Serat makanan adalah zat gizi penting dalam pola makan sehat. Secara umum, serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut (soluble) dan serat tidak larut (insoluble). Meski sama-sama bermanfaat, keduanya memiliki perbedaan dalam cara kerja, fungsi, hingga sumber makanannya.
Daftar perbedaan serat larut dan tidak larut
Berikut ini berbagai perbedaan soluble dan insoluble fiber yang perlu Anda ketahui.
1. Sifat kelarutan
Sesuai namanya, serat larut dapat lebur dalam air. Setelah dikonsumsi, serat larut membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan.
Proses ini membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula sehingga bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah.
Sementara itu, jenis serat tidak larut tidak bisa larut dalam air dan sebagian besar tetap utuh saat melewati saluran pencernaan.
Jenis serat ini membantu menambah volume feses, melancarkan buang air besar, serta menjaga kesehatan saluran cerna secara keseluruhan.
2. Cara kerja dalam tubuh
Soluble fiber bekerja dengan menyerap air di saluran pencernaan dan membentuk gel kental.
Gel ini memperlambat proses pencernaan dan penyerapan zat gizi, terutama glukosa dan lemak. Akibatnya, lonjakan gula darah bisa dicegah dan kadar kolesterol pun bisa lebih terkontrol.
Sebaliknya, jenis serat satunya tidak menyerap air dan tetap utuh saat melewati saluran cerna.
Cara kerjanya adalah menambah massa dan volume feses, serta merangsang pergerakan usus.
Hal ini mempercepat laju sisa makanan di dalam usus, membantu mencegah sembelit, dan menjaga ritme buang air besar tetap teratur.
3. Manfaat
Meski sama-sama bermanfaat untuk pencernaan, kedua jenis serat ini memiliki beberapa perbedaan manfaat. Berikut informasi selengkapnya.
Manfaat serat larut
- Mengelola kadar kolesterol.
- Menurunkan risiko penyakit jantung 1.
- Meredakan diare pada sindrom iritasi usus besar (IBS).
- Membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes.
Manfaat serat tidak larut
- Mengurangi sembelit.
- Menambah volume feses.
- Mendukung sensitivitas insulin pada penderita diabetes.
4. Sumber makanan
Dikutip dari Cleveland Clinic, sumber soluble fiber dapat ditemukan dalam makanan seperti oat dan barley, apel, jeruk, pir, dan wortel.
Selain itu, makanan tinggi serat larut terdapat pada berbagai jenis kacang-kacangan seperti lentil dan kacang polong, serta psyllium.
Sementara itu, jenis serat lainnya hadir dalam bentuk kulit buah dan sayur, biji-bijian utuh seperti gandum utuh dan beras merah.
Kacang almon, kenari, dan sayuran seperti brokoli dan kembang kol juga merupakan sumber insoluble fiber.
Mengonsumsi berbagai macam makanan tersebut secara seimbang dapat membantu mencukupi kebutuhan kedua jenis serat dalam diet harian.
5. Dampak jika kekurangan
Apabila tubuh kekurangan kedua jenis serat ini dampaknya pun akan berbeda.
Kekurangan serat larut dapat meningkatkan risiko lonjakan gula darah setelah makan dan kadar kolesterol jahat (LDL) yang tinggi.
Hal ini bisa bisa menyebabkan masalah metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sementara itu, kekurangan serat tidak larut dapat menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan, seperti sembelit, perut terasa penuh, hingga divertikulitis dan wasir.
Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan kedua jenis serat ini terpenuhi agar kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh tetap terjaga.
Apabila dirangkum, berikut perbedaan serat larut dan tidak larut.
| Aspek | Serat larut | Serat tidak larut |
| Kelarutan | Larut dalam air | Tidak larut dalam air |
| Bentuk | Membentuk gel | Tetap utuh |
| Peran di usus | Melambatkan pencernaan | Mempercepat gerakan usus |
| Fungsi utama | Menstabilkan gula darah dan menurunkan kolesterol | Melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit |
| Contoh makanan | Oat, apel, jeruk, kacang polong, psyllium | Gandum utuh, brokoli, kulit buah, beras merah |
Kedua jenis serat ini memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh, khususnya kesehatan saluran pencernaan.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, disarankan untuk mengonsumsi keduanya secara seimbang dari berbagai sumber makanan.
Kebutuhan serat harian yang harus Anda penuhi berkisar antara 25 – 30 gram per hari.
Ringkasan
- Serat larut dalam air dan membentuk gel di saluran cerna, membantu mengontrol gula darah dan kolesterol. Jenis serat ini banyak ditemukan dalam oat, buah-buahan, kacang-kacangan, dan psyllium.
- Serat tidak larut tetap utuh di usus dan berfungsi melancarkan buang air besar serta mencegah sembelit.
- Jika asupannya kurang, soluble fiber dapat meningkatkan risiko diabetes dan kolesterol tinggi. Kekurangan insoluble fiber bisa menyebabkan sembelit dan gangguan pencernaan.
[embed-health-tool-bmi]
