Berapa Porsi Sarapan yang Sehat? Banyak atau Sedikit?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Banyak orang melewatkan sarapan karena tergesa-gesa di pagi hari, sehingga mengonsumsi sarapan dalam jumlah sedikit, bahkan memilih melewatkan waktu sarapan. Sebaliknya, ada tipe orang yang justru bisa makan banyak saat sarapan. Nah, sebenarnya yang mana yang lebih sehat, porsi sarapan besar atau kecil? Cari tahu jawabannya di bawah ini!

Pentingnya sarapan di pagi hari

Jangan sampai Anda melewatkan sarapan, yaitu waktu makan paling penting sepanjang hari. Sudah banyak sekali penelitian yang membuktikan kalau orang yang rajin sarapan memiliki tingkat kolesterol lebih rendah, bisa berkonsentrasi dan mengingat lebih baik, dan tidak mudah kena penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Anda yang sedang menurunkan atau menjaga berat badan juga sebaiknya tetap rajin sarapan. Pasalnya, makan di pagi hari bisa membantu Anda mengendalikan nafsu makan seharian. Bila tidak sarapan, Anda justru bakal kalap saat ngemil, makan siang, dan makan malam.

Lebih sehat mana, sarapan dengan porsi besar atau kecil?

Menurut para ahli, idealnya Anda mengonsumsi sarapan sebesar 300 sampai 600 kilo kalori (kkal). Perhitungan ini memang tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Para ahli menganjurkan Anda untuk makan sarapan dengan porsi sepertiga atau seperempat dari kebutuhan kalori harian Anda.

Jadi misalnya setiap hari asupan kalori Anda adalah 1.600 kkal, berarti Anda bisa makan sebanyak 400 kkal di pagi hari. Kalau asupan kalori harian Anda sebesar 2.100 kkal, Anda boleh menyantap sarapan hingga 600 kkal.

Porsi sarapan ini mungkin tergolong besar buat Anda yang tidak biasa makan banyak di pagi hari. Akan tetapi, Anda butuh asupan nutrisi yang mencukupi untuk beraktivitas sepanjang hari. Lebih baik Anda makan banyak di pagi hari baru kemudian makan lebih sedikit pada siang dan malam hari.

Fokus pada kandungan gizi, bukan hanya porsi

Sebenarnya yang lebih penting untuk diperhatikan bukanlah porsi sarapan Anda, melainkan kandungan gizinya. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh dari menu sarapan Anda.

Nutrisi-nutrisi tersebut bisa mengisi tenaga sekaligus menjaga Anda agar Anda merasa kenyang sampai siang hari. Akan tetapi, batasi porsinya supaya tak lebih dari sepertiga kebutuhan kalori harian Anda.

Cara mudah untuk menentukan porsi sarapan yang ideal adalah membagi piring makan Anda menjadi empat bagian. Setiap bagiannya harus diisi dengan masing-masing zat gizi yang diperlukan tubuh Anda di pagi hari.

Isi bagian pertama dengan karbohidrat kompleks, misalnya roti gandum, nasi merah, atau bubur gandum (oatmeal). Bagian kedua bisa Anda isi dengan lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan. Bagian ketiga sebaiknya diisi dengan protein, baik itu dari telur atau daging tanpa lemak. Terakhir, lengkapi menu sarapan Anda dengan sumber serat seperti sayur dan buah-buahan.

Kalau nutrisinya seimbang, Anda pun lebih mudah mengendalikan asupan kalori saat sarapan. Pilihan menu yang kaya nutrisi juga pasti mengenyangkan sehingga Anda tidak perlu makan berlebihan.

Bagaimana membiasakan sarapan?

Kalau Anda belum terbiasa dengan porsi sarapan besar, tidak perlu dipaksakan sekarang juga. Anda bisa mulai pelan-pelan. Misalnya setangkup roti tawar untuk sarapan. Nanti kalau sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan telur rebus atau buah-buahan segar. Begitu seterusnya sampai Anda bisa makan pagi sebanyak Anda makan siang biasanya.

Namun perhatikan porsi camilan, makan siang, dan makan malam Anda. Jangan sampai Anda tetap makan siang dan makan malam dengan porsi berlebihan. Apalagi kalau Anda punya kebiasaan ngemil.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Tiba-tiba Sakit Kepala Setelah Keramas, Apa Penyebabnya?

Kalau muncul migrain atau sakit kepala setelah keramas, Anda mungkin bertanya-tanya apa artinya. Nah, ini dia berbagai penyebabnya. Simak baik-baik, ya!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan Otak dan Saraf, Sakit Kepala 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Saraf Kejepit, Apa Penyebab dan Bagaimana Gejalanya?

Jika dibiarkan terjadi dalam waktu lama, kondisi ini bisa membuat saraf Anda rusak permanen. Apa saja yang menyebabkan saraf kejepit?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Kesehatan Otak dan Saraf, Penyakit Saraf Lainnya 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Waspada Brazilian Blowout, Teknik Meluruskan Rambut dengan Formalin

Smoothing sudah menjadi cara lama untuk meluruskan rambut. Sekarang ada tren Brazilian blowout dengan metode baru. Benarkah lebih aman dilakukan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Perawatan Rambut & Kulit Kepala, Kesehatan Kulit 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Zat Aditif pada Makanan Ternyata Tak Selalu Berbahaya

Zat aditif ada dalam setiap makanan kemasan. Biasanya sengaja ditambahkan untuk tujuan tertentu. Namun, apakah berbahaya bila dikonsumsi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Fakta Gizi, Nutrisi 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

cara merangsang istri

Untuk Para Suami, Ini 10 Trik Memanjakan Istri Agar Lebih Bergairah

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
telat datang bulan

Berapa Lama Telat Datang Bulan Dapat Menjadi Pertanda Kehamilan?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
mengatasi kesepian

5 Langkah Mengatasi Kesepian, Agar Hidup Lebih Semangat

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit