home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Bagaimana Porsi Sarapan yang Sehat? Banyak atau Sedikit?

Bagaimana Porsi Sarapan yang Sehat? Banyak atau Sedikit?

Banyak orang yang melewatkan sarapan bahkan memilih melewatkan waktu sarapan. Namun, tidak sedikit pula yang justru bisa makan banyak saat sarapan. Sebenarnya porsi sarapan seperti apa yang baik dan sehat? Cari tahu jawabannya di bawah ini!

Pentingnya sarapan di pagi hari

Jangan sampai Anda melewatkan sarapan karena waktu makan ini termasuk yang paling penting. Sudah banyak penelitian yang membuktikan perihal pentingnya sarapan di pagi hari ini.

Bagi Anda yang rajin sarapan, Anda berpotensi memiliki tingkat kolesterol lebih rendah. Anda juga bisa berkonsentrasi dan mengingat dengan lebih baik, serta tidak mudah kena penyakit kronis seperti penyakit diabetes dan penyakit jantung.

Anda yang sedang menurunkan atau menjaga berat badan juga sebaiknya tetap rajin sarapan. Pasalnya, makan di pagi hari bisa membantu Anda mengendalikan nafsu makan seharian. Bila tidak sarapan, Anda justru bakal kalap saat ngemil pada waktu berikutnya.

Lebih sehat mana, sarapan dengan porsi besar atau kecil?

Menurut para ahli, idealnya Anda mengonsumsi sarapan sebesar 300 sampai 600 kilo kalori (kkal). Perhitungan ini memang tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda.

Para ahli menganjurkan Anda untuk sarapan dengan porsi sepertiga atau seperempat dari kebutuhan kalori per hari Anda.

Jadi, semisal asupan kalori per hari Anda sebesar 1.600 kkal, berarti Anda bisa makan sebanyak 400 kkal di pagi hari. Kalau asupan kalori harian Anda sebesar 2.100 kkal, Anda boleh menyantap sarapan hingga 600 kkal.

Porsi sarapan ini mungkin tergolong besar buat Anda yang tidak biasa makan banyak di pagi hari. Akan tetapi, yang lebih penting yaitu kebutuhan nutrisi yang Anda perlukan untuk beraktivitas sepanjang hari.

Lebih baik Anda makan lebih banyak di pagi hari baru kemudian makan lebih sedikit di siang dan malam hari.

Cara Praktis Menakar Porsi Makan untuk Menjaga Berat Badan

Sarapan itu tentang kandungan gizi, bukan hanya porsi

Sebenarnya yang lebih penting untuk diperhatikan bukanlah porsi sarapan Anda, melainkan kandungan gizinya. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh dari menu sarapan Anda.

Nutrisi-nutrisi tersebut bisa mengisi tenaga sekaligus menjaga Anda agar Anda merasa kenyang lebih lama bahkan sampai waktu makan siang nanti. Akan tetapi, batasi porsi sarapan supaya tak lebih dari sepertiga kebutuhan kalori harian Anda.

Cara mudah untuk menentukan porsi sarapan yang ideal yaitu membagi piring makan Anda menjadi empat bagian. Setiap bagiannya harus diisi dengan masing-masing zat gizi yang diperlukan tubuh Anda di pagi hari.

Isi bagian pertama dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum, nasi merah, atau bubur gandum (oatmeal). Bagian kedua bisa Anda isi dengan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan.

Selanjutnya, bagian ketiga sebaiknya diisi dengan asupan protein, baik itu dari telur atau daging tanpa lemak. Terakhir, lengkapi menu sarapan Anda dengan sumber serat seperti sayur dan buah-buahan.

Bila gizinya lebih seimbang, Anda pun lebih mudah mengendalikan asupan kalori saat sarapan. Pilihan menu yang kaya nutrisi juga akan mengenyangkan perut sehingga Anda tidak perlu makan berlebihan.

Bagaimana membiasakan sarapan?

Kalau Anda belum terbiasa dengan porsi sarapan besar, tidak perlu langsung dipaksakan sekarang juga. Anda bisa mulai secara pelan-pelan. Misalnya, dengan menyantap setangkup roti tawar untuk sarapan.

Nantinya bila sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan telur rebus atau buah-buahan segar. Begitu seterusnya sampai Anda bisa makan pagi sebanyak porsi makan siang Anda.

Meski begitu, tetap perhatikan porsi camilan, makan siang, dan makan malam Anda. Jangan sampai Anda tetap makan siang dan makan malam dengan porsi berlebihan, apalagi kalau Anda punya kebiasaan ngemil.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Eat More Early, Eat Less at Night. https://www.livescience.com/45990-morning-meals-cut-evening-food-binges.html Diakses 2 Agustus 2017.

How Big Should Your Breakfast Be? http://www.self.com/story/how-big-should-your-breakfast-be Diakses 2 Agustus 2017.

Breakfast: Is It the Most Important Meal? http://www.webmd.com/food-recipes/most-important-meal#1 Diakses 2 Agustus 2017.

Foto Penulis
Ditulis oleh Irene Anindyaputri Diperbarui 07/05/2021
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus