis cokelat lain seperti white chocolate atau milk chocolate, cokelat hitam lebih padat dan bergizi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition & Diabetes menguak bahwa makan cokelat hitam bisa membantu Anda mengendalikan rasa ngidam makanan manis atau asin. Lagipula, cokelat hitam menawarkan segudang manfaat untuk kesehatan Anda.
8. Apel
Buah-buahan yang kaya serat bisa mengisi perut Anda untuk waktu yang lebih lama. Cobalah untuk makan satu buah apel kira-kira setengah jam sebelum makan. Kandungan air dan serat dalam apel akan membantu mengendalikan selera makan Anda supaya Anda tidak kalap dan makan terlalu banyak. Ditambah lagi, serat bisa membantu menurunkan berat badan.
9. Smoothies
Isi perut Anda dengan smoothies dari yogurt rendah lemak dan buah-buahan yang kaya serat. Anda pun akan mendapatkan protein, kalsium, serat, dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh. Karena padatnya nutrisi dari smoothies yang Anda minum, perut pun tidak akan cepat lapar. Anda juga bisa mencegah dehidrasi dan rasa haus yang kadang salah diartikan tubuh sebagai rasa lapar.
10. Sayuran
Siasati piring Anda supaya tidak cepat lapar meskipun sudah makan. Jika biasanya perbandingan antara nasi, lauk-pauk, dan sayur Anda adalah 2:2:1, ganti porsinya menjadi 1:1:3. Pastikan bahwa nasi atau sumber karbohidrat Anda tidak lebih banyak dari sayuran yang Anda konsumsi. Sayur rebusan, tumisan, atau mentah yang kaya akan berbagai nutrisi akan membuat Anda kenyang lebih lama daripada nasi, mi, atau roti. Dengan melakukan ini, selera makan Anda pun jadi lebih sehat dan mudah dikendalikan.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
